Существует множество способов поддерживать физическую форму без посещения спортивного зала и при этом добиваться желаемых результатов. Вы вполне способны тратить энергию дома, на работе или во время поездок!
Выбор активности следует определять исходя из доступного времени, текущих потребностей организма, погодных условий и других факторов. Главное – начать двигаться, поскольку индивидуальный расход калорий зависит от множества параметров: веса, пола, возраста, состава тела и прочих. Приведенные ниже данные рассчитаны для молодой женщины весом 65 килограммов.
1. Подъем по лестнице
Практически в любом месте – на работе, дома или даже в гостиничном номере во время путешествия – можно найти лестницу, подходящую для занятий. Всего десять минут подъема по ступенькам позволят сжечь около 100 ккал и укрепить мышцы ног.
2. Йога или стретчинг
Короткая тренировка йогой продолжительностью полчаса либо комплекс упражнений на растяжку способен помочь вам потратить примерно сто килокалорий. Помимо этого, подобные физические нагрузки способствуют расширению диапазона движений в суставах и уменьшению уровня стресса, что положительно скажется на качестве вашего сна.
3. Разговоры по телефону
По возможности, разговаривайте по телефону во время ходьбы. Вы даже можете совершать деловые звонки, перемещаясь по офису. Два 15-минутных разговора в день, проведенных в движении, помогут увеличить расход энергии на 100 килокалорий! Используйте фитнес-трекер, чтобы отслеживать свои результаты.
4. Вертикальная стойка
Простое пребывание в вертикальном положении вместо сидения в офисе позволяет сжигать около 10 дополнительных килокалорий каждые десять минут. При этом для получения всех преимуществ не обязательно использовать высокий стол; вы можете предложить коллегам проводить совещания стоя, без привычного рассаживания за большим столом или в конференц-зале. Альтернативным вариантом станет проведение встреч во время передвижения и решение рабочих вопросов на ходу. Также можно увеличить время пребывания в вертикальном положении дома, например, во время просмотра телевизионных программ или чтения книг.
5. Прыжки со скакалкой
Для того чтобы сжечь 100 калорий, достаточно всего семи минут прыжков. Кроме того, вы улучшите координацию и укрепите голени. Если вам сложно прыгать непрерывно в течение семи минут, поставьте перед собой такую цель и держите дома скакалку, чтобы иметь возможность заниматься в гостиной, на подъездной дорожке или во дворе – везде, где достаточно места и есть свободное время.
6. Танцы
Если вы проводите время с семьей дома или гуляете с друзьями в парке, организуйте спонтанную танцевальную вечеринку. Тридцать минут непринужденных танцев позволяют сжечь приблизительно 165 килокалорий. Активные игры с детьми или внуками также способствуют расходу калорий. Попробуйте покрутить хула-хуп, поиграть в прятки или в мяч, не давая ему коснуться земли.
7. Уборка дома
Удивительно или нет, но выполнение домашних дел может быть отличной физической нагрузкой. Обычная уборка позволяет сжечь приблизительно 100 килокалорий за полчаса активности. Желаете потратить больше энергии? Увеличьте объем поручений по дому; даже несложные дела, такие как использование пылесоса и удаление пыли, способны стать тренировкой для укрепления мышц.
8. Пеший поход
Наденьте трекинговые ботинки и отправляйтесь в горы, чтобы потратить 100 ккал всего за четверть часа. Ходьба по пересеченной местности требует больше усилий, чем обычная прогулка, из-за неровностей ландшафта. При подъеме на возвышенности или движении по сложной тропе мышцы ног активно работают для преодоления препятствий, а основные группы – для сохранения равновесия. Это приводит к повышенному расходу энергии. Если нет возможности совершить поход, быстрая ходьба в ближайшем парке в течение двадцати минут также позволит сжечь 100 килокалорий.
9. Бег
Наиболее быстрый способ израсходовать 100 калорий – это бег. Не обязательно быть профессиональным спортсменом или спринтером, чтобы избавиться от лишнего веса. Пробегите полтора километра за десять минут и потратьте около ста килокалорий. Если преодолевать такую дистанцию целиком кажется сложной задачей, попробуйте чередовать бег с ходьбой для улучшения выносливости и одновременного избавления от жировых отложений.
10. Садоводство
Не имеете опыта в садоводстве? Тогда почему бы не попробовать! Работа в саду позволяет сжечь около 100 килокалорий за каждые 25 минут, потраченные на копание, прополку и посадку растений. Кроме того, вы получаете удовольствие от пребывания на свежем воздухе, создаете красивый сад и, возможно, даже выращиваете полезные травы и овощи.