Состояние ваших мышц живота напрямую зависит от эффективности ударных тренировок: останется ли он вялым или приобретет рельефную форму.
Эстетичный и подтянутый живот формируется не только благодаря укреплению четырех основных групп мышц пресса. Как отмечает Дикси Стэнфорт, преподаватель кафедры кинезиологии Техасского университета в Остине, «если взглянуть на тела спортсменов, выступающих на Олимпийских играх, можно заметить их безупречный пресс. Это связано с тем, что они не тренируют отдельные группы мышц изолированно и не выполняют упражнения исключительно для пресса. Они стремятся к одновременной активации множества мышечных групп».
Ознакомьтесь с пятью группами мышц, которые оказывают влияние на внешний вид вашего пресса, и узнайте, как активировать их для достижения максимального эффекта!
Сгибатель шеи
Вы испытываете ощущение тянущего подбородка к полу во время выполнения планки? Или чувствуете тяжесть в голове при выполнении скручиваний? По словам Перри Никелстона, автора книги «Stop Chasing Pain» («Перестань преследовать боль»), это свидетельствует о том, что мышцы шеи – грудино-ключично-сосцевидные и чешуйчатые – пытаются компенсировать работу мышц пресса.
Чтобы выровнять линию головы с плечами, слегка приподнимите подбородок. Учитывая, что задняя часть шеи нередко испытывает перенапряжение, расслабьте ее перед началом упражнений для мышц пресса: на минуте или двух лягте на спину, поместив два теннисных мяча у основания черепа с обеих сторон позвоночника.
Диафрагма
Если вы не наполняете живот воздухом при каждом вдохе – а это делают далеко не все, – то увеличиваете продолжительность тренировки мышц пресса. По словам Никелстона, «неглубокое дыхание грудью приводит к тому, что вы никогда не сможете достичь оптимальной силы и мощности во время выполнения таких упражнений, как приседания, становая тяга и плиометрические упражнения».
Диафрагмальная мышца расположена под легкими и обычно функционирует автоматически, то есть без сознательного контроля, хотя ее эффективность можно улучшить. Активация этой мышцы способствует повышению внутрибрюшного давления, что в свою очередь усиливает стабильность тела, особенно во время движений. Недостаточная сила диафрагмы может затруднить стабилизацию позвоночника, увеличивая риск получения травм и снижая спортивные результаты, а также препятствуя формированию рельефных мышц пресса.
Никелстон рекомендует представлять себе пресс и спину как цилиндр и равномерно расширять его при дыхании для максимальной активации диафрагмы. Этот прием является наиболее важным и действенным способом улучшения стабильности. Для отработки техники рекомендуется начинать в состоянии покоя: лежа на спине, при каждом вдохе необходимо вдавливать заднюю часть грудной клетки в пол. Затем следует переносить это ощущение на основные движения, чтобы усилить активацию мышц пресса и задействовать их во время выполнения любых упражнений.
Передняя зубчатая мышца
Согласно исследованиям Стэнфордского университета, мышцы, напоминающие пальцы и расположенные вдоль боковых поверхностей ребер, выполняют функцию стабилизации лопаток. Признаком их дисфункции является выпячивание лопаток, визуально схожее с крыльями, в положении планки. Укрепление данных мышечных структур существенно упростит удержание планки и выполнение отжиманий, а также поможет сформировать рельефный контур живота. Для активации зубчатой мышцы необходимо слегка втянуть передние ребра. Займите позицию планки, плотно прижав ладони к полу, одновременно разводя лопатки в стороны. Затем сведите их обратно; повторите упражнение. Выполняйте два подхода по 12 повторений три раза в неделю.
Поясничная мышца
Данная мышца, сгибающая бедро, располагается по обеим сторонам нижней части позвоночника, опоясывает таз и часто находится в напряженном состоянии у большинства людей. Защемленная поясничная мышца способна ограничивать функционирование других мышечных групп, включая мышцы пресса и ягодиц, что препятствует достижению оптимальных результатов от тренировок. Кроме того, это может привести к смещению таза вперед, вызывая выпячивание живота и создавая видимость вздутия.
Для растяжки и укрепления поясничной мышцы выполните следующее упражнение. Встаньте на правое колено, поставив левую ногу ровно перед правым коленом, руки положите на бедра. Переместите таз вперед, не поднимая его вверх и не прогибая спину, чтобы почувствовать растяжение в передней части правого бедра. Задержитесь в этом положении на 30 секунд, затем упритесь правым коленом в пол, как будто пытаетесь выдвинуть его вперед (оно не сдвинется). Удерживайте это положение в течение 10 секунд, затем расслабьтесь. Повторите упражнение дважды, после чего смените сторону.
Чтобы предотвратить чрезмерную нагрузку на поясничные мышцы во время выполнения упражнений, сведите подошвы ног вместе и широко развейте колени, чтобы обеспечить работу мышц пресса.
Приводящие мышцы бедер
Взаимодействие с мышцами пресса, в особенности косыми, приводит к формированию мощного кор-я, которое создает силу в центральной части тела. По словам Никелстона, зачастую приводящие мышцы перегружаются из-за слабости и недостаточной проработки мышц пресса.
Для синхронизации работы приводящих мышц и пресса рекомендуется выполнять жим Паллофа: закрепите амортизатор вокруг неподвижной опоры на уровне груди. Возьмитесь за концы резинки каждой рукой и отойдите назад, чтобы создать натяжение. Примите положение перпендикулярно амортизатору, повернувшись к опоре левой стороной, при этом выставьте ноги в шахматном порядке: левая нога впереди правой. Удерживайте руки вместе возле груди в течение четырех секунд; затем медленно вытяните их вперед на уровень груди и зафиксируйте это положение еще на четыре секунды. Сопротивляйтесь потягиванию влево. Вернитесь в исходное состояние. Это считается одним повторением. Выполните пять повторений, после чего смените сторону.