Некоторые звуки становятся привычными во время занятий спортом: учащенное дыхание, стук дисков о штангу и энергичная музыка — но хруст в коленях совершенно не входит в этот список! Следует ли этому звуку опасаться?
К счастью, подобный эффект довольно часто встречается.
«Медицинский термин для описания звуков при движении суставов – крепитация, и когда речь идет о коленях, существует множество факторов, которые могут быть причиной «шума» во время выполнения приседаний», — объясняет Николь Хаас, физиотерапевт и основательница Boulder Physiolab.
Это пузырьки воздуха
Необычные щелчки или хлопающие звуки при движении бедра назад могут быть связаны с образованием пузырьков газа в синовиальной жидкости, окружающей коленный сустав – это нормальный физиологический процесс. По словам Райана Чоу, специалиста по реабилитации и основателя Reload Physical Therapy and Fitness из Нью-Йорка, при сгибании ноги во время упражнения, такого как приседание, пространство внутри сустава уменьшается, что приводит к разрыву пузырьков и издаваемому звуку.
Подобный эффект часто наблюдается в других сочленениях тела, например, когда хрустят костяшки пальцев. Обычно такой звук сопровождает кратковременное снижение давления с последующей задержкой – это указывает на то, что для повторения шума потребуется небольшая пауза. Если приседая вы слышите щелчок, а в дальнейшем упражнения проходят беззвучно, вероятнее всего причиной являются именно воздушные пузырьки.
- Что с этим делать.В большинстве случаев такие звуки не являются поводом для беспокойства и представляют собой нормальную физиологическую особенность организма!
Причина кроется в индивидуальных особенностях строения вашего организма и технике выполнения приседаний.
Приседания – это многокомпонентное упражнение, которое вовлекает в работу сразу несколько групп мышц и суставов, требующих согласованности. Ввиду сложности синхронизации движения, оно включает в себя множество тонкостей. Небольшие отклонения от правильной техники могут стать причиной появления хлопающих или хрустящих звуков. К примеру, у некоторых людей может наблюдаться непроизвольное перераспределение веса в сторону внешней части стопы, что приводит к повышенному давлению в коленных суставах и, как следствие, к треску.
Иногда положение ног также может оказывать влияние, особенно если вы пытаетесь занять неудобное для вас положение. В этом случае движения в коленных суставах оказываются ограниченными, а нагрузка на них возрастает, что провоцирует треск или хлопающий звук.
Положение стоп во время приседаний может существенно различаться у разных людей: кто-то ставит их шире, кто-то уже, у кого-то ступня более развернута, у кого-то меньше. Это зависит от индивидуальных особенностей анатомического строения, включая угол наклона тазовых костей и естественную форму стопы.
- Что с этим делать.Старайтесь приседать так, чтобы ваши ноги находились в естественном положении, без напряжения: движение вверх и вниз должно быть плавным и легким, без потери равновесия. Если вы не уверены в правильности выполнения упражнения, попробуйте спрыгнуть с небольшой высоты: в момент приземления ваше тело автоматически займет наиболее удобное положение. Если вы слышите хруст, но уверены, что правильно располагаете стопы, и звук не сопровождается болевыми ощущениями, это считается нормальным явлением.
Вы нарушаете технику приседаний
По словам доктора Хааса, выполнение приседания с неверной техникой – в частности, когда колено отклоняется внутрь, а таз совершает хаотичные движения вперед-назад – способно вызвать травмы сухожилий, связок и соединительной ткани вокруг коленного сустава. Такая ситуация может спровоцировать трение между различными структурами или изменить распределение нагрузки на элементы, прикрепленные к колену, что в некоторых случаях проявляется как щелчок.
- Что с этим делать.Несмотря на то, что изначально неправильная техника приседаний не всегда вызывает негативные последствия, систематическое выполнение упражнения с ошибками может со временем привести к болевым ощущениям, поэтому крайне важно уделить время освоению правильной техники выполнения.
Есть некоторый износ суставов
«Под коленной чашечкой располагается значительный объем хрящевой ткани, где она соединяется с бедренной костью», – поясняет доктор Хаас. – Повторяющиеся перегрузки сустава, например, во время бега или приседания, могут вызвать износ этого хряща и привести к появлению микротрещин на поверхности чашечки, что сопровождается ощущением скрипа и характерным звуком при сгибании ноги. Это можно сравнить с проведением рукой по шероховатой поверхности. Если это не вызывает болезненных ощущений или других тревожных симптомов, поводов для беспокойства нет. Однако неправильная техника (например, заваливание колена внутрь или раскачивание тазом), дисбаланс мышц (слабые ягодичные и напряженные квадрицепсы) или ограниченная подвижность суставов могут усугубить ситуацию.
- Что с этим делать.Возможна коррекция ошибок в выполнении упражнений, устранение дисбаланса мышечной системы и снятие скованности суставов или сухожилий. Важно следить за правильной техникой приседаний, укреплять мышцы ягодиц и регулярно использовать роллер для воздействия на ткани над коленом и вокруг него.
Возможно, у вас артрит
Артрит представляет собой воспаление суставов, которое может возникнуть при хронической перегрузке определенных областей тела, таких как бедро, колено, голеностопный сустав, без достаточного периода восстановления. Это постепенное развитие, не вызываемое однократной тренировкой. В случае с коленями это может быть связано с увеличением интенсивности бега или выполнением большого объема силовых упражнений, оказывающих нагрузку на колени в течение нескольких дней подряд. Данное воспаление может приводить к трению суставных поверхностей при приседании и сопровождаться дискомфортом.
- Что с этим делать.При артрите физические упражнения считаются безопасными и рекомендованными, однако их выполнение должно обеспечивать достаточный период восстановления сустава после нагрузки. Консультация с физиотерапевтом также может быть полезной, поскольку специалист способен предоставить индивидуальные рекомендации. В целом, тренировочная программа может включать в себя сочетание легких кардионагрузок и базовых упражнений для укрепления ног, например, приседания, выпады и становую тягу. Со временем следует постепенно увеличивать продолжительность или интенсивность этих тренировок.
У вас образовалась рубцовая ткань
Доктор Хаас указывает, что наличие рубцовой ткани вокруг коленного сустава – возможно, вследствие перенесенного падения или травмы – может вызывать трение в области сустава и впоследствии приводить к появлению характерных щелчков во время движений, например, приседаний.
- Что с этим делать.В большинстве случаев это не является поводом для беспокойства или проблем, если у вас отработана правильная техника приседаний и отсутствуют какие-либо симптомы, такие как боль.
Когда следует обратиться к специалисту?
«Если при выполнении приседаний вы не ощущаете дискомфорта в области коленей, вероятно, поводов для беспокойства нет», – утверждает Чоу. Однако существуют ситуации, когда стоит обратиться к специалисту из-за звуков, возникающих в суставах, так как это может свидетельствовать о необходимости медицинского вмешательства (например, при артрите, разрыве мениска или нестабильности надколенника). Хаас рекомендует прекратить упражнение и проконсультироваться с физиотерапевтом, спортивным врачом или другим компетентным специалистом, если вы заметили щелчки в коленных суставах во время приседаний, сопровождающиеся ощущением их неконтролируемости.
Признаки, требующие консультации врача:
- боль, сопровождающаяся шумом или возникающая в течение суток после него;
- ограничение подвижности колена (например, затруднения при сгибании или разгибании).
- кровоподтек или припухлость в области колена;
- если вы чувствуете нестабильность в колене.