В текущий момент поддержание желания заниматься спортом может оказаться не менее сложной задачей, чем поиск подходящего человека на платформе онлайн-знакомств. Однако существуют проверенные способы стимулировать себя к регулярным тренировкам.
Как только вы открываете любую платформу социальных медиа, вас сразу окружают «эксперты по фитнесу», которые заявляют о наличии у них решения вашей проблемы с мотивацией. Но рекомендации вроде «Сформируйте устойчивые привычки» и «Тренируйтесь вместе с друзьями» могут оказаться неэффективными в приближении к систематическим занятиям спортом. Суть заключается в том, что стимулирование себя на физическую активность можно осуществить всего лишь благодаря трем элементарным этапам.
1. Найдите свое главное «Почему»
Вкратце: Поразмышляйте о той жизни, которую вы планируете вести через 10, 20, 30 лет и более. Затем задайте себе вопрос: «Как ведение здорового образа жизни в предшествующие эти годы поможет мне реализовать свои цели?»
Представьте себя покоряющей Килиманджаро вместе с любимым человеком, возводящей своими руками экологичный дом на участке под Москвой или играющей в конструктор Лего со внуками: чтобы осуществить планы на будущее, требующие физической выносливости и активности, необходимо регулярно поддерживать двигательную активность для развития силы, гибкости и здоровья сердечно-сосудистой системы.
Ключевым фактором для поддержания физической формы и здоровья на протяжении длительного периода является определение основной мотивации. Кроме того, важно учитывать все положительные аспекты регулярных тренировок, такие как контроль веса, нормализация артериального давления, снижение уровня стресса, укрепление сердечно-сосудистой системы и улучшение эмоционального состояния.
2. Поставьте РАЗУМНУЮ цель
Имея долгосрочную перспективу перед глазами, необходимо определить ближайшую задачу – конкретный результат, который вы хотите получить в обозримое время.
В зависимости от ваших предпочтений в области фитнеса, эта задача может быть связана с различными аспектами: увеличением силы, снижением массы тела, участием в соревнованиях или регулярными посещениями тренажерного зала. После определения плана достижения цели необходимо детализировать его.
Если вы не знакомы с методикой SMART, следует знать, что она подразумевает постановку целей, которые должны быть конкретными, измеримыми, достижимыми, значимыми и ограниченными по времени.
Как поставить SMART-цель?
Конкретная.Оцените свою задачу и удостоверьтесь, что она сформулирована максимально точно и однозначно. Вместо общей цели – участие в соревнованиях по кроссфиту – проведите небольшое исследование предложений и выберите конкретное мероприятие для регистрации или хотя бы определите месяц, к которому эта цель должна быть достигнута. То же самое касается йоги: вместо простого желания заниматься ею чаще, укажите точное количество минут занятий в неделю.
ИзмеримаяВыраженные числовыми значениями показатели – вес, дни, частота тренировок за неделю – облегчают оценку прогресса и определение текущего расстояния до желаемого результата. Важно включить в цель критерии, позволяющие вам контролировать свой успех или степень вовлеченности.
Достижимая.Безусловно, амбициозные задачи имеют свою ценность. Однако, если ваша задача – повышение мотивации к занятиям фитнесом, будьте осторожны с чрезмерно высокими требованиями. Постановка нереалистичной цели может привести к ощущению неудовлетворенности и демотивации.
Если вы последовательно выполняете все необходимые шаги на пути к реализации намеченной задачи, но не наблюдаете прогресса, это может вызвать чувство провала и подтолкнуть вас к отказу от дальнейших усилий.
Важно объективно оценить степень реалистичности поставленной задачи. Определение достижимости цели зависит от ряда факторов, включая состояние здоровья, текущий уровень физической подготовки и возраст, а также выбранную программу тренировок. Следует учитывать, что безопасной считается потеря веса в пределах 0,5-1 килограмма еженедельно, а для заметного увеличения мышечной массы или силы может потребоваться до трех месяцев.
Реалистичная.Регулярно возвращайтесь к своей первоначальной мотивации и убедитесь, что ваши краткосрочные цели соответствуют вашим долгосрочным задачам. Важно установить четкую связь между текущими целями и общей миссией. Например, если у вас избыточный вес, который увеличивает риск сердечно-сосудистых заболеваний, то цель по снижению веса на 10 килограммов в год способствует улучшению общего состояния здоровья. Если же ваша долгосрочная задача – поддержание активного образа жизни на протяжении многих лет, стоит сосредоточиться на увеличении общей силы и способности выполнять упражнения со значительным весом.
Осязаемая.Любая цель требует четко определенных временных рамок. Наличие крайнего срока делает задачу более конкретной и стимулирует чувство ответственности. Это также создает ощущение срочности, которое помогает поддерживать мотивацию к занятиям спортом даже в периоды отсутствия вдохновения. При определении периода времени для достижения цели необходимо тщательно проанализировать, какой вариант наиболее подходит именно вам на данном этапе.
- к X месяцу;
- до X события;
- до конца X месяца или сезона;
- до начала X времени.
3. Найдите вид активности, который вам нравится
Люди, регулярно занимающиеся спортом, наверняка нашли вид физической активности, который им доставляет удовольствие. Многие из них не являются самыми целеустремленными людьми, но они находят способ поддерживать регулярные тренировки. Требуется значительное количество воли и умственной энергии для выполнения занятий, которые вам неприятны – рано или поздно этот ресурс иссякнет, и вы бросите это дело. Однако если выбранный вид активности приносит удовольствие, то явная мотивация и дисциплина не требуются. Если подходящий вариант сразу не приходит в голову, экспериментируйте до тех пор, пока не найдете что-то на свой вкус: попробуйте разные тренировки по видеоурокам на YouTube или воспользуйтесь пробным периодом посещения различных фитнес-клубов.
Рекомендуется составить перечень всех видов деятельности, которые вы когда-либо желали освоить, и регулярно, еженедельно, посвящать время одному из них.
Определение оптимального типа физической активности или места для тренировок, которое приносит удовольствие, позволит сформировать основу вашей фитнес-программы. После того как у вас установится устойчивый режим занятий, рассмотрите возможность включения силовых, упражнений на гибкость или кардиотренировок, которые могут быть недостаточны в текущей программе.
К примеру, если вам нравится йога и вы начали заниматься ей трижды в неделю, можно добавить один день для кардиотренировок. Или, если вас привлекает беговая дорожка, попробуйте посещать тренажерный зал раз в неделю или использовать спортивные снаряды дома.
Главное – чтобы занятия приносили вам радость и позитивные эмоции.