Чтобы сократить объем висцерального жира, рекомендуется постепенно корректировать питание и внедрять небольшие изменения в повседневный образ жизни. Ниже представлены стратегии, рекомендованные специалистами по питанию, которые помогут уменьшить количество жировых отложений в области живота и предотвратить их повторное накопление.
Что такое висцеральный жир?
Выражение «висцеральный жир» описывает тип жировой ткани, которая располагается вокруг внутренних органов в брюшной полости. Многие люди стремятся избавиться от этого вида жира, и популярные диеты обещают быстрые результаты. Однако следует проявлять осторожность!
«Висцеральный жир расположен в средней части тела под мышцами живота», — поясняет Мэнди Энрайт, диетолог компании Food + Movement и автор книги рецептов «30-минутное похудение». — Он находится рядом с органами, такими как желудок, печень, поджелудочная железа и кишечник. В отличие от подкожного жира, который находится непосредственно под кожей и доступен для ощупывания и измерения, висцеральный жир невозможно увидеть или почувствовать без использования специальных методов диагностики.
Наличие висцерального жирового слоя не является патологией; он выполняет защитную функцию, предохраняя внутренние органы от травм. Тем не менее, его объем должен быть ограничен и составлять не более 10% от общего количества жировой ткани в организме. Превышение этого показателя связано с повышенным риском развития хронических заболеваний, включая сердечно-сосудистые заболевания, онкологические заболевания, снижение когнитивных функций, диабет второго типа и стеатоз печени.
6 способов избавиться от висцерального жира
В действительности, избавление от висцерального жира может оказаться более простым процессом по сравнению с подкожным, поскольку он быстрее расщепляется и используется организмом как источник энергии. Важно понимать, что ни одна отдельная привычка не способна самостоятельно нормализовать соотношение мышечной массы и жировой ткани; наиболее эффективной стратегией является комплексное изменение образа жизни, направленное на поддержание здорового веса.
1. Ешьте больше противовоспалительных продуктов
«Повышенное содержание жира в организме часто сопровождается усилением воспалительных процессов, поскольку жировые клетки вырабатывают провоспалительные гормоны, известные как адипокины», — комментирует Энрайт. – Диеты, богатые продуктами, вызывающими воспаление, такими как рафинированные углеводы, мясные продукты переработки и продукты с добавлением сахара, могут способствовать накоплению висцерального жира». Переход к употреблению большего количества противовоспалительных продуктов, включая фрукты, овощи, цельнозерновые крупы, бобовые, богатые клетчаткой, а также источники полезных жиров и нежирного белка, такие как морепродукты, нежирные молочные продукты, яйца, орехи и семечки, может стать важным первым шагом на пути к снижению висцерального давления.
2. Употребляйте достаточно белка
Белок играет ключевую роль в наращивании мышечной массы и способствует ощущению сытости, что положительно влияет на процесс снижения веса. Научные исследования демонстрируют, что диета с высоким содержанием белка помогает увеличить мышечную массу и уменьшить количество жировых отложений. Оба этих фактора могут способствовать увеличению термогенеза, то есть скорости сжигания калорий организмом. Кроме того, белок оказывает влияние на гормоны, регулирующие чувство голода и аппетит.
Равномерно распределите потребление белка в течение дня и обязательно включайте достаточное количество источников белка в ваши приемы пищи.
3. Уделяйте особое внимание клетчатке
Благодаря более длительному перевариванию по сравнению с другими компонентами пищи, клетчатка создает ощущение насыщения после приема еды. Научные работы, включая исследование, проведенное в прошлом году специалистами из University of Alabama, указывают на взаимосвязь между употреблением клетчатки и уменьшением количества жира в организме. При этом, как отмечается, значительная часть населения не получает сбалансированного количества этого вещества при обычном рационе питания. Согласно диетическим рекомендациям на период 2020–2025 годов, минимально рекомендуемая суточная норма потребления клетчатки составляет 25 граммов, однако специалисты в области диетологии советуют постепенно увеличивать это количество до 30–40 граммов. Клетчатка широко представлена в растительной пище, такой как фрукты, овощи, фасоль, бобовые культуры, цельнозерновые продукты, орехи и семена.
4. Не голодайте
Регулярный режим питания способствует снижению веса, согласно имеющимся данным. Например, одно из исследований показало, что ежедневное употребление завтрака, обеда и ужина в определенное время может улучшить результаты похудения. В ходе работы ученых Seoul National University, проведенной в 2021 году, было установлено, что регулярное потребление одинакового количества калорий в течение дня способствует снижению веса. Таким образом, соблюдение режима питания на протяжении дня помогает избежать чувства голода и переедания. Если у вас нерегулярный график или вы испытываете трудности с организацией приема пищи, можно использовать будильник для напоминания о необходимости сделать перерыв.
5. Регулярно занимайтесь спортом
Как и следовало ожидать, физическая активность способствует расщеплению калорий и уменьшению количества жира в организме. «Для эффективного снижения жировых отложений необходимо сочетать кардиотренировки и силовые упражнения, поскольку простое выполнение большого объема физических нагрузок не приведет к избавлению от висцерального жира», – подчеркивает Энрайт. Специалисты рекомендуют уделять физической активности не менее 30 минут в день. Особенно эффективны для борьбы с висцеральным жиром упражнения, увеличивающие частоту сердечных сокращений, такие как HIIT, ходьба или бег по наклонной поверхности.
6. Необходимо учитывать и другие аспекты образа жизни
Помимо прочего, на сокращение висцерального жира и общего количества жировых отложений в организме положительно влияют изменения в образе жизни, такие как управление стрессом, улучшение качества сна, умеренное потребление алкоголя и отказ от курения (включая вейпинг). Недостаточный сон и повышенный уровень стресса могут приводить к гормональным сдвигам, которые непосредственно связаны с увеличением висцерального жирового слоя. Исследования показывают, что употребление алкогольных напитков и вредные вещества, содержащиеся в табаке, вызывают воспалительные процессы и способствуют накоплению висцерального жира.
Для снижения уровня стресса рекомендуется медитация, регулярные физические упражнения и общение с людьми, которым вы доверяете. Соблюдение режима сна и ограничение использования электронных устройств перед сном помогут улучшить качество сна. В случае необходимости получения рекомендаций по изменению образа жизни следует обратиться к квалифицированному врачу или диетологу.