Ходьба – не только привычный способ перемещения для человека, но и эффективный метод физической подготовки. Ускоренная ходьба способствует увеличению пульса и улучшает координацию движений, а также равновесие. Однако возникает вопрос: может ли она быть полезна для наращивания мышечной массы? Способны ли регулярные прогулки привести к росту икроножных мышц, квадрицепсов и бедер?
По мнению специалистов, занятия ходьбой на свежем воздухе или с использованием беговой дорожки вполне могут стать частью тренировочного плана, направленного на увеличение мышечной массы.
Как организм наращивает мышечную ткань?
При выполнении упражнений, создающих нагрузку на мышцы, например, подняние тяжестей или силовые тренировки, в них возникают микроповреждения. В ответ на это организм направляет белок для восстановления и укрепления тканей, что приводит к увеличению их объема и силы.
Хотя ходьба не оказывает столь значительного воздействия на мышцы, как интенсивные силовые тренировки, она все же может вызывать микроразрывы в мышечных волокнах при достаточной нагрузке. Это особенно актуально для мышц нижней части тела.
Согласно результатам небольшого исследования, проведенного специалистами из Juntendo University (Япония) в 2019 году, систематическая программа увеличения интенсивности ходьбы на протяжении 17 недель привела к увеличению толщины передних и задних отделов мышц бедра у пожилых людей. Другое исследование, опубликованное в European Review of Aging and Physical Activity, также зафиксировало улучшение характеристик мышц бедер после десятинедельной программы ходьбы, причем эффект был более выраженным у тех, кто дополнительно включил силовые тренировки в свой комплекс упражнений.
Тем не менее, важно понимать, что регулярные прогулки вряд ли позволят вам приобрести фигуру профессионального культуриста. Это кардиотренировка, которая преимущественно стимулирует развитие медленносократительных мышечных волокон – тех, которые отвечают за выносливость.
Для достижения существенного увеличения мышечной массы необходимо акцентировать внимание на упражнениях, стимулирующих быстро сокращающиеся мышечные волокна, таких как тяжелая атлетика или спринтерский бег. Именно эти виды тренировок обеспечивают оптимальную стимуляцию для роста мышц.
Важно учитывать, что формирование мышечной массы напрямую связано с питанием. Поскольку физические нагрузки приводят к микроповреждениям мышечных тканей, организму требуется достаточное количество белка для их восстановления и дальнейшего роста.
Польза пеших прогулок для укрепления здоровья и формирования привлекательной фигуры
Как было указано ранее, ходьба не так результативна в наращивании мускулатуры по сравнению с силовыми тренировками, однако она все равно способствует этому процессу. Главные же ее достоинства заключаются в улучшении работы сердечно-дыхательной системы.
- Ходьба укрепляет здоровье сердца.В отличие от силовых тренировок, ходьба преимущественно ориентирована на развитие системы кровообращения. Ее ценность заключается в повышении частоты сердечных сокращений и улучшении циркуляции крови. Эти эффекты сами по себе являются достаточным стимулом для ежедневных прогулок. Научные данные свидетельствуют о том, что увеличение количества пройденного пешком пути может уменьшить вероятность возникновения заболеваний сердца3 и способствовать снижению артериального давления.4
- Ходьба эффективно сжигает калории.Регулярные прогулки способны формировать контуры мускулатуры, способствуя расщеплению жировых отложений. Интенсивная ходьба широко признана эффективным способом избавления от лишнего веса. Научное исследование, проведенное в 2022 году среди женщин после менопаузы и опубликованное в журнале Nutrients, продемонстрировало, что снижение общего объема жировой ткани наблюдалось вне зависимости от темпа ходьбы; однако более быстрый ритм позволял достигать большей потери веса.
Какие мышцы задействуются при ходьбе?
Прогулка по улице, беговая дорожка или посещение торгового центра – не имеет значения, где вы занимаетесь. Во время ходьбы работают разные группы мышц.
- КорпусПри движении тело опирается на мышцы корпуса для поддержания равновесия. Рекомендуется более активно использовать центральную часть тела во время ходьбы.
- Ягодичные мышцы: активно трудятся, обеспечивая ваше продвижение вперед, в особенности на склонах. Небольшая прогулка по возвышенностям поможет еще сильнее укрепить этот отдел тела.
- Задняя поверхность бедерЧетвертая группа мышц – это сгибатели бедра: они обеспечивают согнутие ноги в колене. Как и мускулатура ягодиц, эти структуры активно работают при подъеме на возвышенности.
- Икры: участвуют в каждом движении. Без них невозможна ходьба!
- Квадрицепсы: обычно пешие прогулки тренируют четырехглавые мышцы бедра, но попробуйте подниматься по ступенькам для более эффективного укрепления этих мышечных групп.
- СтопыВо время ходьбы активируются даже небольшие группы мышц расположенные в стопе. Развитые мышцы ступней способствуют поддержанию баланса и правильной осанки.
- РукиВажно включать их в комплекс упражнений во время пеших прогулок. Энергичные движения руками усиливают кровообращение в верхней части тела.
Оптимальные стратегии увеличения мышечной массы при ходьбе
Если ваша цель – сделать тренировки на ходу более эффективными для развития мышц, у вас есть хорошие возможности. Существует ряд подходов, позволяющих повысить мышечный потенциал ваших ежедневных прогулок:
- увеличьте скорость
- увеличьте наклон
- используйте отягощения
Одним из способов повышения эффективности является увеличение интенсивности ходьбы за счет ускорения темпа. Более высокая скорость движения активирует ваши мышцы в большей степени. Кроме того, стоит выбирать маршруты с подъемами или увеличивать наклон беговой дорожки. Это не только усилит работу сердечно-сосудистой системы, но и задействует ягодичные мышцы, бицепсы бедра, квадрицепсы и икроножные мышцы, что способствует их росту.
Также старайтесь использовать дополнительные веса во время ходьбы. Например, специальные утяжелители для щиколоток создают дополнительную нагрузку, которую вы будете ощущать от голени до мышц пресса. Использование легких переносных грузов (например, бутылок с водой) и их маховые движения в процессе ходьбы – еще один способ нарастить мышечную массу, который воздействует на руки. В то же время, жилет с утяжелителями заставляет все тело работать более интенсивно, увеличивая расход калорий и общую физическую выносливость.
Безусловно, мы не говорим о том, что пешие прогулки – это самый эффективный способ нарастить мускулатуру. Их главная ценность заключается в улучшении работы сердечно-сосудистой системы и поддержании стабильного расхода энергии. Однако регулярные занятия ходьбой помогают укрепить общее здоровье и могут положительно повлиять на тонус мышц, особенно если двигаться быстрее, преодолевать подъемы или использовать дополнительный вес. Этот вид активности целесообразно сочетать с другими методами силовых тренировок.