При заботе о собственном здоровье не стоит идти на компромиссы! Однако какой из инструментов, предназначенных для расслабления мышц и восстановления после физических нагрузок, окажется более действенным? Этот вопрос был задан специалистам в области физиотерапии. И вот что они сообщили – ваш бюджет наверняка оценит их рекомендацию…
Основы миофасциального высвобождения
Для понимания того, как работают пенные валики или массажные пистолеты, важно разобраться в концепции миофасциального высвобождения.
«Миофасциальное высвобождение» – это название техник физической терапии, которые нацелены на повышение эластичности фасции (тем самым они уменьшают скованность и улучшают диапазон движений), — делится физиотерапевт Грейсон Уикхем.
Как вы уже могли предположить, цилиндрический ролик для массажа и ударная терапия с использованием специального пистолета считаются способами миофасциальной коррекции.
Но в чем же заключается суть фасции? Как поясняет Уикхем, это можно представить как несколько слоев липкой ткани, заключающей в себе мышцы, связки, сухожилия и суставы. Подобное вещество можно увидеть на поверхности сырой куриной грудки – это и есть тот самый слой фасции.
Потеря эластичности или воспаление фасции может быть вызвано различными факторами, включая дефицит жидкости в организме, перенесенные травмы, стрессовые ситуации и недостаток физической активности. По словам Уикхема, «если фасция становится жесткой и малоподатливой, это ограничивает диапазон движений». Кроме того, при скованности в одной части тела другие участки пытаются компенсировать подобные ограничения, что со временем может спровоцировать хроническую боль и повысить вероятность получения травм.
Преимущества массажного валика
«Ранее широко распространено было мнение, что воздействие пенного ролика на фасцию способствует повышению ее эластичности и податливости», — рассказывает Уикхем. Научные исследования, например, опубликованные в Международном журнале спортивной физиотерапии, подтверждали это: ролик действительно улучшал эластичность тканей в краткосрочной перспективе, что проявлялось в увеличении амплитуды движений.
Тем не менее, более свежий анализ 2019 года, представленный в журнале Sports Medicine, поставил под сомнение возможность называть массажный валик «инструментом миофасциального высвобождения». По словам Уикхема, для того чтобы действительно воздействовать на фасцию, требуется значительное усилие. «Чтобы вернуть фасции ее первоначальную эластичность, необходимо буквально проехать по ней на грузовом автомобиле».
Эрвин Сегиа, д.м.н., сертифицированный специалист в области спортивной физиотерапии, считает, что основная польза от использования валика заключается в воздействии на нервную систему: «Когда вы прокатываете его по определенной части тела, стимулируются нервные рецепторы, и организм воспринимает это как сигнал к расслаблению».
Некоторые научные работы указывают на активацию окситоцина при использовании массажного ролика («гормона любви» и ощущения благополучия), который вырабатывается во время тактильных контактов, половой близости или объятий.
После завершения процедуры тело возвращается к нормальной температуре, что позволяет расширить диапазон движений. Однако эффект от такого массажа не является продолжительным.
В процессе массажа под воздействием давления валика активируются как нервные рецепторы в мышцах, так и болевые рецепторы. Недавнее исследование, опубликованное в журнале Frontiers In Physiology, продемонстрировало, что использование ролика из пеноматериала снижает восприятие боли в обрабатываемых мышечных группах.
Впрочем, согласно тем же научным данным, подобная процедура перед физической нагрузкой способна ускорить процесс восстановления и повысить эффективность при занятиях бегом. Это обусловлено тем фактом, что массажный ролик стимулирует усиленное поступление крови к обрабатываемым мышечным группам. А повышенный кровоток обеспечивает доставку большего количества питательных веществ и кислорода в ткани мышц, что способствует снижению воспалительного процесса.
Преимущества массажного пистолета
Для проведения терапевтической процедуры необходимо расположить массажный валик пистолета на целевой мышце и тщательно ее проработать. Не требуется многократно перемещать свое тело вверх и вниз; единственное движение при использовании массажного пистолета – это работа вашей руки.
Массажный пистолет может создавать впечатление высокотехнологичного устройства, способного обеспечить более значительные результаты по сравнению с обычным валиком, однако специалисты продолжают дискутировать относительно его реальной эффективности. И действительно, как и в случае с валиком, массажный пистолет вызывает неврологические изменения в мышцах и стимулирует усиленный приток крови к обрабатываемой области, что положительно влияет на скорость восстановления. Однако на этом сходство и заканчивается.
Впрочем, использование массажного пистолета более удобно, а наличие сменных насадок различного диаметра позволяет целенаправленно прорабатывать конкретные проблемные участки.
Изобретение первого массажного пистолета относится к 2008 году, что ограничивает объем имеющихся данных об эффективности данной технологии. Тем не менее, исследование, проведенное в 2014 году и опубликованное в журнале клинических и диагностических исследований, подтвердило эффективность вибрационной терапии – категории, к которой относятся массажные пистолеты – для облегчения мышечной боли.
Какой же вариант предпочтительнее: массажный валик или массажный пистолет?
Определить явного лидера в этом состязании не представляется возможным, и ключевым фактором при выборе спортивного снаряжения становится его стоимость. Пенные валики значительно доступнее, их цена колеблется от 800 до 1500 рублей, тогда как качественный массажный пистолет может стоить от 5000 до 20000 рублей.
Перед приобретением необходимо оценить свою готовность к регулярным сеансам самомассажа. Для достижения эффективности валика или пистолета требуется их применение не реже трех раз в неделю, причем продолжительность каждого занятия должна составлять от 5 до 10 минут.
По словам Уикхэма, «пенные валики и массажные пистолеты являются лишь компонентами восстановительной терапии». Он отмечает, что самостоятельное проведение массажа не способно ускорить процесс восстановления после физических нагрузок или существенно повысить подвижность суставов. Однако при условии комплексного подхода, включающего грамотно составленный план тренировок, достаточный сон и сбалансированное питание, массаж может оказать положительный эффект».