В период праздников стоит уделить приоритетное внимание своему здоровью и физической форме, ведь именно они станут фундаментом для новых начинаний в январе. Для достижения этой цели рекомендуется включить в ежедневное меню следующие пять продуктов.
Яйца
Яйца – прекрасный источник белка. Они также содержат холестерин, которого часто напрасно опасаются. Этот компонент обладает множеством полезных качеств: он поддерживает нормальный уровень тестостерона и способствует укреплению клеточных мембран.
- В ходе одного из экспериментов участники потребляли три целых яйца ежедневно. В сочетании с силовыми тренировками это позволило им увеличить силу и объем мышечной массы вдвое по сравнению с теми, кто употреблял только одно яйцо или вовсе исключил его из рациона.
- Дополнительные исследования продемонстрировали, что употребление 640 миллиграммов холестерина из яиц ежедневно приводит к снижению уровня липопротеинов низкой плотности – «плохого» холестерина, который является причиной атеросклероза.
В составе трех яиц содержится 255 килокалорий, 21 грамм белка, 1 грамм углеводов и 18 граммов жиров.
Семга
Данный вид рыбы отличается высоким содержанием натуральных полиненасыщенных жирных кислот Омега-3, а именно эйкозапентаеновой (EPA) и докозагексаеновой (DHA).
В ходе научного исследования было установлено, что испытуемые, получавшие более высокие дозы жирных кислот Омега-3, показывали лучшие результаты в тестах на мышечную силу по сравнению с теми, кто употреблял меньшее их количество.
- Потребление жирных кислот Омега-3 улучшает чувствительность к инсулину, что способствует образованию белка в мышцах (гипертрофии) и усиливает доставку глюкозы и аминокислот.
- Полезные жиры Омега-3 служат источником энергии для мышечной ткани, заменяя гликоген и способствуя сохранению их массы. Научные данные подтверждают, что эти вещества защищают мышцы и суставы от повреждений, а также ускоряют процессы регенерации после физических нагрузок.
- Омега-3 жирные кислоты трансформируются в простагландины – соединения, выполняющие функции гормонов и играющих важную роль во многих биохимических реакциях организма.
В 230 граммах атлантической семги содержится: 416 килокалорий, 45 грамм белка, ноль грамм углеводов и 24 грамма жиров.
Коричневый нешлифованный рис
Данный вид риса является цельнозерновой культурой с высоким содержанием клетчатки, что способствует замедлению пищеварительных процессов и поддержанию стабильного уровня инсулина, обеспечивая организм энергией на протяжении дня.
- Гамма-аминомасляная кислота (ГАМК), содержащаяся в рисе, представляет собой аминокислоту, выполняющую функцию нейротрансмиттера в организме и способную увеличивать концентрацию гормона роста на 400%.
- Для стимуляции механизма проращивания и повышения уровня ГАМК при приготовлении коричневого нешлифованного риса рекомендуется замачивать его в горячей воде на протяжении двух часов. Альтернативным вариантом является использование рисоварки с функцией, обеспечивающей двухчасовую обработку коричневого нешлифованного риса горячей водой перед основным процессом приготовления.
1 чашка приготовленного коричневого нешлифованного риса: 218 ккал, 5 г белка, 46 г углеводов, 2 г жиров
Шпинат
Шпинат полезен не только благодаря содержащимся в нем антиоксидантам, но и благодаря компонентам, которые способны улучшать показатели мышечной силы и увеличивать объем мускулатуры.
- Шпинат – ценный источник глутамина, аминокислоты, необходимой для наращивания мускулатуры, укрепления иммунной системы и поддержания нормального функционирования пищеварительной системы. Кроме того, он способствует повышению уровня гормона роста и ускорению метаболизма.
- Помимо глутамина, в составе шпината присутствует октакозанол (подробности смотрите в разделе о ростках пшеницы) и бета-экдистерон – природное вещество, способствующее образованию белков.
В 280 граммах не обработанного шпината содержится: 65 килокалорий, 8 грамм протеина, 10 грамм углеводов (из которых 6 грамм – пищевые волокна) и 1 грамм жира.
Брокколи
Капуста содержит фитохимическое соединение, которое трансформируется в натуральное химическое вещество под названием дииндолилметан; оно снижает активность эстрогенов, переводя их в менее активные формы посредством метаболизма в печени.
- Брокколи способствует уменьшению воздействия эстрогенов на организм (таких эффектов, как накопление жировой ткани и задержка воды) и повышает анаболические свойства тестостерона (увеличивает силу и рост мышечной массы).
- В состав продукта входит антиоксидант сульфорафан – это химическое соединение, которое в процессе пережевывания превращается в неактивную форму глюкорафанин. Совместное действие сульфорафана и дииндолилметана проявляет противовоспалительные качества, способствующие ускорению регенерации суставов и мышечной ткани, а также оказывающие влияние на борьбу с онкологическими заболеваниями.
В одной порции (около 200 грамм) нарезанной брокколи содержится: 31 калория, 3 грамма белка, 6 граммов углеводов и отсутствие жиров.