Эффективная техника бега включает в себя не только правильные движения и стабильный ритм, но и грамотное дыхание. Способ дыхания влияет на выносливость спортсмена, общее восприятие тренировки, процесс восстановления после нагрузки и вероятность возникновения дискомфорта, такого как спазм диафрагмы.
Три надежных способа повысить выносливость во время бега и уменьшить чувство усталости
Систематические дыхательные упражнения, выполняемые вне тренировок, в сочетании с осознанным подходом к дыханию во время пробежек способны значительно улучшить спортивные показатели.
1. Дыхание животом: освоение техники дыхания «животом», а не грудью
При беге многие люди совершают ошибку, дыша неглубоко и поверхностно, задействуя лишь верхние доли легких. Такой способ дыхания является малоэффективным, поскольку он не обеспечивает достаточного количества кислорода для работы мышц и может спровоцировать быструю утомляемость.
Значительно более продуктивным подходом является диафрагмальное дыхание, которое также называют «дыханием животом». Суть его заключается в том, чтобы начинать вдох с опускания диафрагмы – это позволяет наполнять воздухом нижние отделы легких, что способствует увеличению объема кислорода в крови и оптимизирует газообмен.
Как показало исследование, результаты которого были опубликованы в журнале Sports Medicine Open в 2021 году, систематические тренировки диафрагмального дыхания не только повышают эффективность доставки кислорода к мышцам, но и увеличивают устойчивость организма к накоплению углекислого газа. Данный эффект особенно ценен во время продолжительных физических нагрузок и соревнований, требующих выносливости.
Кроме того, данный метод способствует активации глубоких мышц корпуса, что положительно сказывается на стабилизации туловища и помогает уменьшить вероятность травм в области поясницы и таза.
2. Синхронизация дыхания с ритмом: подготовка к бегу через счет
Важным аспектом дыхательной техники для бегунов является согласование дыхания с шагами, что способствует формированию стабильного ритма и уменьшению ударной нагрузки на отдельные части тела.
Согласно исследованию, проведенному в 2013 году Университетом штата Юта, распространенная схема дыхания – вдох на два шага и выдох на два шага – может приводить к тому, что выдох постоянно приходится на одну ногу. Это увеличивает биомеханическую нагрузку с одной стороны тела и повышает вероятность получения травм.
Предпочтительнее использовать чередующийся ритм дыхания, например, вдох на три шага и выдох на два. Такой подход обеспечивает более равномерное распределение нагрузки между обеими сторонами тела и способствует улучшению общего самочувствия во время бега.
3. Нос или рот: когда и как лучше дышать
Носовое дыхание способствует более качественной очистке воздуха, его согреванию и увеличению объема вдыхаемого воздуха, что играет важную роль при умеренных физических нагрузках. Согласно обзору научных работ, представленному в журнале Journal of Sports Research в 2020 году, дыхание через нос способствует повышению уровня насыщения крови кислородом и обеспечивает более ровный ритм дыхания.
Однако, когда речь идет о высокоинтенсивных нагрузках, например, во время спринта или подъема в гору, организм нуждается в большем количестве кислорода, что делает ротовое дыхание необходимым. Важно уметь подстраиваться и использовать различные техники в зависимости от интенсивности тренировочного процесса.
Согласно исследованиям, проведенным специалистами Университета Колорадо, первоначальная практика носового дыхания может вызывать ощущение затрудненного дыхания, однако адаптация к этому способу обычно наступает уже через 2–4 недели регулярных занятий.
Упражнения для дыхания вне пробежки
Для совершенствования техники и укрепления дыхательных мышц, в особенности диафрагмы, рекомендуется проводить дыхательные упражнения не только во время тренировок, но и вне их.
Диафрагмальное дыхание
- Примите положение лежа на спине, расположите одну руку на области груди, а другую — на животе.
- Совершайте вдох через нос, при этом должна происходить только поднятие руки, находящейся на животе.
- Плавно выдыхайте через сомкнутые губы, имитируя процесс задувания огня.
- Повторите упражнение 10–15 раз, после чего попробуйте выполнить его в сидячем положении, стоя и во время движения.
Мини-задержки дыхания
Данное упражнение разработано для укрепления диафрагмы, создавая при этом ощущение незначительного дефицита воздуха.
- Сделайте полный выдох.
- Удерживайте дыхание до момента, когда возникнет умеренное стремление сделать вдох.
- Восстановите нормальное дыхание через нос, занимаясь этим в течение 2–3 минут.
- Повторите 3–5 раз.
Необходимо учитывать: проведение упражнения противопоказано при заболеваниях органов дыхания или сердечно-сосудистой системы без предварительной консультации с медицинским специалистом.
Дыхание через сжатые губы
Данный метод способствует уменьшению одышки и снижению уровня тревожности во время ходьбы в быстром темпе или бега.
- Сделайте медленный вдох через нос.
- Сформируйте губы так, чтобы создать ощущение выдувания пламени свечи.
- Медленно выдохните, считая до четырёх.
- Повторите несколько раз.
Ритмичное дыхание в покое
- Примите положение лежа на спине и приступайте к дыханию животом.
- Считайте вдох на три счета, выдох — на два.
- После выполнения нескольких циклов включите ритмичные движения ногами, воспроизводя беговую технику.
Как меняется дыхание при разной интенсивности
В соответствии с интенсивностью физических упражнений, процесс дыхания должен претерпевать изменения:
- Легкий бег: в идеале рекомендуется осуществлять вдох через нос, концентрируясь на ровном и глубоком дыхании.
- Средняя нагрузка (темповые тренировки): данный период является подходящим для тренировки ритмичного дыхания и переходе к дыханию через рот.
- Высокая интенсивность (спринт, подъемы): обеспечение кислородом работающих мышц требует переключения на ротовое дыхание.
Частые ошибки
Некорректное дыхание способно не только уменьшить результативность занятий, но и стать причиной получения повреждений. Среди наиболее часто встречающихся ошибок –
- поверхностное грудное дыхание;
- слишком быстрые вдохи и выдохи;
- отсутствие ритмичности.
Когда стоит обратиться к специалисту
В случае, если, несмотря на применение техник дыхания, вы продолжаете ощущать затрудненное дыхание, болевые ощущения или не достигаете прогресса в тренировках, целесообразно обратиться за консультацией к специалисту-врачу или физиотерапевту. Это может быть обусловлено скрытыми заболеваниями, например, астмой, либо нарушениями биомеханики организма. Также будет полезно сотрудничество с тренером по бегу, который сможет подобрать дыхательные техники в соответствии с вашим уровнем подготовки и поставленными задачами.
Вывод
Правильно организованное дыхание – это не просто дополнительный элемент бега, а его основа. Овладение техниками дыхания способствует повышению выносливости, уменьшает вероятность получения травм и делает процесс бега более комфортным. Помните о том, что дыхание — это навык, требующий постоянной практики. Начните с упражнений в состоянии покоя, а затем постепенно интегрируйте их в тренировочный режим. Спустя несколько недель вы заметите улучшения – ваше тело начнет функционировать эффективнее, а бег станет легче.