Лето – это период отпусков. В часы заслуженного отдыха люди стремятся восстановить силы, минимизировать физические нагрузки, но при этом сохранить хорошую физическую подготовку. Мы обратились к специалистам, ХFIT чтобы получить практические рекомендации о том, как избежать потери формы во время отпуска, облегчить возвращение к тренировкам после перерыва и что делать, если до летнего отдыха еще предстоит подождать.
Пять простых упражнений для отпуска
Обеспечение комфортных условий для занятий может стать отличным стимулом, особенно когда нет желания прилагать чрезмерные усилия. Выберите время суток, когда вы чувствуете себя отдохнувшим и полным энергии, найдите подходящее место – будь то кондиционированный номер или живописная лужайка у гостиницы, наденьте удобную спортивную одежду и приступайте к тренировке! Несколько простых упражнений позволят достичь достаточной интенсивности для сжигания лишних калорий, не требуя специального оборудования, большого пространства или значительного количества времени. «Выполняйте упражнения последовательно, без перерывов на отдых, — поясняет Дарья Арькова, эксперт XFIT и разработчик данного комплекса упражнений. – Делайте паузу в 1-2 минуты после каждого круга. Всего необходимо выполнить 3 круга».
1. Прыжки в выпад
Исходная позиция: прямое положение тела. Сделайте широкий выпад левой ногой вперед, опустившись в положение, при котором угол в коленях составляет 90 градусов. Выпрыгните вверх и поменяйте ноги местами в прыжке. Отталкивайтесь от пола и приземляйтесь одновременно на обе ноги. Держите спину прямой, слегка напрягите мышцы живота. Выполняйте прыжки в выпад непрерывно в течение 30 секунд (постепенно увеличивайте время выполнения до 1 минуты).
2. Наклон на одной ноге с вращением
Примите исходное положение стоя. Сохраняя равновесие на левой ноге, наклонитесь вперед, а правую ногу отведите назад, выпрямляя ее параллельно полу. Добавьте поворот верхней части туловища влево (в сторону опорной ноги). Сцепите руки перед собой и потяните одну ладонь к другой, чтобы задействовать мышцы плечевого пояса и груди. Выполните 10-12 повторений в замедленном темпе на одной ноге, затем смените сторону и повторите упражнение.
3. Отжимание с перемещением
Примите положение планки, опираясь ладонями на пол под плечами и согнув колени. На вдохе перенесите левую руку в сторону, шире линии плеч, и выполните отжимание, на выдохе вернитесь в исходное центральное положение. Повторите движение правой рукой, совершая «шаг» вправо. Выполняйте отжимания попеременно, перемещая руки вправо и влево. Начните с десяти повторений, постепенно увеличивая их количество до двадцати-двадцати четырех.
4. Складка на пресс
Примите позу сидя на крестце, согните ноги в коленях и поднимите их параллельно полу, слегка отклонившись назад. Вдохните, опуская поясницу на пол при этом выпрямляя руки и ноги в противоположные стороны, стремясь к параллельному положению или близкому к нему состоянию. На выдохе вернитесь в исходную позицию. Важно удерживать лопатки в напряженном состоянии.
5. Бег в упоре лежа
Примите упор лежа планку, опираясь ладонями (ладони должны находиться под плечами) и мысками стоп. Втяните живот и удерживайте спину прямой. Поочередно сгибайте ноги в коленях (движение напоминает бег на месте с высоким подъемом коленей) в течение 30 секунд. Следите за тем, чтобы во время выполнения упражнения плечи оставались непосредственно над ладонями, а таз не поднимался вверх.
Как вернуться к тренировкам после отпуска
Рекомендуется начинать с простых тренировок, подходящих для любого уровня физической подготовки, и имеющих минимальные противопоказания. Во время таких занятий можно выполнять упражнения на коврике в положении стоя, сидя и лежа. Без использования обуви и со средней интенсивностью, работая исключительно с собственным весом тела. Плавные движения способствуют развитию гибкости, улучшают координацию и укрепляют мышцы, помогая осознанно и постепенно привыкнуть к физической активности.
«Программа «ФИЗИКА СТАРТ», разработанная для клубов XFIT, будет полезна всем желающим, но особенно рекомендована тем, кто давно не занимался спортом или только начинает свой путь к физической активности и ведет малоподвижный образ жизни,» – подчеркивает Эдвард Казарян, мастер-тренер сети фитнес-клубов XFIT».
Для достижения заметных результатов достаточно заниматься по данной программе всего два раза в неделю. А если сочетать тренировки с прогулками на свежем воздухе, можно создать полноценный оздоровительный комплекс!
Что делать, если отпуск еще нескоро
Постарайтесь находиться рядом с водоемом даже в условиях городской среды – рассмотрите возможность занятий аквафитнесом! Этот вид активности включает широкий спектр тренировок, проводимых в водной среде: от плавания и аэробики до йоги и езды на специальных велосипедах. Занятия в воде уменьшают воздействие на спину и суставы, оказывают положительное влияние на нервную систему, а повышенное сопротивление воды увеличивает интенсивность тренировок, что способствует более эффективному расходованию энергии и улучшает координацию благодаря вовлечению множества глубоких мышц и повышению общей физической выносливости. «Аквафитнес доступен для людей любого возраста и с разным уровнем подготовки, поскольку степень нагрузки в воде можно легко регулировать – от мягкой восстанавливающей до интенсивной», — отмечает Екатерина Якушенкова, специалист XFIT. – «Благодаря уникальным свойствам воды улучшается общее состояние организма, укрепляется здоровье, появляется энергия и позитивный настрой на протяжении всего дня».