Зачастую возникающий вопрос: «Почему нет прогресса в снижении веса?», может быть связан с тем, что даже чрезмерные физические нагрузки приводят к застою результата!
Следите за рационом питания? Конечно! Регулярно занимаетесь спортом? Без проблем! А также употребляете достаточное количество клетчатки и отказались от быстрых углеводов. Но почему, несмотря на все усилия и интенсивные тренировки, вес не уменьшается? Стремясь понять основные факторы, вызывающие застой в похудении, мы проанализировали свежие научные данные и получили консультации у специалистов.
Почему я не худею?
Не пьете достаточно воды
Все знают о важности воды для снижения веса: она помогает контролировать чувство голода. Однако это еще не все – при недостатке влаги почки работают хуже, поэтому организм задействует печень. Когда печень перегружена, большая часть потребляемого жира запасается вместо того, чтобы сжигаться.
Не менее любопытно: повышение потребления пищевых волокон может оказаться неэффективным без достаточного водного баланса. Процессы замедляются. «Клетчатку следует вводить постепенно, параллельно увеличивая объем выпиваемой жидкости. В противном случае она способна вызвать дискомфорт и запоры вместо ожидаемого улучшения пищеварительной функции», — подчеркивает Анна-Лиза Фингер, доктор медицинских наук, сертифицированный специалист по фитнесу и питанию. Рекомендуется не превышать суточную норму в 25 граммов клетчатки и употреблять минимум 30 миллилитров воды на каждый килограмм массы тела.
Для тех, кто привык к большому количеству клетчатки в рационе, дополнительный объем жидкости в 300-400 миллилитров будет весьма кстати.
Экономите на белке
Несколько исследований показывают эффективность диет с высоким содержанием белка для снижения веса, особенно в начале процесса. Белок способствует насыщению и помогает сохранить мышечную массу при потере жировой ткани. «Организм тратит больше энергии на переваривание белков, чем углеводов или жиров», – отмечает Кари Коултер, доктор медицинских наук, директор программы Wellspring Weight Loss Camp в Кеноше (Висконсин). – Поэтому диета с высоким содержанием белка способствует небольшому увеличению расхода калорий».
Итак, какой объем белка необходим ежедневно? Этот показатель варьируется в зависимости от индивидуальной массы тела, однако для большинства женщин оптимальным является потребление от 40 до 80 грамм этого вещества каждый день. Для обеспечения потребности можно включить в рацион греческий йогурт (18 г) или пару яиц (13 г) на завтрак, порцию нежирного мяса птицы (25 г) либо рыбы (22 г), а также большую тарелку черной фасоли (15 г) или чечевицы (18 г) в качестве обеда. В качестве перекуса полезно съесть небольшую горсть сырого миндаля (6 г).
Большую часть дня вы проводите сидя
В вашем плане тренировок указаны часовые занятия пять раз в неделю? Но остальное время вы проводите, работая за компьютером!
Может ли это быть одной из причин того, что вы занимаетесь спортом, но не теряете вес? Да! К сожалению, исследования демонстрируют, что даже регулярные тренировки не способны полностью нивелировать негативное влияние сидячего образа жизни. Согласно исследованию, проведенному в Университете Висконсин — Милуоки, длительное сидение приводит к тому, что организм прекращает синтез липазы – фермента, отвечающего за расщепление жиров. Неудивительно, что вы не видите результатов на весах. Однако есть простое решение для сброса лишнего веса: то же исследование показало, что регулярные перерывы каждые час и короткие прогулки продолжительностью две минуты позволяют сжигать дополнительные 59 калорий в день.
Специалисты советуют настроить напоминания на компьютере, чтобы регулярно получать уведомления о необходимости физической активности. Поставьте перед собой цель проходить не менее десяти тысяч шагов за день. Для достижения этой цели вспомните общеизвестные рекомендации: «Поднимайтесь по лестнице вместо использования лифта», «Старайтесь парковаться дальше от входа в торговый центр»…
Вы слишком много тренируетесь
Возникает вопрос: «Почему физические нагрузки могут привести к увеличению веса?» Во-первых, во время тренировок люди склонны употреблять больше пищи, полагая, что они “заслужили” это угощение, и часто неверно оценивают количество сожженных калорий. Анна-Лиза Фингер отмечает: «Это особенно характерно для начинающих, чей организм только адаптируется к снижению потребления энергии и повышению расхода.
Регулярные тренировки также могут приводить к задержке жидкости в организме. Мишель С. Олсон, профессор Auburn University (Алабама), объясняет: «Для предотвращения обезвоживания плазма крови удерживает от 1 до 3 литров дополнительной воды». Таким образом, постоянные занятия спортом подразумевают наличие этого избыточного объема жидкости в организме, что является вполне нормальным явлением. Несмотря на это, эксперты настоятельно рекомендуют продолжать пить воду, поскольку это поможет минимизировать удержание лишней жидкости.
Возможно, вы испытываете стресс
По словам Смита, кортизол, так называемый «гормон стресса», активирует механизм «дерись или беги», который стимулирует аппетит. Он также усиливает выработку нейропептида Y – вещества в мозге, повышающего тягу к углеводам. Именно поэтому при сильном стрессе возникает желание съесть все запасы хлеба.
Влияние стрессовых ситуаций может препятствовать процессу снижения веса, даже если вы проявляете самоконтроль и избегаете переедания. «Повышенный уровень кортизола замедляет скорость метаболизма», — продолжает Смит. – Более того, продолжительное воздействие стресса способствует накоплению жировой ткани в области брюшного пресса, избавиться от которой особенно сложно.
К положительной стороне, многие действия, которые вы предпринимаете для контроля веса, способны уменьшить уровень тревожности. «Регулярные физические нагрузки помогают снизить стресс», — подчеркивает Смит. – А сбалансированный рацион может помочь восстановить повреждения организма, вызванные напряжением.
Как получить результаты по снижению веса
Постарайтесь увеличить потребление жидкости и продуктов богатых белком, будьте более активны в течение дня и избегайте чрезмерных нагрузок. Ещё одна рекомендация – не контролировать свой вес слишком часто. В конце концов, показатели веса могут колебаться примерно на два килограмма ежедневно, поэтому результаты ваших усилий вполне могут быть нивелированы.