Многие знакомы с общепринятыми рекомендациями по снижению массы тела: употребление достаточного количества жидкости, продуманное соотношение белков, углеводов и жиров в рационе, а также регулярные физические нагрузки. Однако вот еще пять советов для избавления от лишнего веса!
Попробуйте выполнять упражнения с весами в более интенсивном темпе, используя подход Табата.
Если вы не знакомы с интервальной тренировкой по методу Табата, позвольте объяснить! Это протокол высокоинтенсивной интервальной нагрузки, разработанный японским ученым, доктором Изуми Табата. Один цикл Табата состоит из 20 секунд интенсивного упражнения (с максимальным усилием), за которым следует 10-секундный перерыв на восстановление. Этот цикл повторяется восемь раз, что в сумме занимает около 4 минут. Это один из наиболее эффективных и простых способов повышения общей физической работоспособности за короткий срок. Я часто применяю этот метод для силовых упражнений, таких как приседания с гирей, махи гирей, отжимания и тяги к поясу на TRX.
Делайте тренировки короткими и интенсивными
Недостаточно внимания уделяется плотности тренировки – объему работы за определенный период времени. Повышение этой плотности способствует усиленному расходу энергии. Наиболее эффективный способ увеличения интенсивности занятий — уменьшить время перерывов между подходами. Длительные тренировки снижают вероятность поддержания высокой нагрузки на протяжении всего занятия. Чтобы обеспечить высокую эффективность, установите временной лимит, например 20-30 минут, и постарайтесь выполнить как можно больше упражнений за это время. При каждой такой тренировке стремитесь превзойти свой предыдущий результат. Если ваша цель – избавление от жировых накоплений, перестаньте думать о многочасовых занятиях. Более интенсивная работа в течение короткого промежутка времени ускоряет метаболизм и повышает эффективность программы похудения. Сделайте тренировку краткой, приятной и максимально продуктивной.
Заканчивайте тренировку ударной нагрузкой!
В заключение каждой тренировки включайте специальные финальные упражнения. Это короткие, энергичные комплексы, требующие максимальной отдачи. Завершение занятия на все тело сложной, но позитивной нотой приносит пользу как для настроения, так и для организма. Рекомендуется выполнять толкание саней или динамические движения с использованием канатов. Такие упражнения значительно повышают пульс и стимулируют обмен веществ в течение 12-24 часов после тренировки благодаря эффекту кислородного долга – состоянию избыточного потребления кислорода (EPOC). С научной точки зрения EPOC описывается как процесс возвращения метаболизма к исходному уровню, что может занимать от нескольких минут для легких упражнений до нескольких часов для интенсивных интервальных тренировок. Таким образом, выбор нагрузки должен обеспечивать повышенное сжигание калорий даже после окончания занятия. Обязательно завершайте занятие интенсивной работой, чтобы поддерживать высокий уровень метаболизма в течение дня!
Принимайте в пищу специи
Существует множество специй, улучшающих вкус блюд, но мало кто знает, что некоторые из них могут способствовать снижению веса. Наиболее эффективными жиросжигателями считаются куркума и корица. Куркума помогает уменьшить воспалительные процессы в организме, очищает его и может стимулировать метаболизм жиров, способствуя потере лишнего веса. Множественные исследования, проведенные как с использованием куркумы в качестве приправы, так и в форме биологически активных добавок (БАД), подтверждают эти свойства. Корица – еще одна вкусная специя, помогающая поддерживать стабильный уровень сахара в крови. Нестабильность уровня сахара, вызванная нерегулярным питанием или чрезмерным употреблением обработанных углеводов, может привести к накоплению жировых отложений. Рекомендуется добавлять корицу в пищу для поддержания нормального уровня сахара и ускорения метаболизма.
Практикуйте отход от стола
Принцип «отхода от стола» подразумевает умеренность в еде, ограничение порций. Известное высказывание о том, что физические нагрузки не компенсируют неправильное питание, остается актуальным. В некоторых случаях может быть полезно прибегать к периодическому голоданию, особенно если у вас есть склонность к перееданию или частому питанию. Сочетайте этот метод с интенсивными тренировками, и вы быстро добьетесь снижения веса! Самым сложным упражнением является именно отход от стола, поскольку оно требует прежде всего психологической устойчивости.