Вся важная информация о цинке: польза для организма, оптимальные источники получения и рекомендуемая суточная дозировка.
Польза цинка для здоровья
Этот микроэлемент относится к числу ключевых компонентов, обеспечивающих здоровье человека. Он участвует в функционировании более трехсот ферментов, которые влияют на процессы переваривания пищи, деятельность нервной системы и регуляцию метаболизма. Цинк также поддерживает нормальное состояние головного мозга – его концентрация там выше по сравнению с другими частями тела. Научная работа 2017 года, опубликованная в журнале Journal of Molecular Sciences, продемонстрировала, что колебания уровня цинка в мозге могут привести к ухудшению мыслительных способностей, развитию депрессивных состояний и болезни Альцгеймера.
Для восстановления целостности клеточных оболочек и роста новых клеток требуется достаточное количество цинка. Белки, зависящие от цинка, играют важную роль в функционировании клеток, включая восстановление поврежденной ДНК. Поэтому недостаток этого элемента может вызвать кожные заболевания и замедлить процесс заживления ран.
В соответствии с результатами одного из исследований, от 35 до 45% людей старше шестидесяти лет не получают в достаточном количестве необходимое количество цинка.
Различные научные работы указывают на то, что недостаток цинка может усугубить окислительный стресс – состояние, характеризующееся дисбалансом между образованием свободных радикалов, повреждающих клетки, и возможностями организма нейтрализовать их негативное влияние. Кроме того, установлено, что цинк способствует уменьшению концентрации воспалительных маркеров в крови, которые часто являются причиной ускоренного старения и развития хронических заболеваний.
Среди проявлений дефицита цинка можно выделить снижение чувствительности к вкусам и запахам, а также потерю аппетита.
Цинк в продуктах: что выбрать
В отличие от некоторых других веществ, например витамина D, суточную потребность в цинке достаточно просто восполнить из разнообразных продуктов питания как животного, так и растительного происхождения. Основными источниками цинка являются устрицы (лидирующий продукт), говядина, крабы, омары, свинина и йогурт. К растительным продуктам, богатым цинком, относятся бобовые культуры, нут, чечевица, киноа, семена тыквы, кунжут и кешью. Таким образом, сбалансированное питание позволяет удовлетворить ежедневную потребность в этом микроэлементе. Рекомендуемая доза цинка составляет 11 мг для мужчин старше 19 лет; для женщин этого возраста – 8 мг. Для беременных или кормящих матерей эти показатели увеличиваются до 11 мг и 12 мг соответственно.
В ста граммах говядины содержится 5,3 мг цинка, а одна порция запеченной фасоли (примерно чашка) обеспечивает организм 5,8 мг этого минерала. Это демонстрирует, что даже люди, придерживающиеся вегетарианской диеты, могут получать достаточное количество цинка из пищи.
Согласно информации от Академии питания и диетологии, у большинства людей, придерживающихся вегетарианской системы питания, потребление цинка находится в пределах рекомендуемых значений. Человеческий организм способен адаптироваться к растительной диете, чтобы обеспечить оптимальный уровень этого микроэлемента, посредством усиления его усвоения и сохранения в организме.
Употребление продуктов, богатых цинком, способствует увеличению общего потребления питательных веществ, поскольку такие продукты содержат не только этот минерал, но и другие важные микроэлементы, включая белок, клетчатку, витамины, дополнительные минералы и антиоксиданты, поддерживающие здоровье. Это позволяет избежать потенциальных проблем, связанных с избыточным приемом цинка.
Добавки с цинком: что нужно знать
На рынке представлен широкий ассортимент добавок, содержащих цинк в различных формах: глюконат, пиколинат, ацетат и цитрат. Эти добавки доступны в разных формах выпуска, таких как пастилки, таблетки, капсулы и капли. При выборе формы и дозировки важно учитывать взаимодействие цинка с другими добавками и лекарственными препаратами. В частности, цинк может снижать абсорбцию антибиотиков в кишечнике. Кроме того, он способен влиять на уровень глюкозы в крови у людей, страдающих диабетом 2 типа, что может потребовать корректировки дозировки лекарств и более тщательного контроля сахара. Следует также учитывать, что кальций препятствует усвоению цинка, как и кофе: последний снижает абсорбцию цитрата цинка почти на 50%.
Чрезмерное потребление цинка в рационе редко приводит к таким симптомам, как тошнота, рвота, потеря аппетита, боли в животе, диарея и головные боли. Также избыток цинка может негативно сказаться на иммунной системе и снизить уровень липопротеинов высокой плотности (ЛПВП), известных как «хороший» холестерин.
Суточная норма потребления цинка, включая количество, получаемое из продуктов питания, составляет 40 мг для взрослых в возрасте от 19 лет и старше, что делает передозировку маловероятной. В случае рекомендации приема цинковых добавок врачом или диетологом, важно уточнить у них вопросы дозировки, формы выпуска, режима приема и продолжительности курса, а также выяснить оптимальное время и способ употребления.
Способы приема добавок с цинком
Учитывая воздействие цинка на защитные силы организма, многие люди временно добавляют его в комплекс мер по борьбе с респираторными инфекциями. Недавнее научное исследование продемонстрировало, что пациенты, страдающие от простуды и принимавшие таблетки с цинком, отмечали более быстрое выздоровление по сравнению с теми, кто получал плацебо. Однако специалисты подчеркивают важность систематического и умеренного приема добавок цинка. Если вы планируете включать препараты цинка в схему лечения при первых признаках простуды, обязательно получите консультацию у врача относительно оптимальной формы выпуска, дозировки и продолжительности применения.