Хлеб, приготовленный на основе закваски, представляет собой нечто большее, чем привлекательный вид с хрустящей корочкой и воздушной сердцевиной. Закваска – это сложная экосистема микроорганизмов, оказывающая благотворное влияние на пищеварительную систему, поддерживающая иммунную защиту организма и даже способная регулировать концентрацию глюкозы в крови. Рассмотрим причины, по которым натуральный хлеб из закваски является оптимальным выбором для здоровья человека, а также научные обоснования этого утверждения.
В условиях повышенного внимания к осознанному питанию и поддержанию здоровья микробиома, метод ферментации с использованием закваски вновь приобретает актуальность. Этот продукт объединяет в себе биохимию, микробиологию, исторические аспекты, вопросы здоровья и, безусловно, гастрономическое наслаждение. В чем заключаются преимущества хлеба на закваске по сравнению с хлебом, приготовленным на промышленных дрожжах? Что говорят современные научные исследования? И как включить такой продукт в рацион для максимальной пользы?
Закваска: что это на самом деле
Закваска – это колония молочнокислых бактерий (преимущественно видов Lactobacillus) и диких дрожжей, которые содержатся в муке и окружающей среде. Регулярное «кормление» закваски обеспечивает ее активность и запускает постепенный процесс ферментации теста.
В противоположность традиционным дрожжам, демонстрирующим быстрый эффект, закваска проявляет себя постепенно, обеспечивая тесту не только подъем, но и комплексные биохимические изменения.
Как отметил профессор Марко Гоббетти, признанный специалист в области микробиоты хлеба и закваски, традиционный процесс ферментации теста с использованием закваски способствует высвобождению биологически активных пептидов, уменьшению количества антинутриентов и повышению питательной ценности хлеба. (Journal of Cereal Science, 2014).
Чем хлеб на закваске лучше обычного?
Поддержка пищеварения и снижение раздражения ЖКТ
Микроорганизмы кислотоферментации, присутствующие в закваске, осуществляют частичное разрушение глютена и фитатов — веществ, препятствующих усвоению минералов. Благодаря этому хлеб становится более легкоусвояемым и благоприятно влияет на состояние кишечника. Согласно результатам исследования, проведенного Гоббетти (Trends in Food Science & Technology, 2016), использование закваски способствует более полному разложению фитиновой кислоты, что повышает доступность для организма кальция, железа, магния и цинка.
Совет!Рекомендуется отдавать предпочтение хлебу из цельнозерновой муки, приготовленному на закваске — именно в такой муке содержится наибольшее количество фитатов, и именно она позволяет максимально ощутить пользу от применения закваски.
Стабильный уровень сахара в крови
Продукты выпечки на закваске характеризуются более низким гликемическим индексом по сравнению с хлебом, приготовленным с использованием дрожжей. Это указывает на то, что уровень сахара в крови повышается постепенно, что особенно актуально для людей с нарушением чувствительности к инсулину или преддиабетом.
Результаты исследования, представленного в British Journal of Nutrition (2012), показали, что люди, регулярно употребляющие хлеб на закваске, поддерживали более ровный уровень сахара крови по сравнению с теми, кто отдавал предпочтение дрожжевому хлебу. Для оптимизации усвоения углеводов рекомендуется включать в рацион хлеб на закваске вместе с продуктами, богатыми белками и жирами.
Поддержка микробиома кишечника
Хлеб, приготовленный на закваске методом ферментации, содержит продукты жизнедеятельности полезных бактерий – короткоцепочечные жирные кислоты, пептиды и органические кислоты, которые оказывают положительное воздействие на микрофлору кишечника.
В публикации Марко Гоббетти в International Journal of Food Microbiology (2019) подчеркивается, что продолжительный процесс ферментации теста способствует формированию биологически активных соединений с пребиотическим действием – например, арабиноксиланов и фенольных веществ. Сочетание хлеба на закваске с продуктами, содержащими пробиотики (такими как кефир или йогурт), может усилить положительный эффект для здоровья пищеварительной системы.
Снижение потенциальной токсичности глютена
В отличие от теста, приготовленного с использованием быстродействующих дрожжей, процесс ферментации с применением закваски приводит к частичному разрушению глютена. Согласно исследованию, проведенному Гоббетти и соавторами (результаты были представлены на конференции Applied and Environmental Microbiology в 2007 году), продолжительная ферментация при использовании определенных штаммов бактерий может привести к расщеплению до 90% пептидов глютена, включая те, которые способны вызывать воспалительные процессы у людей с повышенной чувствительностью.
Следует учитывать: хлеб на закваске не является полностью лишенным глютеновой структуры, однако он может оказывать более благоприятное воздействие для некоторых лиц с повышенной чувствительностью или непереносимостью (что отличается от целиакии). При наличии подозрений на индивидуальную реакцию к глютену рекомендуется обратиться за медицинской консультацией. Тем не менее, можно попробовать заменить обычный дрожжевой хлеб продуктом из закваски – это может положительно сказаться на вашем состоянии здоровья.
Психобиотический аспект: как закваска воздействует на центральную нервную систему
Один из не широко распространенных, но многообещающих аспектов хлеба на закваске – его воздействие на ось кишечник-мозг. Процесс молочнокислого брожения приводит к выработке гамма-аминомасляной кислоты (ГАМК), которая оказывает успокаивающее воздействие на нервную систему.
Согласно результатам работы, представленной в Frontiers in Microbiology (2018), группа исследователей под руководством Gobbetti продемонстрировала, что применение определенных культур бактерий Lactobacillus plantarum приводило к увеличению концентрации ГАМК в тесте для закваски почти на 300% по сравнению с контрольной группой.
Включение хлеба на закваске в утренний рацион, особенно в сочетании с продуктами, богатыми полезными жирами (например, авокадо или яйцом), и зеленью, способствует не только ощущению насыщения, но и поддержанию психологической стабильности.
Определение оптимального способа выбора или выпечки хлеба на закваске
- Читайте состав.В состав такого продукта не входят дрожжи, консерванты, сахар и вкусовые добавки. Основой являются мука, вода, соль и закваска.
- Ищите ремесленный хлеб.Предпочтительно приобретать хлеб у местных производителей или на фермерских рынках, где применяется натуральная закваска и обеспечивается длительный процесс ферментации.
- Храните правильно.Для сохранения свежести заверните выпечку в полотно из льна и храните при обычной температуре. Избегайте хранения в прохладном месте – это негативно сказывается на его текстуре.