Ощущение сильного голода часто возникает после продолжительной пробежки или занятий силовым тренингом. В такие моменты хочется съесть практически любую еду, которая окажется под рукой. Однако для оптимального восстановления мышечной ткани необходимо тщательно продумать рацион питания сразу после тренировки. Специалист в области диетологии делится рекомендациями относительно того, каким должен быть этот рацион.
Что влияет на восстановление мышц?
«Для полноценного восстановления, мышцам необходимы белки, углеводы и электролиты», – отмечает Аманда Блечман, доктор медицинских наук и руководитель научной деятельности компании Danone. «Белок способствует восстановлению мышечных волокон, углеводы восполняют энергетические резервы организма, а электролиты — это необходимые вещества, которые выводятся с потом».
Рассмотрим способы включения этих компонентов в рацион для достижения максимальной эффективности восстановления после физических нагрузок.
Важность белка для восстановления мышц
Белок, белок и еще раз белок — нередко кажется, что сообщество людей, занимающихся спортом, постоянно говорит о данном макроэлементе. Но после физической нагрузки протеин играет ключевую роль в восстановлении мышц. «Во время тренировок в мышечной ткани возникают микроповреждения, которые требуют «восстановления», и именно таким образом формируются новые мышечные волокна. Для реализации этого процесса организму необходим белок», — поясняет Аманда Блечман.
Помимо поддержки поврежденных мышечных волокон, протеин играет важную роль в подготовке к последующим физическим нагрузкам. Анализ научных работ за 2022 год, проведенный специалистами из Университета Хаджеттепе (Турция), продемонстрировал, что достаточное потребление белка способствует поддержанию мышечной массы без жира, повышает силу и мощность движений, улучшает координацию и снижает вероятность получения травм в будущем.
Однако не все источники белка одинаково эффективны для восстановления организма. «Я рекомендую употреблять высококачественные или полноценные белки, поскольку они обеспечивают мышцы всеми девятью незаменимыми аминокислотами – строительными блоками белка, которые организм не может синтезировать самостоятельно», — поясняет Блечман. К таким источникам относятся животные и растительные продукты, такие как мясо, сыр, яйца и йогурт, а также киноа, фасоль. Эти продукты содержат необходимый комплекс незаменимых аминокислот.
Итак, какое количество белка требуется для оптимального восстановления после тренировки? Этот показатель зависит от ряда факторов: вашего веса тела, продолжительности и интенсивности занятия, общего состояния здоровья. В среднем рекомендуется употреблять около 20-25 граммов белка на перекус или полноценный прием пищи сразу после физической активности для максимальной эффективности восстановления мышц. Для этого достаточно съесть порцию куриной грудки (примерно весом 120 г – содержит порядка 23 грамм протеина) либо банку консервированного тунца (содержит около 20 граммов белка). Также можно включить в рацион молочные продукты, например греческий йогурт с повышенным содержанием протеина или творог. Готовые к употреблению коктейли на основе протеинов также являются хорошим вариантом и могут быть дополнены сыром, вареными яйцами или орехами.
Как углеводы способствуют восстановлению мышц
Если белок является ключевым макроэлементом в процессе восстановления организма, то углеводы выполняют функцию восполнения энергетических запасов. Во время тренировки – будь то пробежка на дорожке или занятия кикбоксингом – организм использует гликоген, который хранится в мышечной ткани. «После интенсивной физической нагрузки запасы гликогена истощаются, поэтому необходимо употреблять углеводы для их восстановления», — подчеркивает Блечман. Углеводная диета не только восстанавливает уровень энергии после тренировки, но и способствует более быстрому поступлению аминокислот в мышцы, что ускоряет процесс регенерации тканей. Поскольку потребление углеводов стимулирует выработку инсулина, научные исследования показывают, что они подавляют распад белка, тем самым способствуя росту мышечной массы.
Подобно белкам, оптимальное количество потребляемых углеводов после физической активности индивидуально (и зависит от типа тренировки). По словам Блечмана, продолжительные и сложные упражнения приводят к большему расходу гликогена, что требует увеличения количества углеводов для его восстановления. В то время как короткая прогулка может не потребовать дополнительного потребления углеводов. Для полноценного восстановления после интенсивной тренировки обычно требуется около 1,5–2 граммов углеводов на килограмм массы тела. Рекомендуется выбирать сложные углеводы с высоким содержанием клетчатки и медленной скоростью переваривания, такие как цельнозерновые продукты, фрукты, овощи (например, брокколи, шпинат, спаржа), а также бобовые.
Витамины и минералы для приема после тренировки
Восстановление после физических нагрузок не ограничивается только потреблением макроэлементов. Разнообразные микронутриенты, известные как витамины и минералы, играют ключевую роль в возвращении организма к равновесию после интенсивных тренировок.
Особенно важно восполнить электролиты, которые выводятся из организма с потом. К ним относятся натрий, калий, магний и хлорид – вещества, критически необходимые для поддержания различных функций, включая сокращение мышечной ткани и выработку энергии. Поэтому необходимо обеспечить их возвращение в кровоток. Хотя спортивные напитки являются одним из способов восполнения электролитов, многие привычные продукты питания также содержат эти полезные элементы. Так, апельсиновый сок и кокосовая вода богаты витаминами и минералами, как и фрукты, овощи, бобовые, орехи и семена.
Восстанавливая уровень необходимых микроэлементов, не стоит забывать также о кальции и витамине D. «Эти два питательных вещества крайне важны для общего состояния здоровья костной системы и мышц, поэтому их следует искать в продуктах восстановления, так как часто мы получаем недостаточное количество», – отмечает Блечман. Включение молочных продуктов, таких как молоко, йогурт или сыр, может значительно восполнить дефицит этих веществ.
Блюда и перекусы для восстановления мышц
Ищете идеи для питания после тренировки? Предлагаем несколько вариантов блюд и перекусов, которые обеспечивают сбалансированное сочетание углеводов, белков и электролитов:
- Зеленый салат с курицей и заправкой из цитрусовых
- Смешанный напиток на основе замороженных фруктов, греческого йогурта и арахисовой пасты
- Бутерброд, приготовленный из зерновой выпечки с начинкой из яиц и дополненный небольшим количеством фруктов.
- К киноа с черной фасолью добавлены овощи и пикантная сальса.
- В качестве перекуса предлагается вяленое мясо (говядина или индейка) в сочетании с сыром и цельнозерновыми крекерами.
Определение наилучшего момента для приема пищи, чтобы обеспечить максимальное восстановление организма.
После физических нагрузок важно своевременно восполнить запас энергии. Затягивание с приемом пищи может привести к потере возможности получить максимум пользы от белков, углеводов и электролитов. По словам Блечмана, оптимальным временем для восстановительного приема пищи или перекуса после интенсивной тренировки является период до получаса – когда организм наиболее восприимчив к усвоению питательных веществ. Это позволяет обеспечить тело необходимыми ресурсами для восстановления сил и повысить эффективность потребляемой еды.
Несмотря на то, что идеальный перекус после тренировки не всегда возможен, сбалансированное питание в течение дня также играет важную роль в создании благоприятных условий для восстановления мышечной ткани. Диетолог советует включать в рацион разнообразные полезные продукты на протяжении всего дня, чтобы поддерживать организм и обеспечивать его стабильную работу и восстановление.