Не одна из нас не говорила когда-либо: «Я чувствую себя подавленной», «У меня тяжесть на плечах», «Шея стала жесткой как камень». Мы разберемся, что провоцирует подобные ощущения и какие методы помогут избавиться от дискомфорта в шее окончательно — в нашей статье!
«К положительной стороне, по сравнению с болезненными ощущениями в нижней части спины, неприятные проявления в верхней ее зоне редко бывают серьезными и обычно не указывают на нарушения в работе суставов или межпозвоночных дисков», – делится Элизабет Манеджиас, сертифицированный специалист по физиотерапии из Hospital for Special Surgery (Нью-Йорк). «Наиболее частой причиной боли в верхней части спины является воспаление мышц и связок шеи. Неправильная осанка заставляет поддерживающие плечи и верхнюю часть туловища мускулы работать с повышенной интенсивностью, что провоцирует миофасциальный болевой синдром».
Семь простых корректировок в повседневном режиме помогут уменьшить дискомфорт.
Особое значение имеет то, как вы используете свободное время между тренировками для уменьшения болевых ощущений. Предлагаем несколько простых методов, которые помогут справиться с дискомфортом в верхней части спины.
1. Сделайте массаж
Массаж — как выполненный специалистом, так и самостоятельный, при помощи ролика из поролона, — способствует снятию напряжения в соединительной ткани, известной как фасция, которая окружает каждую мышцу. «Устранение триггерных точек с помощью различных техник, включая точечный массаж и акупунктуру, также будет способствовать уменьшению болевых ощущений», — отмечает Манехиас.
2. Измените свое рабочее пространство
Согласно результатам исследования, проведенного Американской ассоциацией остеопатов, за последние полгода боли, включая болезненные ощущения в плечах и спине (нижней и верхней ее частях), испытывали двое из трех офисных сотрудников. Чтобы избежать всех трех видов дискомфорта, специалисты рекомендуют расположить экран компьютера таким образом, чтобы его верхняя граница совпадала с уровнем глаз, слегка наклонив монитор вверх. Также важно соблюдать расстояние не менее 45 сантиметров до экрана (при работе на компьютере необходимо двигать только глазами, а не головой). Кроме того, локти должны располагаться в стороны от тела, а предплечья быть параллельны полу – это позволит избежать сдавливания плечевого пояса. Во время телефонных конференций старайтесь использовать гарнитуры вместо того, чтобы прижимать телефон к уху, так как зажим телефона между головой и плечом создает дополнительную нагрузку на мышцы плеча. Беспроводные наушники, которые вы используете во время пробежек, также могут оказаться полезными.
3. Пишите смс, не наклоняя головы
Исследование специалистов New York Spine Surgery and Rehabilitation Medicine показало, что при наклоне головы под углом 60 градусов для просмотра экрана телефона на вас оказывается давление в районе 30 килограммов. Это сопоставимо с тем, как если бы кто-то сидел у вас на шее! Поэтому старайтесь держать спину прямо во время переписки текстовых сообщений. Минимальный угол наклона головы снижает нагрузку на мышцы и связки шеи, плечевого пояса и верхней части спины.
4. Составьте план тренировок
По словам Манеджиаса, систематические физические нагрузки способствуют поддержанию необходимой силы и эластичности в области верхней части позвоночника. Он отмечает, что занятия пилатесом могут укрепить мышцы, стабилизирующие лопатки, и повысить общую силу. Это, как он утверждает, способствует снижению болевых ощущений в верхней части спины.
5. Спите правильно
«Сохранение естественного положения позвоночника во время сна помогает избежать перенапряжения суставов и окружающих их мышц, обеспечивая сохранение его трех основных изгибов (шейного, грудного и поясничного). Если вы предпочитаете спать на боку, важно следить за тем, чтобы ваш позвоночник оставался в ровном горизонтальном положении на протяжении всей ночи. Если подушка слишком сильно поднимает голову или матрас позволяет бедрам провисать, пришло время заменить их.
6. Старайтесь меньше напрягаться
Манехиас подчеркивает важность контроля над стрессом и тревогой для уменьшения мышечного напряжения и дискомфорта. Он рекомендует такие методы, как медитация, техники глубокого дыхания, тай-чи и мягкие формы йоги, которые помогают снизить уровень стресса и повысить осознание тела, что позволяет избегать неестественных поз и неэффективных мышечных реакций.
7. Освойте греблю
Регулярные тренировки должны включать в себя использование кабельного тренажера, эспандера или гребного тренажера. Движения, имитирующие греблю, считаются одним из наиболее эффективных способов укрепления плечевого пояса и трапециевидных мышц при болях в верхней части спины.