Какова взаимосвязь между физической активностью и функционированием иммунной системы, и как различные виды и длительность тренировок могут воздействовать на защитные способности организма? Попробуем разобраться, какой объем упражнений необходим для поддержания здоровья иммунитета.
Вы когда-нибудь чувствовали эйфорию от пересечения финишной прямой марафона, чтобы вскоре после этого заболеть простудой? Вы не одиноки. Исследование 2019 года, опубликованное в журнале «Журнал спортивной науки и здоровья», выявило, что спортсмены, подвергающиеся интенсивным продолжительным тренировкам или участвующие в соревнованиях, демонстрируют сниженный иммунитет и повышенную восприимчивость к болезням. К счастью, не все виды физической активности негативно влияют на защитные силы организма. Умеренные занятия спортом способны укрепить организм и способствовать долголетию.
Иммунная система – это незримый щит, обеспечивающий защиту организма. Она постоянно функционирует, нейтрализуя любые чужеродные или потенциально опасные вещества. Эта система идентифицирует внешние угрозы, такие как болезнетворные микроорганизмы, вирусы и бактерии, и активизирует механизмы для их устранения из организма.
Существует множество способов поддержать эффективную работу иммунной системы: сбалансированное питание, достаточный отдых, контроль над стрессом и регулярные физические нагрузки. Однако важно учитывать вид выполняемых упражнений, интенсивность тренировок и их продолжительность!
Каков оптимальный объем тренировок для укрепления защитных сил организма?
Всемирная организация здравоохранения советует взрослым уделять не меньше 150 минут в неделю физической активности средней или высокой степени сложности, а также включать силовые упражнения, воздействующие на все основные мышечные группы, дважды за эту же неделю. Для достижения этой цели можно совершать пешие прогулки быстрым шагом, бег трусцой или плавание продолжительностью 30 минут пять раз в неделю. Если во время тренировки вы ощущаете потоотделение и учащение сердцебиения, это говорит о том, что вы поддерживаете умеренный темп аэробной нагрузки.
Силовые упражнения, будь то работа со свободными весами, занятия на тренажерах или групповые тренировки, могут помочь в достижении поставленной цели. Точного времени, необходимого для этого, не установлено, однако рекомендуется прорабатывать все основные группы мышц дважды в неделю.
Как физическая активность влияет на иммунитет?
Научные данные свидетельствуют о высокой чувствительности иммунной системы к физическим упражнениям: объем и интенсивность тренировок оказывают либо благотворное, либо негативное воздействие на ее работу. Умеренные или интенсивные кардиотренировки, длящиеся менее часа в день, способствуют укреплению защитных функций организма. В кровь поступает больше иммунных клеток, участвующих в борьбе с инфекциями и вредоносными микроорганизмами, снижаются концентрации гормонов стресса, например кортизола, а также уменьшается воспалительный процесс.
Согласно метаанализу, опубликованному в августе 2022 года в журнале British Journal of Sports Medicine, регулярные физические упражнения способствуют снижению риска заражения COVID-19 и смягчению течения заболевания.
Силовые тренировки также оказывают положительное влияние на количество и функциональность иммунных клеток. Систематический обзор 13 исследований, представленный в журнале Experimental Gerontology в 2022 году, показал, что даже один сеанс силовых упражнений улучшает работу иммунной системы как у молодых людей, так и у пожилых.
Какие виды активности наиболее благоприятно сказываются на иммунной системе?
Спортсмены, подвергающиеся длительным и интенсивным нагрузкам, могут столкнуться с ослаблением иммунной защиты. К группе риска относятся атлеты, которые выполняют упражнения высокой интенсивности продолжительностью более 90 минут, например, участвуют в марафонах, триатлонах или велопробегах на большие расстояния. Согласно исследованию за 2021 год, опубликованному в журнале Clinical and Experimental Medicine, такие нагрузки могут приводить к нарушениям иммунной системы и повышенному окислительному стрессу.
Согласно систематическому обзору восемнадцати исследований, результаты которого были обнародованы в январе 2020 года в журнале Frontiers in Physiology, продолжительная и чрезмерная физическая активность провоцирует более выраженную воспалительную реакцию по сравнению с умеренной нагрузкой. В свою очередь, исследование, проведенное в 2021 году и опубликованное в PLOS, выявило, что у профессиональных спортсменов вероятность заражения инфекционными заболеваниями дыхательных путей во время соревнований возрастает в семь раз.
Тем не менее, многие специалисты считают несправедливым возлагать ответственность за ослабление иммунитета исключительно на интенсивные физические нагрузки. Другие аспекты, свойственные спортивным мероприятиям – пребывание среди большого количества людей, переезды из места в место, дефицит сна, несогласованное питание и дополнительное психологическое напряжение – также могут негативно влиять на защитные функции организма.