Если и есть инвентарь, на который вы всегда можете положиться в серьезной тренировке, то это скакалка. Даже инструкторы кроссфита признают скакалку чемпионом высокоинтенсивной деятельности — вы сжигаете впечатляющие 13 калорий в минуту. Этот факт заставляет многих из нас заново открыть для себя этот самый простой тренажер!
1. Тренировка на выносливость
Скакалка — отличный способ подготовить свое тело к любым нагрузкам — будь то повседневная деятельность или же профессиональный спорт. «Прыжки на скакалке помогают мышцам и мозгу синхронизировать свои действия и сохранять координацию движений на долгие годы, — объясняет Мишель ОЛСОН, профессор спортивной медицины в Huntingdon College. — Это можно сравнить с деятельностью оркестра: группа музыкантов вынуждена часами репетировать, чтобы исполнить музыкальное произведение с абсолютной точностью и синхронностью. Так и прыжки на веревке помогают вашему телу безупречно «исполнять» свою работу, снижая риск неловких падений и травм». Исследование с участием футболистов молодежных сборных, проведенное учеными Huntingdon College, показало, что те из них, кто включал в программу подготовки упражнения со скакалкой, улучшили свой баланс и координацию движений, по сравнению с теми, кто отказывался от прыжков.
Посмотреть эту публикацию в Instagram✨Monday Mood ✨ Is today that Monday you promised yourself to be the day you start working towards your fitness goals? Don’t be afraid to start. Just Do It! At first it will be difficult but within a month it will get way easier, I promise. Focus more on a clean, healthy foods and efficient fun workouts/ activities. Think as a new lifestyle — better, healthier, stronger YOU. You can do it! 💪🏽💥 👊🏽 — #jumpropeworkout #cardioworkout #weightloss #fitnessmotivation #mondaymood #mondaymotivation #jumprope #justdoit @nikewomen #fit #fitfam #hiitworkout #outdoorworkout #homeworkout #skippingrope #activewear #jumpropevideos @crossropejumpropes #miamilife #fitmoms #fitness #lifestylechange #funworkout
2. Нагрузка на все группы мышц
Удивительно, но скакалка отлично укрепляет не только нижнюю, но и верхнюю часть тела. «Вы ошибаетесь, если думаете, что в работу задействованы только запястья и предплечья, — говорит Олсон. — В контроль за движением скалки и стабилизацией тела подключаются мышцы плеч и спины. И это более эффективное кардио, чем популярный сегодня бег».
Каждый повтор, выполненный в очень высоком темпе, укрепляет мышцы плеч, брюшного пресса, ягодиц и икр. Тренирует вашу сердечную мышцу и улучшает координацию. «Главное — перемежать прыжки другими упражнениями, чтобы поддерживать интерес к тренировке, — говорит Аманда КЛУТС, инструктор «Studio B» в Нью-Йорке, создатель дико популярного в Америке курса «Rope».
Поскольку удар каждого прыжка поглощается обеими ногами, такие занятия менее травмоопасны для коленных суставов.
Читать также: Жиросжигающая тренировка со скакалкой
3. Высокая энергоемкость
Прыжки со скакалкой сжигают 13 ккал в минуту. «Прыжки со скакалкой — это навык, который требует немного практики, но благодаря базовым навыкам ваши результаты быстро улучшатся, — продолжает Клутс. — Выполняйте простые движения, пока у вас не появится фундамент выносливости, силы и координации». Начните с простых прыжков, чередуя скоростные интервалы с периодами умеренной активности. Когда вы прыгаете со скакалкой, напрягайте мышцы верхней части тела, держите локти рядом с боками (сгибайте руки под углом 90 градусов) и вращайте кисти, чтобы плавно и эффективно делать круги скакалкой.
Посмотреть эту публикацию в Instagram#Repost @cesshiwa • • • • • • Cool down jump after the proper workout.. Can’t remember the last time I exercised.. Finally! I got time. 🙏🙏🙏 #jumpislifeph #jumpislifefam #skippmattpro #jumpropemat #Jumpfestph #jumprope #skippingrope #jumpingrope #doubleunders #crossover #jumptowellness #jumpropecardio #keepimproving #practicemakesprogress #slippeddiscL4L5 #PCAjumpropejourney➰
4. Большая вариативность нагрузки
Освоив азы, можно переходить к более сложным упражнениям: попробуйте выполнять двойные прыжки, прыжки с захлестом коленей, на одной ноге или с перекрещиванием скакалки. Если у вас проблемы с перекрестным прыжком (когда вы скрещиваете скакалку перед собой, прежде чем через нее перепрыгнуть), выполняйте простые прыжки. Суть заключается в том, чтобы увеличить частоту сердечных сокращений, а не стать участником национальной сборной по прыжкам через двойную скакалку. Поэтому, если вы спотыкаетесь и падаете, соберитесь. поднимитесь и продолжайте с того места, где остановились.
5. Кардио + силовая
Клутс предлагает добавить в тренировку со скакалкой и элементов силовой тренировки. «Хотя сама скакалка легкая, она может глубоко прорабатывать мышцы, — говорит она. — Например, удерживая ее натянутой над головой, вы можете удлинить мышцы корпуса, что улучшит вашу технику в таких упражнениях, как проработка пресса стоя». Это всего лишь один трюк со скакалкой, который вы захотите «украсть» в свою копилку, а их может быть десятки!
Скакалку можно использовать как элемент сопротивления, как опору для устойчивости и даже в качестве препятствия, которое вы можете положить на пол, чтобы через него перепрыгивать. «Когда вы используете скакалку не исключительно для выполнения прыжков, вы получаете более целостную тренировку, которая может улучшить вашу выносливость, силу и координацию», — уверена Клутс.
Во время силовых упражнений возьмите скакалку так, чтобы она было туго натянутой. Это обеспечивает сопротивление, необходимое вам, чтобы выжимать максимум пользы для лепки рельефа из каждого повтора.
Важно знать!
- Исследование, результаты которого были приведены в издании Journal of Applied Physiology, показало, что молодые женщины, которые прыгали так высоко как могли, всего 10 раз, три раза в неделю в течение шести месяцев, увеличивали минеральную плотность костей в ногах и нижней половине позвоночника.
- «Во время прыжков удар приходится на мыски и подушечки стоп, а не на пятки в отличие от бега, поэтому такой вид кардиотренировок менее травматичен, — говорит Мишель Олсон. — Но будьте осторожны. Если у вас больше 20 кг лишнего веса и вы не подготовлены к серьезным физическим нагрузкам, не начинайте свой путь в фитнесе с прыжков. Это опасно. Если же вы находитесь в достаточно хорошей форме, но давно не занимались плиометрикой, начните с 5-минутных занятий со скакалкой, добавляя сеты к своей обычной тренировке».