Оптимизируйте свои тренировки и достигайте новых спортивных высот с помощью правильно организованного питания сразу после физической нагрузки.
Мы уверены, что вы заботитесь о восполнении запасов энергии перед началом занятий, но как обстоят дела после того, как вы закончили работу с тренажерами и отложили штангу? В этот момент ваши энергетические ресурсы практически исчерпаны: вся энергия была направлена на выполнение упражнений — увеличение веса и количества повторений. Как отмечает Кассандра Форсайт-Прибаник, доктор медицинских наук и диетолог, важно учитывать, что восстановление организма продолжается даже после окончания тренировки. Если не восполнить дефицит питательных веществ, то процесс расщепления мышечных белков может продолжиться, что негативно скажется на результатах.
Поэтому, как советует Форсайт-Прибаник, в течение 15–30 минут после завершения последнего подхода к снаряду рекомендуется употребить пищу с низким содержанием жира и высоким содержанием белка (иначе уровень глюкозы в крови резко снизится). Это способствует восстановлению мышечной ткани, а сочетание с углеводами – возвращает утраченную энергию. Да, вам нужны углеводы! Они являются наиболее эффективным способом восполнения энергетических запасов. «Если вы придерживаетесь диеты с низким содержанием углеводов после тренировки, организм, лишенный гликогена, может начать расщеплять мышечные волокна для получения энергии», – объясняет Джим Уайт, специалист по фитнесу Американского колледжа спортивной медицины. По его словам, «полезные» жиры важны в питании перед физической активностью, но их потребление требует контроля и после тренировок. Важно помнить: диетические жиры замедляют усвоение углеводов и белков, а также снижают эффективность инсулина.
Теперь вы осведомлены о требуемых питательных элементах. Предлагаем вам пять рецептов замечательных напитков, которые обеспечивают все необходимые вещества для оперативного восстановления и прилива сил.
Шоколадно-арахисовый шейк
- 1 мерная ложка шоколадного протеина
- Одна чашка натурального миндального молока без добавления сахара или обычная вода
- 1/2 чашки органического творога жирностью 2%
- 2 ст.л. натурального арахисового масла
- 1 чашка льда
Объедините ингредиенты в кухонный комбайн и взбивайте на средней или высокой скорости примерно 30 секунд, пока не получится гладкая консистенция.
Одна порция содержит: 455 килокалорий, 40 граммов белка, 19 граммов углеводов и 21 грамм жиров.
Имбирное печенье
- Необходимое количество: одна мерная ложка ванильного протеинового порошка
- 1 чашка органического обезжиренного молока
- 1/2 ст.л. корицы
- 1/2 ст.л. имбиря
- 1 щепотка молотой гвоздики
- Для приготовления потребуется один стакан (примерно 140-170 граммов) органического греческого йогурта
- 5 кубиков льда
Поместите все ингредиенты в кухонный комбайн и взбивайте на средней или высокой скорости около тридцати секунд, пока не получится гладкая консистенция.
Пищевая ценность одной порции: 337 килокалорий, 49 граммов белка, 22 грамма углеводов и 5 граммов жиров