Им необходимы эти занятия, а не просто чтобы получить одобрение в Instagram и восхищенных взглядов на улице. Проработка этих мышц делает ваше тело более сильным и крепким. Вы сможете бегать быстрее, а прыгать выше, улучшите осанку и забудете о боли в пояснице.
Уже с первой тренировки вы почувствуете положительные изменения благодаря работе задних дельтовидных мышц, широчайших мышц спины, ягодичных мышц и задней поверхности бедер, а также ряда небольших мышечных групп, о которых вам, возможно, было неизвестно. К примеру, это многоразделительная или выпрямляющая позвоночник мышца. Важно отметить, что эти мышцы выполняют гораздо более важные функции, чем просто поддержка и обеспечение подвижности позвоночника.
Вы будете выглядеть стройнее при том же весе
Задняя цепь – это комплекс мышц и сухожилий, тренировка которых способствует поддержанию правильной осанки и эффективным движениям тела. «С каждым повторением упражнений вы заметите положительные изменения, а со временем ваше тело станет более подтянутым и визуально выше», — отмечает Мишель Ловитт, специалист по физиологии и известный тренер.
Для многих из нас вполне закономерно сосредотачивать внимание на тренировке тех мышечных групп, которые хорошо видны в зеркале: мы усердно работаем над прессом, бицепсами рук и внутренней стороной бедер. Тем не менее, подобный подход ведет к дисбалансу между мышцами передней и задней цепи, что может вызвать проблемы со здоровьем, – отмечает Ловитт. В первую очередь это негативно влияет на осанку: слабые плечи сутулятся, а мышцы живота и нижней части спины из-за неразвитых ягодиц провисают, вызывая неестественный угол наклона тазовых костей, – поясняет Ловитт. Но как только вы укрепите задние дельты, а также мышцы спины и плеч, ваши мышцы живота подтянутся, плечи развернутся назад, что мгновенно сделает вас стройнее, выше и, самое главное, увереннее в своей физической форме».
Проживете без травм
Крепкие ягодичные мышцы помогают предотвратить травмы. Согласно результатам исследований, у большинства женщин сила ягодичных мышц и мышц задней поверхности бедра на 40% ниже, чем у квадрицепсов. Такой дисбаланс часто приводит к повреждениям связок коленного сустава. «Развитые ягодичные и подколенные мышцы также положительно влияют на работу сгибателей бедра», – отмечает Ловитт. Исследование показало, что полный диапазон движений при сгибании и разгибании бедра необходим для безопасной и эффективной работы всей мышечной группы. Следовательно, сильные мышцы бедер способствуют защите позвоночника и снижают риск травм коленей и голеностопа.
Признайтесь себе честно: красивая линия плеч, прямая осанка и упругие ягодицы позволяют всегда выглядеть безукоризненно. (Если вам сложно оценить свою фигуру сзади, это не означает, что окружающие не замечают позитивных изменений!)
Постарайтесь увеличивать расход энергии
Для повышения эффективности тренировок рекомендуется использовать комплексные упражнения, вовлекающие в работу сразу несколько мышечных групп и способствующие укреплению всей системы мышц задней поверхности тела.
Благодаря большому объему мышечной ткани, любая тренировка для ягодиц и бедер способствует активному расходу калорий. Не менее важно поддерживать правильную осанку во время занятий, чтобы обеспечить равномерную нагрузку на мышцы. Выполняйте упражнения на ягодичные мышцы, сохраняя позвоночник в нейтральном положении: сведите лопатки, напрягите ягодицы, выводя их назад и приподнимая вверх.