Кортизол – это гормональное вещество, синтезируемое надпочечниками, которое часто называют «гормоном стресса». В периоды стрессовых ситуаций его концентрация в организме возрастает, поскольку избыточное выделение кортизола помогает человеку, оказавшемуся перед лицом опасности, действовать быстрее и избегать угрозы.
«Выработка кортизола способствует мобилизации организма для быстрого реагирования на происходящее, – комментирует Ольга Малиновская, возглавляющая медицинский департамент сети лабораторий KDL. – К сожалению, современный образ жизни часто подвергает человека хроническому стрессу, что приводит к постоянному превышению нормы уровня кортизола и негативно сказывается на здоровье. Среди наиболее частых последствий можно выделить увеличение массы тела, развитие и обострение хронических заболеваний, снижение иммунной защиты организма и проблемы с психическим здоровьем. Согласно исследованиям, люди, постоянно испытывающие стресс, гораздо чаще страдают от депрессивных состояний и повышенной тревожности по сравнению с теми, кто сталкивается со стрессовыми ситуациями эпизодически».
Полностью устранить высокий уровень стресса не всегда представляется возможным – часто обстоятельства диктуют необходимость оставаться на текущем рабочем месте или проживать в крупных городах. Однако существуют способы снизить концентрацию кортизола, внедряя хотя бы одну из полезных привычек.
1. Ложитесь спать вовремя
Рекомендация спать от 7 до 9 часов ежедневно имеет под собой основания – это действительно способствует уменьшению выработки кортизола. Важно соблюдать определенный режим сна и бодрствования, ложась в постель примерно в одно и то же время суток. Перед сном следует избегать употребления кофе, чая и других напитков, содержащих кофеин, а также отказаться от использования смартфонов и других электронных устройств – просмотр контента может затруднить засыпание.
2. Больше смейтесь
Смех оказывает положительное влияние на здоровье и служит эффективным средством для снятия стресса. Научные данные свидетельствуют о том, что даже искусственный смех способствует снижению концентрации кортизола в организме. Для усиления этого эффекта рекомендуется включать в повседневную жизнь больше приятных занятий и увлечений, которые обеспечивают приток энергии и ресурсов – важно найти то, что приносит удовольствие.
3. Восхищайтесь собой
Относитесь к себе с любовью и гордитесь своими достижениями. Чем меньше времени вы будете тратить на самокритику, тем ниже будет ваш уровень кортизола. Не корите себя за промахи, прекратите внутренние упреки и научитесь принимать свою личность со всеми ее особенностями – как положительными, так и отрицательными.
4. Питайтесь сбалансированно
«Соблюдение принципов сбалансированного питания необходимо не только тем, кто стремится к снижению веса; это полезно для каждого человека. Рациональное питание также способствует борьбе со стрессом: употребление цельнозерновых продуктов, белков, ненасыщенных жиров и ограничение потребления сахара помогает уменьшить уровень кортизола. Кроме того, подобный рацион оказывает благоприятное воздействие на микрофлору кишечника, что положительно сказывается на работе головного мозга – у людей, придерживающихся такой диеты, отмечается снижение уровня тревожности», — отмечает Ольга Малиновская.
Оценить концентрацию гормона стресса возможно посредством лабораторного исследования соотношения гормонов ДГЭА и кортизола в образцах слюны. Для проведения этого анализа необходимо получить специальные контейнеры для забора биоматериала в медицинской лаборатории и собирать слюну четыре раза в течение суток, соблюдая определенные временные интервалы. После завершения процедуры все собранные порции слюны передаются на анализ.