Данная тренировка, предполагающая минимальную нагрузку на коленные суставы, демонстрирует, что для эффективной проработки мышц бедер и ягодиц не обязательно выполнять большое количество приседаний.
Приседания – действительно действенный способ укрепления нижней части тела, однако они создают значительную нагрузку на колени. Это может быть связано с неправильной техникой (например, когда колени выходят за пределы стопы или отрываются пальцы ног), либо с недостаточной гибкостью в области бедер и голеностопа. Чтобы снизить риск повреждений колена, стоит избегать движений, включающих его изгиб – приседаний, прыжков и некоторых видов выпадов. Распространено мнение о том, что без этих упражнений невозможно достичь желаемой формы ягодиц и рельефа ног, но это не соответствует действительности; существует множество альтернативных способов укрепления нижней части тела. Например, различные варианты становой тяги, мостик для ягодиц и подъемы таза акцентируются на движении в области тазобедренного сустава, а не коленного. Кроме того, обратные выпады могут оказаться более подходящим вариантом по сравнению с классическими или приседаниями. Хотя обратные выпады подразумевают небольшое сгибание в колене, подобное расположение ног позволяет отталкиваться пяткой, что уменьшает нагрузку на сустав.
Независимо от выбранного упражнения для нижней части тела, крайне важно соблюдать правила безопасной тренировки, чтобы избежать проблем с коленями. В частности, необходимо всегда стараться опираться на пол посредством пятки, а не передней части стопы.
- План тренировки.Рекомендуется проводить тренировку дважды в неделю, обеспечивая интервал восстановления в 48 часов между занятиями – это позволит мышцам полноценно восстановиться. Перед началом упражнений проведите разминку. Выполняйте каждое упражнение указанное количество повторений и сделайте три подхода каждого из них, прежде чем переходить к следующему. Между первыми тремя упражнениями делайте перерывы продолжительностью 1-2 минуты, а для последнего – сократите время отдыха до 30 секунд.
- Вам понадобится.В комплект входят две средние или тяжелые штанги, эластичная лента и тренировочный мат.
- Упражнения.В комплекс упражнений входят румынский становая тяга, обратный шаг назад, ягодичный мостик на одной ноге и жим в упоре.
Румынская становая тяга
Данное упражнение направлено на проработку мышц ягодиц и задней поверхности бедер. Во время выполнения движений ноги совершают сгибания, при этом колени остаются зафиксированными, что исключает их перегрузку.
- Исходное положение: встаньте прямо, расставив ноги на ширине бедер, слегка согните колени. Удерживайте гантели в каждой руке на уровне бедер.
- Немного согните конечности в коленных суставах, отводя таз назад и наклоняясь вперед по линии бедра: спина должна быть почти параллельна полу, а штанги – находиться возле голеней.
- Сохраняя напряжение в корпусе, оторвитесь пятками от пола, чтобы выпрямиться. В момент подъема старайтесь держать гантели максимально близко к ногам.
- Зафиксируйте верхнюю точку движения, чувствуя напряжение в мышцах ягодиц. Выполните заданное количество повторений – 10-12 раз.
Обратный выпад
Несмотря на то, что выполнение этого упражнения предполагает сгибание колена, обратный выпад обычно считается более безопасным для суставов по сравнению с выпадом вперед, поскольку он больше акцентирует нагрузку на ягодичные мышцы, а не на квадрицепсы. Для снижения нагрузки на колени при выполнении выпада рекомендуется слегка наклонять корпус вперед.
- Займите вертикальное положение, расставьте нижние конечности на ширине плеч и активируйте мышцы живота.
- Отступите назад левой ногой, ставя ее на переднюю часть стопы; не поднимайте пятку опорной ноги от поверхности пола. Для увеличения сложности упражнения удерживайте в руках утяжелители.
- Согните оба колена, образуя угол в 90 градусов и опускаясь в положение приседа. Важно поддерживать напряжение мышц кора и не допускать выпячивание бедер (не отводите таз назад). Для контроля правильности техники можно положить руки на бедра, чтобы убедиться в отсутствии наклонов бедер в стороны или вперед-назад.
- Оттолкнитесь передней частью левой стопы от пола, чтобы вернуться в исходную позицию.
- Выполните отступ правой ногой назад и повторите это действие. Один такой цикл считается одним повторением.
- Продолжайте упражнение, попеременно меняя опорную ногу. Рекомендуется выполнить от 5 до 8 повторов на каждую сторону.
Ягодичный мостик на одной ноге
Данное одностороннее упражнение (когда задействуется только одна нога) направлено на проработку ягодичных мышц и задней поверхности бедер. В нем отсутствует сгибание колена, акцент смещен на сгибание в области тазобедренного сустава, что делает его подходящим вариантом для людей, испытывающих дискомфорт в коленных суставах.
- Примите положение лежа на полу, опираясь спиной на пол, согните колени и поставьте ступни на пол. Руки расположите вдоль тела, кончики пальцев должны касаться пяток. Напрягите мышцы пресса, чтобы плотно прижать поясницу к полу.
- Начните движение, подняв левую ногу от пола и выпрямив ее вверх.
- Используйте правую ногу для толчка вверх, задействуйте мышцы пресса, напрягите ягодичные и поднимите таз так, чтобы линия от плечей до коленей стала ровною.
- Затем плавно опуститесь обратно на пол. Сделайте 10-12 раз на правой ноге, после чего повторите упражнение с левой.
«Раскладушка»
Данное упражнение направлено на проработку ягодичных мышц, в особенности средней ягодичной мышцы, отвечающей за отведение ноги в сторону. Во время выполнения упражнения старайтесь концентрироваться на отведении ноги, избегая поворотов корпуса.
- Примите положение лежа на левом боку, обеспечив соприкосновение бедер, коленей и лодыжек. Согните колени под углом в девяносто градусов и закрепите ленту вокруг бедер, располагая ее чуть выше коленей.
- Сохраняя ступни соединенными, приподнимите правое колено вверх, после чего плавно опустите его в задней части. Постарайтесь поддерживать мышцы корпуса напряженными и позвоночник ровным во время выполнения упражнения. Избегайте прогиба вперед или назад. Выполните двадцать раз, а затем повторите то же самое с другой ногой.