Фартлек – это разновидность бега, которую можно интегрировать в тренировочный процесс. Особенно если ваша цель – улучшение скорости и повышение выносливости! Мы обратились к специалистам, чтобы узнать, как включить этот метод в свою программу тренировок.
Что такое фартлек?
Термин «фартлек» заимствован из шведского языка и переводится как «игра со скоростью». Суть фартлека заключается в беге с постоянным изменением скорости, а не поддержании одного темпа.
Суть фартлека заключается в чередовании отрезков быстрого или интенсивного бега с этапами активного восстановления – легким трусцой. Важно понимать, что ускорения не должны быть непрерывными спринтами на максимальной скорости; вы прикладываете усилия примерно 80% от ваших возможностей по шкале воспринимаемого напряжения (ИОН). В периоды замедления выбирайте такую скорость, чтобы вам было комфортно поддерживать разговор и полностью восстановиться.
Фартлек можно рассматривать как разновидность интервальной тренировки, однако он имеет свои особенности: в процессе выполнения вы не делаете остановок и не отдыхаете. Отличие фартлека от обычной интервальной тренировки заключается в соотношении нагрузки и восстановления – чередование быстрого и медленного бега происходит без перерывов на отдых. В то время как при интервальном беге предусмотрены остановки для восстановления, во время фартлека вы постоянно двигаетесь.
Почему вам стоит попробовать фартлек?
Для достижения высокой скорости необходимо интенсивно тренироваться – именно поэтому скоростная работа играет важную роль в подготовке бегуна. Фартлек позволяет научиться расслабляться и восстанавливаться во время движения, а также быстро возвращаться к более быстрому темпу.
Рассматривайте фартлек-тренировки как возможность поработать над улучшением скорости, не беспокоясь о соблюдении строгих временных интервалов. Этот метод помогает бегунам осознать разнообразие своих скоростей и то, что можно снижать темп без перехода на ходьбу, позволяя сердечному ритму восстановиться после интенсивной работы.
Тренировки по методу фартлек позволяют оценивать интенсивность беговой нагрузки, ориентируясь на собственные ощущения, а не полагаясь на данные с фитнес-трекеров или мониторов беговых дорожек. Это ценный навык для определения темпа во время длительных забегов, например, полумарафона или марафона. Такая пробежка учит адаптироваться к условиям и ориентироваться на свои ощущения, а не на показания электронных устройств.
Фартлек способствует улучшению выносливости и развитию скорости одновременно, поскольку такая тренировка воздействует как на анаэробную, так и на аэробную системы организма. Включение в программу разнообразных видов беговых нагрузок (например, фартлека, интервальных пробежек или бега в устойчивом темпе) позволяет комплексно тренировать энергетические системы и улучшить общую физическую подготовку.
Как правильно построить фартлек-тренировку
Тренировка фартлек может быть адаптирована под различные цели и уровень подготовки. Если состояние не позволяет проводить интенсивную тренировку, чередуйте эпизоды легкого бега с участками умеренного темпа. В противном случае, для повышения нагрузки можно переходить от комфортного темпа к спринту.
Согласно общепринятому определению, фартлек представляет собой неструктурированную тренировку. При прослушивании музыки используйте её ритм в качестве ориентира: бегите в спокойном темпе во время куплетов и ускоряйтесь на припевах. Также можно использовать визуальные ориентиры для изменения скорости – например, пробежать пять деревьев в легком темпе, а затем увеличить скорость до следующей пары деревьев.
Занятия могут проводиться как на беговой дорожке, так и на открытом воздухе, например, в парке или на стадионе. Начните с четырехминутной разминки в виде легкой пробежки, после чего переходите к фартлеку – чередованию отрезков быстрого бега с более спокойным темпом. Завершите тренировку трехминутным периодом восстановления посредством ходьбы или трусцы. При этом не стоит уделять излишнее внимание показателям скорости и времени; фартлек – это возможность определить свой оптимальный темп, отвлечься от ощущения дискомфорта и, как следствие, повысить свои спортивные результаты.