Распространено мнение, что локальное снижение веса в конкретной области тела невозможно, и это утверждение верно. Однако не стоит прерывать чтение: предложенный комплекс упражнений направлен на проработку каждой группы мышц нижней части тела, способствуя формированию стройных и привлекательных ног от копчика до ступней!
В ваших силах сделать бедра более подтянутыми, ягодицы – округлыми, а ноги – сильными и рельефными. Данная программа тренировок для достижения стройности бедер, разработанная тренером и специалистом в области фитнеса Джессикой Смит, поможет укрепить всю нижнюю часть тела, уделяя особое внимание квадрицепсам, внутренней поверхности бедра, а также отводящим и приводящим мышцам.
- Как это работает.Выполняйте каждое упражнение 15 раз подряд без перерывов, занимаясь тренировками 3–4 раза в неделю. Рекомендуется дополнять эту программу кардионагрузками, сбалансированным питанием и другими силовыми тренировками.
- Вам понадобится.Для выполнения комплекса упражнений достаточно использовать только вес собственного тела. Если требуется повышение интенсивности тренировки, рекомендуется добавить гантели весом от 2 до 4 килограммов к некоторым силовым элементам для усложнения задачи.
Боковые выпады с перекрещиванием ног
Данное упражнение воздействует на внутреннюю поверхность бедер, квадрицепсы, мышцы задней поверхности бедра и ягодичные мышцы.
- Примите исходное положение: встаньте прямо, соединив ноги вместе и расслабив руки вдоль тела.
- Сделайте широкий выпад левой ногой вбок (правая нога остается прямой), затем согните колено и отводите бедра назад.
- Сохраняйте ровное положение спины, взгляд направлен прямо перед собой, вытяните обе руки по сторонам от левой ноги, стремясь достать до пола кончиками пальцев.
- Используя левую ногу для отталкивания, перенесите свой вес на правую сторону тела, одновременно поднимая руки вверх к потолку и вынося левую стопу вперед относительно правой. Это составляет один цикл упражнения. Рекомендуется выполнить по 15 повторений для каждой ноги.
Совет тренера.Для поддержания равновесия и контроля во время тренировки, направленной на снижение объема бедер, сконцентрируйтесь на одновременном сжатии внутренних мышц бедра и напряжении мышц пресса при перекрестном касании.
Выпады в стиле спринтера с элементами балансирования
Такое сочетание выпадов и удержания равновесия позволяет укрепить мышцы бедер и развить ощущение устойчивости.
- Займите исходное положение: встаньте ровно, соединив ноги вместе.
- Сделайте широкий выпад вперед правой ногой.
- Наклонитесь вперед от области бедер, потянитесь руками к правой ноге. Сгибая оба колена, опуститесь в глубокий выпад, следя за тем, чтобы правое колено не выступало за пределы пальцев стопы. Левое колено должно быть направлено вниз, параллельно полу (как у бегуна перед стартом).
- Перенесите вес тела на правую ногу и оттолкнитесь ею, возвращаясь в исходное положение. Забросьте левую ногу позади себя до уровня бедра. Сохраняйте наклон вперед, удерживая спину прямой, напрягая мышцы живота и вытягивая руки перед собой. Удерживайте равновесие в этой позиции несколько секунд, после чего снова примите стойку выпадов. Если удержание баланса затруднительно, слегка опирайтесь левой ногой на носок позади себя. Выполните указанное количество повторений для каждой ноги.
Совет тренера.При выполнении выпадов из положения бегуна важно фиксировать взгляд на определенной точке пола перед собой, чтобы стабилизировать равновесие при начале движения.
Выпады со сменой ног в прыжке
Данное упражнение способствует усиленному расходу энергии за счет активации быстросократительных мышечных волокон.
- Исходная позиция: прямохождение. Затем правая нога делается шагом вперед, левая отводится назад, и тело опускается в стойку бегуна, при этом левой рукой выполняется вытягивающее движение к правой ноге, а правой – за корпус.
- Отводитесь от земли с помощью одновременного толчка обеими конечностями, совершая прыжок вертикально вверх. В полете перемените положение ног и приземлитесь в исходную позицию выпада бегуна, но теперь левая нога должна быть выдвинута вперед. Выполните не менее 15 повторений на каждую сторону.
Совет тренера.Начинайте выполнение упражнения с небольшой скорости, чтобы обеспечить правильную технику приземления – не позволяйте колену передней ноги выходить за пределы линии пальцев ног. По мере освоения техники увеличивайте темп!
Диагональные выпады
Данное движение, выполняемое в обе стороны, способствует улучшению координации и укреплению контроля над телом, а также оказывает положительное воздействие на квадрицепсы, ягодичные мышцы и внутреннюю поверхность бедер, обеспечивая их тонизирование и подтяжку.
- Примите исходное положение: встаньте прямо, соединив ноги вместе, поднимите руки вверх над головой с раскрытыми ладонями вперед.
- Выполните широкий шаг правой ногой в диагональном направлении под углом 45 градусов, согните правое колено и наклоните верхнюю часть тела вперед, располагая руки над правым бедром (нога, находящаяся позади, должна оставаться прямой, пятка приподнята от пола).
- Попробуйте осторожно прикоснуться к полу с обеих сторон от правой ноги кончиками пальцев.
- Используя правую ногу, вернитесь в исходную позицию. Рекомендуется выполнить по 15 повторений на каждую сторону.
Совет тренера.Во время подъема из приседа задействуйте мышцы пресса и внутренней поверхности бедер, поддерживая правильное положение тела.
Скользящие плие
Данное упражнение, позаимствованное из балетной практики, направлено на проработку как внутренней, так и внешней сторон ног.
- Займите исходное положение: встаньте прямо, плотно прижав пятки друг к другу и слегка развернув пальцы ног в стороны, примерно на 45 градусов. Руки свободно опущены вдоль тела.
- Выполните широкий выпад левой ногой вбок, одновременно опускаясь в глубокий присед («плие»). Важно держать спину прямой и активно напрягать мышцы пресса.
- Вернитесь к начальной позиции из положения «плие», подтягивая пятку левой ноги к правой. Выполните по пятнадцать повторений на каждую сторону.
Совет тренера. Следите за тем, чтобы колени во время приседания оставались на одной линии с пальцами ног; избегайте их смещения внутрь во время тренировки для снижения веса в области бедер.
Боковые плио-приседания
Данное плиометрическое упражнение способствует увеличению частоты сердечных сокращений и укреплению мышц бедер и ягодиц.
- Исходная позиция: стоя, ноги вместе, руки свободно опущены вдоль тела.
- Выполните шаг вправо правой ногой, отводя ее на расстояние, приблизительно равное ширине таза. Затем согните оба колена и, удерживая обе руки перед собой на уровне грудной клетки, примите положение приседа. При этом слегка подтяните бедра к корпусу (как будто вы садитесь на стул), сохраняя приподнятую грудь и направляя взгляд вперед.
- Быстро оттолкнитесь от поверхности пола обеими ногами, совершив прыжок вверх и в левую сторону. После приземления сделайте шаг влево левой ногой, принимая положение приседа. Выполните указанное количество повторений – 15.
Совет тренера.Приложите усилия руками для усиления толчка во время прыжка, что позволит вам более эффективно оторваться от поверхности пола.
Выведение колена с разворотом
Данное упражнение, заимствованное из кикбоксинга, является эффективным методом тренировки мышц внешней части бедер.
- Примите позицию на четвереньках: ладони должны располагаться непосредственно под плечами, а колени – под тазобедренными суставами.
- Оторвите левое колено от пола и выведите его в сторону, стараясь при этом приблизить пятку к ягодицам.
- Растяните конечность вбок, одновременно подтягивая пальцы стопы вперед.
- Затем согните колено и опустите его вниз почти до уровня пола, не касаясь поверхности. Рекомендуется сделать по 15 повторений для каждой ноги.
Совет тренера.Втяните мышцы брюшного пресса и старайтесь не отклоняться в сторону при подъеме ноги вверх; для поддержания стабильности плотно прижмите обе ладони к полу, обеспечивая положение бедер в одной плоскости.