В процессе тренировок вы стремитесь использовать более тяжелые гантели и гири, работаете на пределе возможностей, но пока не видите ожидаемых результатов? Существует альтернативный подход к наращиванию силы и мышечной массы, отличный от работы с большими весами!
Продление периода активной работы под нагрузкой способно повысить эффективность тренировок без увеличения общего веса. Как же это функционирует? Специалисты в области фитнеса делятся информацией о применении принципа максимального напряжения во время физических упражнений.
Что такое «время под напряжением»?
«Время под напряжением – это суммарное количество секунд или минут, которое мышцы тратят на сокращение против внешнего сопротивления», — поясняет Тессия Де Маттос, физиотерапевт, доктор медицинских наук, специалист в области физиотерапии и силовой подготовки из Нью-Йорка. Более медленное выполнение фазы опускания и подъема при выполнении приседа увеличивает время пребывания мышц в напряжении. «Общее время сокращения мышечных волокон больше по сравнению с обычным темпом выполнения упражнения», — добавляет Де Маттос. Для увеличения времени под нагрузкой можно удлинять как концентрическую (сокращение мышечных волокон), так и эксцентрическую (растяжение мышечных волокон) фазы движения. Также возможно достичь этого, увеличивая время удержания в изометрическом положении – когда мышцы остаются неподвижными в точке максимального напряжения, не сокращаясь и не растягиваясь.
Преимущества увеличения времени под напряжением
Внедрение увеличения времени под нагрузкой во время тренировок довольно простое и может стать полезным приемом для укрепления мускулатуры и роста ее объема. Ниже перечислены некоторые преимущества данного приема.
- Увеличение мышечной силы и гипертрофии.Снижение частоты выполнения упражнений и продление фазы напряжения может привести к более значительному увеличению объема мышц. Согласно результатам небольшого исследования, проведенного в 2012 году, медленное выполнение разгибаний ног способствовало ускорению процесса синтеза мышечного белка по сравнению с обычным темпом выполнения этого упражнения. Де Маттос подчеркивает: во время синтеза мышечных белков клетки восстанавливают поврежденные ткани мышц посредством аминокислот, что в конечном итоге может стимулировать рост мускулатуры. Исследование, опубликованное UC Davis Health в 2016 году, продемонстрировало, что замедление эксцентрической фазы движения повышает активность мышц и уровень лактата в крови (индикатор утомления работающих мышц), что также способствует гипертрофии.
- Улучшение техники выполнения упражнений. «Использование более медленного темпа помогает освоить правильную технику выполнения нового упражнения, что особенно ценно для начинающих заниматься спортом», – отмечает Де Маттос. Даже опытные спортсмены могут извлечь пользу из замедления движений. Например, при выполнении приседаний в медленном режиме можно наблюдать себя в зеркале и обнаружить прогиб коленей или выход за пределы стоп — ошибки, которые остаются незамеченными при быстром темпе повторений. Это дает возможность скорректировать технику до того, как она станет привычкой и приведет к травмам.
- Поддержка здоровья сухожилий.Контролируемое замедление движений во время эксцентрической фазы способствует укреплению сухожилий. «Существует множество научных работ, подтверждающих тот факт, что сухожилия, соединяющие мышцу с костью, хорошо реагируют на медленную и контролируемую эксцентрическую нагрузку», – поясняет Де Маттос. Было установлено, что тренировки с отягощениями в медленном темпе улучшают состояние и структуру сухожилий у людей, страдающих хроническими заболеваниями соединительной ткани.
Оптимизация времени под напряжением для силовых тренировок
Увеличение времени под нагрузкой – это простое изменение, которое можно внести в тренировочный процесс, увеличив продолжительность каждого повторения. Ниже представлены рекомендации от эксперта.
- Применяйте упражнения, основанные на массе тела или включающие дополнительный вес. Учитывая, что каждое упражнение включает эксцентрическую и концентрическую фазы, увеличение времени под нагрузкой достигается за счет удлинения любой из этих фаз. Например, замедление выполнения приседаний, разгибаний ног или румынской тяги позволит укрепить мышцы нижней части тела, а жим лежа и наклоны – верхней. Альтернативный подход заключается в увеличении времени пребывания в напряжении посредством кратковременной задержки в средней точке упражнения, как при выполнении «Супермена». Для стимуляции мышечного ответа не обязательно использовать дополнительный вес.
- Считайте до пяти.По мнению Де Маттос, для достижения оптимального результата необходимо выполнять каждое повторение за пять секунд. Если такая методика кажется простой, попробуйте продлить фазу максимальной нагрузки до шести секунд. Научные исследования, опубликованные в журнале Sports Medicine, подтверждают, что именно такое время оказывает наиболее значительное влияние на развитие мышечной силы.
- Не забывайте о перерывах на отдых.По мере того как продолжительность тренировочного периода возрастает, важную роль играет восстановление организма в перерывах между упражнениями. По словам Де Маттоса, при занятиях с целью наращивания мышечной массы необходимо обеспечивать мышцам достаточный период релаксации – не менее одной минуты.