Кто из нас не любит отдыхать? Отпуск Это прекрасный шанс перевести дух, забыть о будничной суете и восстановить силы. Тем не менее, нередко занятия спортом отодвигаются на второй план из-за рабочих обязанностей. Как возобновить привычный график тренировок без дополнительного напряжения? Рассказывает Акулина Бахтурина, руководитель отдела подготовки педагогов и старший тренер международной сети студий балета и растяжки LEVITA.
Начните с малого
После отдыха многие сталкиваются с ситуацией, когда кажущийся прилив энергии побуждает к немедленному возвращению к прежнему спортивному графику. В некоторых случаях даже наблюдается стремление повысить интенсивность тренировок или попробовать сразу несколько новых видов активности. Такой подход является ошибочным — телу необходимо время для постепенной адаптации.
Увеличивайте физическую активность поэтапно: начните с продолжительных прогулок пешком, утренней гимнастики (если вы не выполняли ее во время отпуска), коротких комплексов растяжки по пятнадцать минут. Такой подход облегчит адаптацию организма и поможет вам восстановить дисциплину, снизив вероятность прекращения занятий.
Выбирайте направления «по вкусу»
Понимание того, что нет желания вновь посещать тренажерный зал для силовых упражнений – вполне естественное явление. Необязательно начинать с тех видов активности, которые вызывают дискомфорт, просто потому, что существует общепринятое мнение об их необходимости. После периода отдыха организм пребывает в состоянии расслабленности и восстановления, поэтому не стоит создавать для него дополнительные нагрузки. Более того, тренировки, выполняемые по принуждению, способны ослабить вашу целеустремленность, а это может привести к полному отказу от систематических занятий спортом.
Чтобы процесс приносил радость и способствовал быстрому привыканию, начните с занятий, которые вызывают положительные эмоции. Не ограничивайте себя стандартными вариантами — попробуйте посещение бассейна, танцевальные классы, боди балет или пилатес. Важно ориентироваться на собственные ощущения и избегать чрезмерных нагрузок.
Медленно, но верно
Попытка возобновить занятия с прежней интенсивностью после перерыва существенно повышает вероятность возникновения состояния перетренированности. К признакам этого явления относятся: болезненность в мышцах, повышение температуры тела, ослабление защитных сил организма и чувство усталости. В результате могут возникнуть резкие колебания эмоционального фона, потеря стимула к занятиям спортом и регресс достигнутых результатов.
Не спешите. Не следует перегружать себя тренировками, заполняя ими все свободное время и проводя занятия длительностью в пять часов ежедневно. Предоставьте организму необходимое время для восстановления и возвращения к прежнему уровню физической подготовки. Это обеспечит более плавный переход к привычному режиму. В качестве альтернативы можно начать с упражнений на растяжку или коротких пробежек на открытом воздухе 2-3 раза в неделю.
Отслеживайте свое состояние
Первые тренировки после перерыва неизбежно оказывают стрессовое воздействие на организм. Поэтому, на начальном этапе, важно прислушиваться к своим ощущениям и обращать внимание на любые болевые проявления в мышцах (если таковые возникают). Забота о теле имеет первостепенное значение; посещение массажиста для расслабления мышц и снятия мышечных спазмов может быть весьма полезным.
Не менее важно заботиться о своем здоровье: воздержитесь от тренировок при недомогании или первых симптомах простуды. В период менструального цикла необходимо уделять себе особое внимание, иногда лучше пропустить занятие для полноценного восстановления организма.
Найдите свою мотивацию
Чтобы избежать прекращения тренировок через короткий промежуток времени, необходимо найти подходящие способы поддержания мотивации. Рассмотрим несколько полезных приемов:
- Найдите компаньона. Эффективный подход: привлекайте подругу, партнера или сестру к занятиям и тренируйтесь вместе – отправляйтесь на совместные пробежки, проводите общие силовые упражнения в спортзале или пробуйте новые виды танцев. Если ваш партнер находится далеко — это не является препятствием. Можно согласовать время для бега и регулярно делиться фотографиями о прогрессе.
- Возьмите абонемент. Будь то подписка на занятия спортом, плаванием или фитнесом – выбор остается за вами. Приобретение абонемента станет стимулом к регулярным посещениям, поскольку оплаченные тренировки не хочется пропустить, а деньги потрачены зря.
- Подружитесь с коллективом. Групповые упражнения предоставляют прекрасную возможность для расширения круга общения. Начните взаимодействовать с единомышленниками и занятия превратятся в увлекательное времяпрепровождение среди приятных людей. После тренировки можно совершить прогулку или насладиться чаем без добавления сахара в кафе.
- Обновите форму. Новая стильная спортивная одежда, например леггинсы привлекательного дизайна или яркая футболка, также может оказаться эффективным способом мотивации. Появится желание продемонстрировать приобретение – и что лучше для этого, чем тренировка?
- Заведите трекер или чек-лист. Замечали ли вы, какое удовлетворение приносит ощущение выполненного обязательства, когда в графе «тренировки» появляется отметка о завершении? Трекеры и чек-листы – действенный метод поддержания мотивации. Особенно эффективны они при условии получения награды после десяти, двадцати или тридцати отметок. Это может быть приобретение желаемой кофты, билет в театр или посещение спа-салона.