Не редкость: человек ставит цель похудеть на 10 килограммов за месяц, а через тридцать дней видит на весах прежний вес, повторяет попытку в следующем месяце и так до конца года? Алиса Балабенко, тренер по фитнесу и растяжке, специалист по питанию и физическому воспитанию, делится советами о том, как добиться устойчивой потери веса, а не откладывать его на неопределенное будущее.
Первый шаг к избавлению от лишнего веса – осознание причины этого желания. Часто мы наделяем эту цель скрытыми смыслами. Например, похудение может восприниматься как путь к совершенству или способ обрести любовь к себе. Настоящее принятие себя и забота о своем здоровье должны стать отправной точкой. В противном случае процесс похудения превратится в мучение, мотивация быстро иссякнет, а даже если удастся сбросить несколько килограммов, они вскоре вернутся. Похудение должно рассматриваться как проявление любви к себе и направлено прежде всего на улучшение самочувствия, а внешняя привлекательность – лишь приятный бонус.
1. Не забывайте про адекватность
В сети можно найти множество диетических программ, которыми прибегают модели для поддержания формы. Как правило, они ориентированы на быстрые результаты.
Вы испытываете постоянное чувство голода, что приводит к замедлению метаболизма и других процессов в организме, включая когнитивные функции. Страдает здоровье и общее состояние внешности. Гормональный дисбаланс, дефицит жидкости в организме, нарушение обмена веществ и расстройства пищевого поведения – это лишь некоторые из возможных негативных последствий.
Вероятно, вы не раз сталкивались с ситуацией, когда пытались исключить определенные продукты из своего рациона, но впоследствии возвращались к ним и переедали. Это типичная проблема после диет, характеризующихся серьезными ограничениями в питании. Чем более суровые правила установлены на диете, тем ниже вероятность добиться снижения веса. Положительные преобразования требуют времени, однако они не оказывают негативного влияния на здоровье.
2. Придайте конечной цели дополнительный смысл
При составлении списка желаний с целью «похудеть» необходимо детально прописать конкретные параметры: на сколько килограммов требуется снизить вес, а также каковы мотивы и причины для этого. Желание влезть в любимую одежду, ощущать себя более уверенно или избавиться от нехватки воздуха во время утренней зарядки — у каждого человека свои индивидуальные основания.
В нашей стране 47% женщин при выборе стратегии снижения веса руководствуются состоянием своего здоровья. , а не на то, как их воспринимают окружающие.
Для упрощения выбора рекомендуется задать себе ряд вопросов:
- Каким я представляю свое состояние через месяц (или любой другой установленный вами период)? Необходимо детально описать не только внешние проявления, но и внутреннее ощущение.
- Как изменится ощущение себя?
- Почему я хочу похудеть?
К примеру, стремление к снижению веса обусловлено желанием ощутить себя более здоровой, уверенной и энергичной. Составьте как минимум пять дополнительных пунктов и регулярно пересматривайте их, когда замечаете снижение мотивации для похудения. Все эти аспекты способствуют осознанию истинной значимости вашей цели.
3. Не планируйте задач сверх ваших возможностей.
Необходимо реально оценивать свои силы. Бессмысленно устанавливать недостижимые задачи, а затем критиковать себя из-за отсутствия прогресса. Стремление сбросить пятнадцать килограммов за один месяц, ежедневные тренировки и строгая диета – безусловно, позитивные начинания, но важно убедиться в выполнимости поставленных задач. Иначе вы будете прилагать максимум усилий, ожидая мгновенного эффекта, который не наступит, что чревато преждевременным отказом от намеченных планов.
Ограничьте количество целей, связанных с похудением, до четырех, и сразу же оцените объем времени и ресурсов, которые вы готовы инвестировать в этот процесс. Например: «Я готов тренироваться трижды в неделю и увеличить потребление белковой пищи для повышения тонуса мышц».
Важно отмечать не только финальный итог, но и сам путь к нему.
Ведите учет всех предпринятых шагов на пути к своей цели и перенесите акцент на свои ощущения. Помните, что похудение – это постепенный процесс, требующий контроля питания, регулярных тренировок, заботы о своем теле и здоровье, а не мгновенное снижение веса на определенное количество килограммов.
Фиксируйте каждый прогресс, даже если он кажется вам незначительным. Например, отмечайте уменьшение отеков, прилив сил, рост уверенности в себе или увеличение внимания к собственным потребностям. Если вы сегодня предпочли куриную грудку с овощами вместо яичницы – это уже успех, который заслуживает похвалы. Выполняйте это упражнение регулярно; оно поможет сохранить энтузиазм.
5. Планируйте подход к снижению веса обдуманно и всесторонне.
В попытках избавиться от лишнего веса люди обычно прибегают к общеизвестным методам: строгим диетам или интенсивным занятиям в фитнес-центре.
Мы часто резко сокращаем привычный объем потребляемой пищи, исключая из рациона продукты, которые нам кажутся потенциально вредными, зачастую действуя интуитивно и без предварительного изучения их реальной степени вреда. Согласно недавнему исследованию, для тех, кто стремится сбросить вес, характерно завышать оценку полезности их диетического рациона.
Любой продукт питания в умеренных порциях оказывает нейтральное воздействие на организм человека.
Постоянное желание употреблять сладкие, соленые или выпеченные изделия обычно указывает на нехватку определенных витаминов и минералов. Определение конкретных недостающих веществ вполне возможно, а их восполнение можно осуществить с помощью альтернативных источников питания. К примеру, если ваш ежедневный объем потребления шоколада превышает несколько кусочков и достигает целой плитки, то весьма вероятно дефицит магния. Именно поэтому тяга к этому продукту часто проявляется в период менструации, сопровождающейся значительной потерей данного минерала. Вместо очередного шоколадного батончика предпочтительнее съесть банан, овсянку, орехи или бобовые.
Избыточные тренировки способны спровоцировать гипертонус мышц, а также вызвать стрессовое состояние, избытка гормона кортизола, что приводит к замедлению метаболизма . Недостаточная двигательная активность оказывает пагубное воздействие на обмен веществ и способствует уменьшению объема мускулатуры.
В связи с этим, для достижения эффективного снижения веса необходимо комплексное воздействие на организм: умеренные физические нагрузки и выработка здоровых пищевых привычек.
6. Сделайте цели более конкретными
Определите желаемый объем похудения и сроки достижения цели в конкретных цифрах, чтобы убедиться в ее реалистичности и доступности для вас. Только четкая формулировка желания превращает его в твердое намерение.
7. Подведите итоги
Необходимо зафиксировать исходную позицию и конечную цель. Простейший метод – сделать снимки в полный рост спереди, сзади и сбоку. Также важно сопоставить свои ощущения в начале и конце пути. Например, на старте стоит описать причины дискомфорта в своем теле. Впоследствии сравните эти пункты, отметьте произошедшие изменения и поощрите себя за проделанный труд.