Известно ли вам понятие «зоны сжигания жира» – диапазон нагрузки при тренировках, соответствующий приблизительно 50–65% от максимальной частоты пульса? Ранее предполагалось, что этот уровень ниже порога, после которого организм начинает использовать углеводы в качестве источника энергии. Тем не менее, исследования показывают, что увеличение интенсивности может способствовать более существенной потере жировых запасов.
Аналогично двигателю автомобиля, мышцы нуждаются в энергии для работы. Значительная часть энергии, которую мы расходуем ежедневно, направлена на поддержание функционирования мышц, выполняющих множество важных задач, помимо тренировок, включая работу сердца и обеспечение равновесия тела. Одним из основных источников этой энергии является жир, обеспечивающий 9 калорий на грамм, в то время как углеводы содержат всего 4 калории на грамм.
Однако организм обладает способностью адаптироваться и выбирать источники топлива. Как отмечает Кит Баар, профессор кафедры физиологии и мембранной биологии Калифорнийского университета в Дейвисе. . — Но с повышением нагрузки и увеличением потребности мышц в ресурсах, организм переходит к использованию углеводов как более быстрого источника энергии.
Тем не менее, интенсивность – это лишь один из факторов. Ниже представлены шесть методов, способствующих более эффективному наращиванию мышечной массы и сжиганию жира.
Занимайтесь пораньше
Возможно достичь увеличения расхода жиров до 20%, если тренироваться в первой половине дня. Важным условием является правильно организованный прием пищи. Согласно результатам исследования, опубликованного в журнале British Journal of Nutrition, оптимальным решением будет запланировать завтрак после физической активности. «Когда организм находится в состоянии голодания, запасы гликогена (то есть энергии из углеводов) истощены, и он вынужден использовать жир в качестве альтернативного источника», – поясняет Джордан Метцль, доктор медицинских наук, специалист по спортивной медицине и автор книги «Running Strong». Однако такая стратегия эффективна только при условии достаточной физической выносливости для тренировки натощак.
Больше спите
Стремитесь к сну продолжительностью не менее семи часов в сутки. Недостаток сна способствует поддержанию повышенного уровня гормона кортизола, что может негативно повлиять на результаты тренировок. «Кортизол препятствует росту мышц», – отмечает Баар. Это также может привести к тому, что организм будет стремиться удерживать жир. «Стресс воспринимается как угроза, поэтому тело начинает запасать жир для создания энергетических резервов, особенно в области живота», – говорит Олсон.
Освойте правило 1:3
При занятиях спортом один раз в неделю на протяжении полугода у людей наблюдались изменения в экспрессии гена, который способствует выведению жира из крови. Об этом свидетельствуют результаты исследования, проведенного специалистами Ландского университета в Швеции. Кроме того, у участников эксперимента отмечалось заметное уменьшение окружности талии по сравнению с теми, кто не участвовал в эксперименте. Исследователи предполагают, что подобные генетические модификации могут также способствовать снижению вероятности развития заболеваний сердца.
Занимайтесь жестче
Наиболее эффективный метод увеличения сухой мышечной массы – силовые тренировки или упражнения с собственным весом до достижения состояния физического изнеможения. Как поясняет Баар, «когда вы выполняете упражнения до отказа – до точки, в которой дальнейшее выполнение становится невозможным – все ваши мышечные волокна получают сигнал о необходимости роста». Это может быть пять повторений с большим весом или пятнадцать повторений с меньшим весом; главное – достичь предела возможностей. И не стоит опасаться увеличения массы: женщины генетически менее склонны к развитию мускулатуры, чем мужчины. «Если же вам кажется, что ваши мышцы стали слишком объемными, рекомендуется использовать более тяжелые веса, но избегать тренировок до отказа каждый раз, – советует Баар. – Это позволит наращивать силу без значительного увеличения объема».
Учитесь расслабяться
Регулярно корректируйте план занятий для обеспечения достаточного восстановления мышц. «Переход от умеренных нагрузок к более интенсивным тренировкам предоставляет организму разнообразные возможности адаптироваться и избегать излишней утомляемости», — отмечает Полли ДЕ МИЛЛЬ, инструктор ЛФК в Hospital for Special Surgery в Нью-Йорке . А восстановление играет ключевую роль: в этот период ваши мускулы получают возможность самостоятельно восстанавливаться, а тело начинает использовать накопленные жиры для пополнения запасов энергии.
Перекусывайте правильно после тренировки
Для оптимального восстановления после физической активности рекомендуется употребление комбинации углеводов и белков в течение двух часов. Как поясняет Дуглас Калман, сертифицированный диетолог, специалист по спортивному питанию и соучредитель Международного общества спортивного питания, углеводы способствуют восстановлению запасов гликогена, а аминокислоты из белковой пищи помогают восстановить поврежденные мышечные волокна, что способствует повышению силы в ходе последующих тренировок. В посттренировочном рационе оптимальным считается соотношение углеводов к белкам 2:1 (или 3:1 при занятиях спортом продолжительностью более 75 минут). Примером может служить смузи, приготовленный из одного банана, четверти миски овсянки и одной ложки протеинового порошка (в количестве от 20 до 40 граммов).