Холестерин представляет собой вещество, напоминающее жир, которое присутствует в клеточных мембранах и играет важную роль в синтезе витамина D, гормонов и желчи. Однако повышенный уровень холестерина может приводить к сужению просвета кровеносных сосудов, что вызывает недостаток кислорода в сердце и головном мозге, а также увеличивает вероятность инсульта и ухудшает когнитивные функции. Как же можно уменьшить
Существуют два основных вида холестерина: липопротеины высокой плотности (ЛПВП), часто называемые «хорошим» холестерином, и липопротеины низкой плотности (ЛПНП) – «плохой» холестерин. У человека с нормальным здоровьем общий показатель холестерина не должен быть выше 5,2 ммоль/л, учитывая содержание ЛПВП и ЛПНП.
Липопротеины высокой плотности нейтрализуют вредные токсические вещества, опасные для организма, поддерживают сильную иммунную систему и способствуют удалению «плохого» холестерина из кровеносных сосудов.
Липопротеины низкой плотности накапливаются на стенках кровеносных путей, формируя отложения. Данные образования провоцируют развитие атеросклероза и препятствуют нормальному кровотоку. Это увеличивает вероятность возникновения сердечно-сосудистых заболеваний, таких как инфаркт миокарда и инсульт. Однако возможно принять меры для предотвращения подобных осложнений.
Первоочередной задачей является сокращение потребления углеводов и жиров в пищевом рационе.
При наличии избыточного веса или ожирения необходимо обратить внимание на уменьшение потребления калорий. Важно нормализовать вес тела для предотвращения ожирения печени и сердечной мышцы.
Что включить в рацион?
Овсянка
Растворимая клетчатка, присутствующая в овсяных хлопьях и отрубях, играет важную роль в регулировании уровня холестерина. В тонком кишечнике она соединяется с частицами холестерина, препятствуя их всасыванию в кровь и способствуя выведению из организма естественным путем. Бета-глюканы, содержащиеся в овсянке, при взаимодействии с жидкостью образуют гелеобразную массу, которая также связывает холестерин. Регулярное употребление овсянки может привести к снижению уровня холестерина примерно на 5–7 % у большинства людей.
Овощи
Некоторые овощи, такие как белокочанная капуста, брокколи, цветная капуста, брюссельская капуста, баклажаны, тыква и кабачки, а также морковь, оказывают положительное влияние на уровень «плохого» холестерина. Эти продукты содержат пектин, вещество, способствующее связыванию и выведению холестерина из организма.
Чеснок заслуженно считается одним из наиболее эффективных продуктов для нормализации уровня плохого холестерина в крови. Ключевую роль играют активные вещества, такие как алицин, которые оказывают влияние на концентрацию холестерина в кровяной системе.
Бобовые
Фасоль отличается высоким содержанием растворимой клетчатки. Она помогает решить проблему повышенного холестерина за счет абсорбции холестерина в кишечнике и снижения его синтеза в печени. Кроме того, фасоль переваривается достаточно медленно, что способствует более продолжительному ощущению сытости.
Авокадо
Указанный фрукт представляет собой ценный источник полезных веществ, включая полиненасыщенные жирные кислоты омега-3. Омега-3 не только способствуют снижению уровня «плохого» холестерина, но и оказывают противовоспалительное действие на сосуды, препятствуя образованию бляшек и являясь эффективным средством профилактики атеросклероза.
Яблоки, виноград, клубника, цитрусовые
Ягоды содержат большое количество пектина – разновидности растворимой клетчатки, которая помогает уменьшить концентрацию липопротеинов низкой плотности. Существует широкий выбор ягодных культур, способствующих снижению уровня холестерина в крови, включая чернику, малину, клюкву и ежевику.
Ячмень, коричневый (бурый) рис, киноа
Аналогично овсу и овсяным отрубям, употребление ячменя и прочих цельнозерновых злаков может оказать положительное влияние на профилактику сердечно-сосудистых недугов.
Ячмень выделяется среди других продуктов питания своей пользой для сердечно-сосудистой системы, помогая организму избавляться от «плохого» холестерина.
Растительные масла
Замените сливочное масло при готовке на оливковое, рапсовое или подсолнечное масла. В растительных жирах присутствуют полиненасыщенные кислоты Омега-3 и Омега-6. Эффективность такого масла в снижении уровня холестерина напрямую зависит от количества содержащихся в нем этих кислот.