Даже у опытных спортсменов возникают трудности с мотивацией к посещению спортзала в холодную погоду. Причиной тому не всегда является лень, чаще это связано с сезонными изменениями – организм человека, подобно любому живому существу, подвержен влиянию времени года. Специалист Pride Fitness, Роман Филиппенко, поделился советами о том, как адаптироваться к зимним тренировкам и сохранить результативность.
Холодное время года характеризуется низкими температурами и сокращением продолжительности светового дня. Неудивительно, что уже в начале вечера ощущается сонливость, а после прогулки на улице возникает потребность во вкусной и калорийной пище – это естественная реакция организма.
Однако это не повод для раннего отхода ко сну и прекращения физической активности. Напротив: систематические тренировки, сбалансированное питание и соблюдение режима дня помогут поддерживать энергию и хорошее самочувствие несмотря на внешние условия.
Рекомендации по общему образу жизни
- Сон.Чтобы сохранить обычный распорядок дня, рекомендуется придерживаться привычного времени отхода ко сну и пробуждения, даже в зимний период. Например, если вы обычно ложитесь спать около полуночи и просыпаетесь между семью и семи тридцатью утрами, старайтесь соблюдать этот график и зимой. В случае внезапной сонливости можно выполнить несколько простых упражнений для разминки – махи руками, наклоны головы, вращения корпуса, чтобы взбодриться.
- Питание.Избегайте переедания тяжелой пищей. В холодное время года сложнее контролировать аппетит, поскольку организм затрачивает больше энергии на поддержание тепла. Кроме того, дефицит солнечного света может вызывать подавленное настроение, которое многие пытаются компенсировать едой. Чтобы уменьшить количество перекусов, употребляйте больше горячих напитков, например, имбирный или травяной чай. Важно не сочетать их с печеньем и избегать добавления сахара.
- Регулярная физическая активность.Не стоит уменьшать интенсивность тренировок из-за смены времени года — это поможет избежать сигнала организму о подготовке к «спячке».
Правила зимних тренировок
При занятиях спортом в холодное время года необходимо следовать нескольким элементарным рекомендациям для того чтобы тренировки были продуктивными и исключали риск получения повреждений. Это связано прежде всего со снижением внимания из-за общей зимней усталости, а также с низкими температурами на улице.
- Уделяйте особое внимание разминке.Резкие колебания температуры (например, когда за окном -20 градусов Цельсия, но в помещении не менее +20) оказывают негативное воздействие на работу сердца и сосудов, а мышцы и сухожилия при низкой температуре более подвержены травмам. Поэтому перед началом тренировки необходимо тщательно подготовить организм: провести разминку для всех групп мышц с целью улучшения кровообращения. В зимний период разминка должна быть более продолжительной или включать больше упражнений по сравнению с летним периодом.
- Пейте воду во время тренировки. В зимний период потребность в жидкости у нас обычно снижается, однако при физических нагрузках тело быстро расходует влагу – поэтому важно восполнять ее запасы. В противном случае возможно ощущение слабости и нехватка воды в организме. Оптимальный способ: употреблять воду небольшими порциями, слегка подогретой, между подходами.
- Не стоит выходить на улицу с морозом сразу после тренировки . Независимо от интенсивности тренировки, будь то динамичный кроссфит или спокойная растяжка, разогретые мышцы негативно реагируют на резкое перепады температур. Необходимо восстановить дыхание и частоту сердечных сокращений, спокойно переодеться и уделить не менее 15-20 минут после тренировки для возвращения к нормальному состоянию.
И еще несколько советов: если позволяет ваш распорядок дня, постарайтесь планировать занятия на светлое время суток – это более благоприятно влияет на эмоциональное состояние. А также чередуйте привычные упражнения с новыми видами активности. Летом люди часто стараются избегать интенсивных аэробных нагрузок из-за жары. Но зимой возникает желание согреться, поэтому это прекрасное время для того чтобы попробовать спиннинг, степ-аэробику или даже зумбу.