Перед тем как перейти от эпизодических тренировок к регулярным занятиям, необходимо учитывать ряд важных факторов. Важно оценить текущую физическую готовность организма. Если ранее спортом не занимались, следует выяснить, какие упражнения и виды активности могут оказаться неприемлемыми. О том, как организовать занятия для достижения максимальной эффективности и получения удовольствия, рассказал Михаил Кокляев, восьмикратный чемпион России по тяжелой атлетике.
Мгновенное изменение фигуры — это нереально: с чего начать тренировки?
Не стоит стремиться к быстрым результатам в изменении внешности
Начинающие спортсмены часто совершают единую ошибку: они рассчитывают на немедленные улучшения уже после первых тренировок. Некоторые увеличивают интенсивность до нескольких занятий в день или ежедневных, игнорируя необходимость восстановления организма. Другие берут неподъемный вес, стремясь быстро сбросить лишний вес, нарастить силу и произвести впечатление на окружающих. Это стремление к быстрым результатам свойственно всем, кто только начинает вести здоровый образ жизни. Тем не менее, ожидаемый эффект может не оправдаться. Поспешность и недостаток отдыха могут привести к перенапряжению организма и стать причиной травм.
Неотъемлемой составляющей любого тренировочного процесса является период восстановления
Обязательно предоставляйте организму время на восстановление после физических нагрузок. Оптимальным вариантом будет занятия через день, а для начинающих достаточно двух-трех тренировок в неделю. В случае ежедневных занятий избегайте интенсивной нагрузки на одну и ту же группу мышц два дня подряд.
Оптимальным вариантом является начало с базовой программы тренировок, направленной на укрепление тела. Рекомендуется выполнять не более 3-5 упражнений на различные группы мышц. Новичкам целесообразно включить в свою программу кардионагрузки, такие как умеренный бег или быстрая ходьба продолжительностью около 15 минут.
Важно избегать чрезмерной усталости во время тренировок – необходимо прислушиваться к сигналам своего организма
В случае затрудненного дыхания, одышки, головной боли или головокружения необходимо сделать перерыв или прекратить занятие. Это может свидетельствовать о чрезмерной физической нагрузке.
Примите дискомфорт, который сопровождает физические нагрузки, как неизбежное явление
Старайтесь адаптироваться к этому чувству или игнорируйте его. Если вам сложно справляться с ним, начните с упражнений, которые при доставляют удовольствие: например, неспешные прогулки, бег в хорошую погоду и занятия в помещении во время непогоды.
Хвалите себя за достижения
Наслаждайтесь каждым достижением на пути к желаемому результату. Со временем ваш мозг начнет ассоциировать физическую активность с приятными переживаниями, что увеличит шансы продолжить тренировки и сохранить высокий уровень энтузиазма.
Наиболее частые ошибки начинающих спортсменов
Неправильные действия во время тренировок могут существенно уменьшить их результативность и даже спровоцировать серьезные повреждения. В конечном итоге это приводит к отсутствию прогресса и ощущению бессмысленности приложенных усилий. Рассмотрим наиболее распространенные ошибки, допускаемые новичками.
- Непроверенная информация.В настоящее время существует большое количество авторов в социальных сетях, которые обещают достичь идеальной физической формы всего за месяц или сбросить 15 килограммов за две недели. Следует относиться к подобным утверждениям с осторожностью и перепроверять полученные сведения — консультируйтесь со специалистом-тренером или врачом.
- Отсутствие аэробных нагрузок.Распространено мнение, что кардиотренировки необходимы исключительно для снижения веса. Это не соответствует действительности. Да, аэробная нагрузка способствует уменьшению массы тела, но она также оказывает положительное влияние на состояние сердечно-сосудистой системы, легких и помогает развить выносливость.
- Длинные перерывы.Неопытные занимающиеся нередко прекращают посещение занятий на продолжительный период из-за недостатка стимула. После чего они возвращаются к занятиям, продолжают их в течение двух недель и вновь исчезают. Распространено мнение о том, что лучше проводить тренировки несколько раз в месяц, чем не заниматься вовсе. Однако это ошибочное убеждение – хаотичные упражнения оказываются бесполезными.
- Неправильная техника выполнения упражнений.Начинающие атлеты нередко допускают ошибки при выполнении физических нагрузок. Это связано с отсутствием надлежащего наблюдения со стороны специалиста и стремлением следовать рекомендациям, обнаруженным в сетевых ресурсах.
- Неизменная нагрузка.Начинающие часто игнорируют необходимость внесения изменений в свою программу тренировок, повторяя одни и те же упражнения на протяжении нескольких месяцев, используя один и тот же вес и количество подходов. Для достижения эффективности необходимо постепенно увеличивать нагрузку на организм.
- Неправильно подобранные упражнения.Многие новички стремятся к оригинальности и исключают из своих занятий базовые упражнения. На деле же именно они являются наиболее действенными для развития определенных мышечных групп и должны составлять неотъемлемую часть тренировочного процесса.
- Чрезмерный акцент на отдельных участках тела. Начинающие спортсмены нередко начинают занятия с целью нарастить мускулатуру пресса, сформировать более выраженные ягодицы или выделить бицепсы. Они концентрируются на проработке конкретных зон, при этом упуская из виду другие группы мышц. По истечении нескольких месяцев они могут с недоумением обнаружить, что их усилия не привели к желаемому результату. Для достижения оптимальных результатов необходимо обеспечить равномерную нагрузку для всего организма, вовлекая в тренировочный процесс все мышечные группы.
- Недостаток воды.Существует ошибочное мнение, распространенное среди некоторых спортсменов, о том, что употребление воды во время тренировок нежелательно — это утверждение является ложным. Восполнение водного баланса между подходами необходимо: дефицит жидкости может негативно сказаться на метаболических процессах и снизить продуктивность занятия.