Занятия боксом – отличный способ не только привести телосложение в порядок и сформировать рельефную мускулатуру, но и обрести твердую веру в свои возможности!
Если вы стремитесь к быстрому преображению фигуры, то бокс станет идеальным выбором. Недавно все больше спортивных центров по всему миру стали добавлять боевые искусства в свой график тренировок. По словам Эрика КЕЛЛИ, тренера по боксу и инструктора из Gleason’s Gym (Нью-Йорк), «Бокс требует значительных затрат энергии и выносливости, задействует все группы мышц, что объясняет эффективное сжигание жира». – Каждый удар укрепляет организм от плечевого пояса до стоп!
Начните тренировку с пятиминутной разминки: прыжки со скакалкой (на первых этапах достаточно просто перепрыгивать через веревку, без сложных движений). Затем выполните десять упражнений на все основные группы мышц. «По мере освоения техники увеличивайте нагрузку», – рекомендует Келли. – И вдохновляйтесь примером профессиональных боксеров: во время поединка они постоянно находятся в движении. Прекращение активности приводит к снижению температуры тела и сокращению мышечных волокон».
Если между подходами необходим отдых, выполняйте легкие прыжки или бег на месте до тех пор, пока не будете готовы продолжить интенсивную работу. Помните: вы не готовитесь к реальному бою, но должны быть способны постоять за себя, поэтому тренируйтесь с максимальной отдачей, будто стремитесь завоевать чемпионский титул. «Выталкивайте себя из привычной зоны комфорта во время занятий – это укрепит вас как физически, так и морально: вы почувствуете прилив уверенности в себе, что поможет справиться с любыми трудностями».
Следуя этой программе тренировок, вы заметите прогресс уже через месяц: ваше тело станет подтянутее, физическая сила возрастет, а скорость реакции улучшится. «Взгляд в зеркало покажет вам заметные изменения в структуре мускулатуры», – говорит Келли. – Это определенно стоит приложить усилия».
- План тренировки: Начните тренировку с пятиминутной разминочной части, после чего последовательно выполняйте каждое упражнение в указанном порядке. Повторите всю серию один или два раза. Занимайтесь трижды за неделю, чередуя дни отдыха.
- Вам потребуется: скакалка.
- Разминка: Проведите 5 минут за прыжками через скакалку. Существуют два важных условия: не делайте перерывов и увеличивайте интенсивность разминки, если она кажется вам недостаточно сложной. Прыгайте на каждой революции скакалки или попробуйте совершать по два оборота, чередуя ноги при прыжке либо выполняйте боковые движения. Контролируйте свое дыхание: главная цель – подготовить организм к нагрузке, а не истощить его до начала основной тренировки.
1. «Утиная походка»
Задействованы мышцы живота, передняя поверхность бедра и икры.
Займите исходное положение: встаньте прямо, поставьте ноги на ширине плеч, согните руки в локтях и поместите их позади головы так, чтобы кончики пальцев слегка касались затылка. Сделайте приседание до положения, когда бедра опускаются ниже коленей, затем сделайте 30 шагов вперед (как показано на изображении). Это будет один раунд упражнения; повторите его два или три раза.
2. Отжимания «Алмаз»
Во время выполнения этого движения задействуются мышцы плечевого пояса, пресса, трехглавой мышцы руки и задней поверхности бедра.
Примите позицию планки, опираясь на ладони: расположите руки близко друг к другу, разведите локти в стороны (они будут образовывать форму ромба) и опуститесь как можно ниже к полу, сохраняя прямую линию от плеч до пяток (А). Совершите отжимание, затем переместите руки немного ближе к стопам (сохраняя форму ромба), одновременно поднимая таз вверх (Б). Выполните еще одно отжимание и снова сдвиньте ладони чуть ближе к ногам. Продолжайте движение до тех пор, пока не окажетесь в положении «перевернутой собаки». Сделайте заключительное отжимание и вернитесь в исходное положение. Один сет из трех-четырех отжиманий считается одним повтором; выполните два или три сета по четыре повторения.
3. Бурпи с киком
Задействованы мускулы плечевого пояса, области грудины, мышцы живота, трехглавая мышца руки, ягодичные мышцы, четырехглавые мышцы бедра и икроножные мышцы.
Встаньте прямо, ноги расставьте на ширине плеч, руки опустите вдоль тела. Сделайте приседание и поставьте ладони перед собой на пол (А), затем прыжком отведите ноги назад в положение планки. Опуститесь грудной клеткой и тазом на поверхность пола (Б), после чего поднимитесь обратно в планку и, выпрыгнув вверх, верните стопы к ладоням. Выполните максимально высокий вертикальный прыжок и приземлитесь в стойке готовности: левая нога вперед, кулаки у подбородка. Сразу же выполните резкий удар рукой влево вперед, слегка поворачивая таз и вращая кисть вниз (В). После этого нанесите мощный прямой удар правой рукой, одновременно разворачиваясь стопой вправо для небольшого выведения бедер вперед. Это составит один повтор; проведите пятнадцать таких циклов, затем смените сторону и повторите упражнение. Выполните два или три подхода.
4. Приседания с прыжком
Задействованы мышцы живота, ягодиц, четырехглавая мышца бедра и задняя поверхность бёдер.
Исходное положение: встаньте прямо, ноги расставлены на ширине плеч. Согните руки в локтях и поднимите их над головой, кончики пальцев слегка касаются затылка. Выполняйте приседания, перенося вес тела на переднюю часть стопы и отрывая пятки от поверхности пола, немного наклоняясь вперед (А). Затем совершите прыжок вверх максимально высоко (Б), возвращаясь в начальную позицию для следующего повторения. Один цикл упражнений включает 2–3 подхода по 20 раз.
5. «Ящерица»
В процессе задействуются мышцы плечевого пояса, грудные мышцы, пресс и трицепсы.
Займите положение планки, опираясь на кисти рук и ступни. Сделайте движение вперед левой рукой и правой ногой (при этом колено отводится в сторону), удерживая тело параллельно полу (как показано на изображении). Выполните отжимание и затем сделайте шаг вперед правой рукой и левой ногой. Продолжайте продвижение, чередуя стороны тела. Рекомендуется выполнить 2–3 подхода по 20 шагов.
6. «Качели»
Работают мышцы пресса и квадрицепсы.
Примите горизонтальное положение на полу лицом вверх, выпрямите ноги в коленном суставе и разместите руки вдоль тела по обеим сторонам. Оторвитесь от поверхности пола, совершите скручивание корпуса вперед, одновременно поднимая прямые конечности над полом (А), затем поднимите нижние части ног вверх примерно на тридцать сантиметров. Удерживая равновесие за счет копчика, согните ноги в коленях и приблизьте их к грудной клетке (Б). Плавно вернитесь в начальную позицию – это будет один цикл упражнения. Выполните два-три подхода по двадцать раз.
7. Скручивания корпуса
В работу включаются мышцы брюшного пресса, включая косые отделы.
Разместитесь на полу лицом вверх, вытяните ноги вперед и положите руки вдоль тела. Оторвите верхнюю часть туловища от поверхности пола, совершите скручивание корпуса, согнув руки в локтях и сведя ладони перед грудью; одновременно поднимите нижние конечности примерно на тридцать сантиметров над полом. Поверните корпус вправо (как показано на изображении). Выполняйте движения скручивания поочередно, сначала поворачиваясь в правую сторону, затем возвращаясь в исходное положение и повторяя то же самое в левую сторону. Один такой цикл упражнения считается повторением. Проведите два-три подхода, выполняя каждый из них двадцать пять раз.
8. Планка с переменой рук
Задействованы трицепс, мышцы грудной клетки, брюшного пресса, четырехглавые бедра и камбаловидные мышцы.
Встаньте в положение планки, опираясь на предплечья. Поддерживая параллельность тазобедренных суставов, перенесите нагрузку на левую руку, а правую согните в локте и упритесь ладонью о пол (как показано на изображении). Затем верните вес на правую конечность и аналогично подтяните к себе левую руку. Восстановите исходную позицию планки, опускаясь последовательно сначала на правое предплечье, затем – на левое. Повторите цикл, начиная движение с противоположной стороны руки. Это будет считаться одним повторением упражнения; рекомендуется выполнить 2–3 подхода по 15 раз.
9. Выпады с киком
Активируются трицепс, мышцы пресса, ягодичные мышцы, четырехглавые бедра и икроножные мышцы.
Примите исходное положение: встаньте прямо, расставьте ноги на ширине плеч. Согните руки в локтях и поднимите ладони с зажатыми кулаками к области подбородка. Сделайте выпад левой ногой вперед (обе ноги образуют угол в 90 градусов в коленных суставах) и нанесите сильный удар по воображаемому противнику, одновременно выбрасывая правую руку вперёд (как показано на иллюстрации). Повторите движение с другой ноги. Это будет составлять один цикл упражнения; рекомендуется выполнить 2–3 подхода по 15 повторений.
10. «Супермен»
В процесс вовлекаются мышцы брюшного пресса и поясницы.
Примите положение лежа на полу лицом вниз, выпрямив ноги. Согните руки в локтях и разместите их за головой так, чтобы кончики пальцев слегка касались задней части шеи. Плавно приподнимите туловище и нижние конечности максимально высоко, задержавшись в верхней точке на 5 секунд (как показано на иллюстрации). Вернитесь в начальную позицию – это один цикл упражнения. Рекомендуется выполнить два или три подхода по десять раз.