Оба подхода к тренировкам способствуют укреплению организма и коррекции осанки, однако какой из них является более эффективным? Специалисты разъясняют различия между занятиями на мате и реформере, а также перечисляют достоинства каждого варианта, чтобы вы могли определить оптимальный для себя выбор.
Если вы ищете тренировку, направленную на укрепление мышц корпуса и повышение их выносливости без использования дополнительного оборудования, — пилатес может оказаться подходящим решением. Разработанные Джозефом Хубертусом Пилатесом в 1920-х годах упражнения включают специальные комплексы растяжки, силовых тренировок и развития баланса, с акцентом на дыхание при выполнении каждого движения. Все занятия пилатесом основаны на этих ключевых принципах, но существуют определенные отличия между тренировками на мате и реформере. Что выгоднее в сравнении?
Что такое пилатес мат?
Тренировка на мате Пилатеса представляет собой современную адаптацию комплекса упражнений, разработанного Джозефом Пилатесом более столетия назад. Для проведения занятий требуется лишь специальный коврик; дополнительное оборудование, такое как кольцо или мяч, не является обязательным элементом.
Тренировки на пилатес-коврике способствуют укреплению мускулатуры, вытягиванию и подтяжке фигуры, а также улучшению показателей гибкости. Упражнения выполняются непосредственно на коврике без использования каких-либо тренажеров. Ключевым аспектом является выполнение точных, контролируемых движений с акцентированием внимания на развитие основных групп мышц – как передней брюшной стенки, так и задней поверхности туловища.
Преимущества пилатес мата
Развивает технику и формирует навыки
В пилатесе крайне важна правильная постановка выполнения упражнений! Занятия на мате служат базой для дальнейшего развития – как в пилатесе, так и при занятиях другими видами физической активности. Работа с ковриком является ключевым элементом всей методики тренировок по системе Пилатеса. На уроках вы освоите фундаментальные принципы движений и техник, такие как правильное положение позвоночника, активация мышц кора и осознанное дыхание. Умение применять эти базовые навыки поможет вам в других спортивных занятиях (ведь инструкторы часто напоминают о необходимости поддерживать нейтральный изгиб спины при выполнении становой тяги или использовать сильный выдох для увеличения силы во время отжиманий). К тому же, если вы захотите попробовать тренировки на тренажере реформер, у вас уже будут знания об эффективном и безопасном исполнении упражнений.
Улучшает осанку
Учитывая тот факт, что значительная часть тренировок пилатесом на коврике направлена на укрепление мышечного корсета спины, не удивительно, что последователи данного метода могут заметить улучшение осанки с течением времени. Научное исследование, в котором участники регулярно занимались пилатесом по часу дважды еженедельно на протяжении 12 недель, продемонстрировало существенное положительное влияние на состояние верхнего отдела позвоночника.
Занятия пилатесом способствуют укреплению задней линии тела (также известной как «задняя цепь»), что положительно сказывается на осанке и улучшает осознание своего тела в пространстве. Помимо улучшения связи между разумом и телом, пилатес также оказывает воздействие на поперечную мышцу живота — глубокую мышечную структуру, которая стабилизирует поясничную область и поддерживает вертикальное положение тела. Таким образом, если вы склонны сутулиться за рабочим столом, занятия пилатесом могут помочь вам исправить эту проблему.
Способствует развитию гибкости
Регулярные занятия пилатесом на мате способствуют улучшению гибкости, поскольку мышцы постоянно растягиваются. Исследование, проведенное Gustavus Adolphus College, продемонстрировало, что участники, занимавшиеся пилатесом на коврике по часу дважды в неделю в течение 12 недель, отметили заметное увеличение эластичности мышц задней поверхности бедер. Кроме того, исследование University of Iowa Health Care показало, что те, кто еженедельно посещал занятия пилатесом продолжительностью час в течение шести месяцев, смогли уменьшить расстояние от кончиков пальцев до пола (измеряемое при наклоне вперед) в среднем на 4,3 сантиметра.
Учит контролировать дыхание
Существенным достоинством пилатес-мата является использование фаз вдоха и выдоха для укрепления связи между сознанием и физическим телом. Инструктор будет направлять вас, указывая моменты, когда необходимо делать вдох или выдох для повышения результативности упражнений. К примеру, во время растяжения мышц при эксцентрической фазе движения следует вдыхать, а при сокращении – выдыхать, чтобы максимально задействовать энергию.
Дыхательные упражнения, используемые в пилатесе, также оказывают благотворное влияние на психологическое состояние. Концентрация внимания на дыхании способствует улучшению настроения и помогает справиться с тревогой и депрессией. Таким образом, регулярные занятия пилатесом могут принести двойную пользу: положительно влияя как на физическую форму, так и на психическое здоровье.
Что такое пилатес реформер?
Пилатес на реформере (reformer) представляет собой комплексную тренировку всего тела, которая включает в себя выполнение контролируемых движений на специальном тренажере – реформере – для воздействия на конкретные группы мышц. Это более современный подход к пилатесу. В ходе занятия сохраняются медленные и осознанные движения, но добавляются упражнения, больше напоминающие силовые тренировки.
Реформер представляет собой тренажер, конструкция которого включает в себя скользящую платформу (также известную как каретку), боковые платформы, рулевое управление и ремни, предназначенные для выполнения определенных упражнений. Также предусмотрены пружины, регулирующие уровень сопротивления тренажера – облегчая или утяжеляя его работу. В некоторых моделях присутствуют дополнительные петли для проработки мышц ягодиц или рукоятки, упрощающие выполнение определенных движений, например жим плечами.
Преимущества пилатеса на реформере
Это силовая тренировка всего тела
Реформер (и его система пружин) позволяет создавать более сфокусированную нагрузку высокой интенсивности. Тренажер предоставляет возможность выполнять разнообразные упражнения для проработки мышц всего тела. Можно акцентировать внимание на работе толкающих мышц, таких как грудные и трицепсы, но также сосредоточиться на укреплении мышц нижней части корпуса.
Особенностью реформера являются фирменные пружины, обеспечивающие переменный уровень сопротивления в ходе тренировки и позволяющие регулировать ее интенсивность. Если занятия на коврике подразумевают работу с собственным весом тела, то на реформере, благодаря системе пружин, можно варьировать силу нагрузки, что способствует более эффективному развитию мышечной силы и выносливости. Как и при силовых тренировках с отягощениями, во время занятий на реформере в мышцах возникают микроповреждения, которые в процессе восстановления приводят к росту мышечной массы, делая его альтернативой посещению спортзала.
Улучшает равновесие и координацию
Наличие скользящей каретки добавляет элемент нестабильности в тренировочный процесс. Для перемещения платформы или ее удержания в неподвижном положении требуется максимальное задействование мышечных усилий, а также поддержание равновесия во время выполнения упражнений. Работа на нестабильных поверхностях способствует существенному улучшению координации и чувства равновесия.
Снижает риск получения травм
При выполнении упражнений как на коврике, так и на реформере, ноги остаются устойчиво зафиксированными на твердой поверхности, что минимизирует риск травм. Однако пружины, используемые в конструкции реформера, выполняют две функции: они не только увеличивают сопротивление, имитируя работу с гантелями или штангой, но и ограничивают чрезмерное перемещение платформы. В некоторых случаях пружины могут служить поддерживающим элементом, обеспечивая устойчивость во время выполнения определенных упражнений. К примеру, при реабилитации после травмы колена, пружины позволяют зафиксировать сустав, снижая нагрузку на поврежденную область.
Предлагает большее разнообразие упражнений
Благодаря широкому спектру приспособлений и инструментов – платформам, рулям, ремням и рукояткам – реформер предоставляет возможность выполнения разнообразных упражнений, направленных на различные группы мышц, что обеспечивает комплексную тренировку. Занятия пилатесом непосредственно на коврике ограничивают выбор доступных упражнений. Универсальность тренажера позволяет более осознанно планировать работу над конкретными мышечными группами, а включение пружинного сопротивления дает возможность легко увеличивать интенсивность тренировок по мере прогресса.
Как выбрать между матом и реформером?
Что предпочтительнее: пилатес на полу или занятия на реформере?
Для новичков: пилатес мат
Безусловно, начинающим заниматься пилатесом рекомендуется пройти несколько уроков с использованием коврика. Это поможет освоить базовые движения и отработать правильную технику выполнения упражнений, что станет хорошей подготовкой к дальнейшим тренировкам. На таких занятиях вы получите представление о ключевых элементах, например, подъемах таза, статических приседаниях и комплексе «Сотня». Когда почувствуете уверенность в технике пилатеса на полу, можно переходить к работе с реформером.
Для силовых тренировок: пилатес рформер
Если ваша цель – добиться тренировки, максимально приближенной по эффекту к традиционным силовым упражнениям со свободными весами, выбирайте занятия на реформаторе. Они позволяют создавать сопротивление и постепенно увеличивать нагрузку, что является важным фактором для развития силы. Всегда можно увеличить интенсивность с помощью пружин, чтобы стимулировать мышцы сильнее. Более того, этот тренажер может стать основой для создания полноценной программы тренировок всего тела.
Пилатес на реформере способствует улучшению проприорецепции и постурации
Если вы стремитесь к более глубокому пониманию положения своего тела в пространстве, то занятия на реформере станут отличным выбором. Работа с движущейся платформой требует повышенного внимания к контролю над движениями. Однако, поскольку гармоничное взаимодействие разума и тела является ключевым элементом любого подхода к пилатесу, упражнения, выполняемые на мате, также окажут положительное влияние на проприоцепцию и координацию
Пилатес мат и реформер эффективны для реабилитации после травм
Определение оптимального варианта занятий – пилатес мат или реформер – при восстановлении после травм должно основываться на характере повреждения и общем уровне физической подготовки. В частности, людям, склонным к болям в поясничной области, рекомендуется уделять больше внимания занятиям с использованием коврика, поскольку тренировки с минимальной нагрузкой помогают укрепить мышцы кора (что может снизить риск возникновения болей в спине) без дополнительного сопротивления.
Тем не менее, для тех, кто регулярно занимается интенсивными физическими нагрузками и ощущает дискомфорт в мышцах, мешающий привычному режиму тренировок, реформатор может оказаться полезным. Он позволит сохранять мышечную силу и даже скорректировать дисбаланс сил между группами мышц, что потенциально снизит риск получения травм. В любом случае, перед началом новых упражнений необходима консультация с медицинским специалистом. Также рекомендуется обратиться к тренеру для адаптации программы занятий, чтобы избежать повторных повреждений и способствовать более быстрому восстановлению.