Эти вещества играют важнейшую роль в поддержании равновесия вашего микробиома.
Ваше здоровье напрямую зависит от того, что вы едите, ведь пищу потребляют не только ваши органы, но и бактерии, населяющие кишечник. Каждый съеденный бургер или порция капустного салата влияет на состав микробиома. Как и у людей, у этих микроорганизмов есть свои вкусовые предпочтения. В частности, пробиотики – полезные бактерии, живущие в организме – нуждаются в пребиотиках, то есть в определенных соединениях, которые содержатся в продуктах с высоким содержанием клетчатки. Чем больше вы употребляете продуктов, богатых пробиотиками, тем активнее они размножаются, принося пользу своему «хозяину», которым являетесь вы.
Современное определение пребиотика было уточнено в 2016 году Международной научной ассоциацией пробиотиков и пребиотических добавок (ISAPP) и теперь определяет его как «вещество, которое избирательно используется микроорганизмами для поддержания здоровья». Обычно это разновидность клетчатки – поскольку она плохо переваривается в желудке, то достигает толстой кишки практически нетронутой, где ею могут воспользоваться пробиотики. Недавно было установлено, что и другие соединения, например полифенолы (антиоксиданты), содержащиеся в какао-продуктах, также обладают пребиотическим эффектом.
Исследования показывают, что при поступлении пребиотиков полезные бактерии начинают активно размножаться. Это приводит к заселению толстой кишки благоприятными микроорганизмами и подавляет развитие патогенных (вредных) бактерий – их главных противников, которые могут спровоцировать различные заболевания. В итоге формируется разнообразный и стабильный микробный состав, что положительно сказывается на общем самочувствии.
Почему пребиотики так полезны для вас?
Благодаря процессу ферментации пробиотиков с использованием пребиотиков образуются короткоцепочечные жирные кислоты (КЦЖК), играющие ключевую роль в поддержании здоровья клеток, выстилающих стенки желудочно-кишечного тракта. Крепкий кишечный барьер препятствует проникновению патогенных микроорганизмов из кишечника в кровоток, снижая нагрузку на иммунную систему и уменьшая вероятность развития инфекций.
Комплексные углеводы, известные как КЦЖК, способны оказывать противовоспалительное действие на слизистую оболочку кишечника, что потенциально снижает вероятность развития определенных хронических заболеваний, включая диабет второго типа и онкологические заболевания. Благодаря этому свойству пребиотики могут облегчать проявления болезни у пациентов с воспалительными заболеваниями кишечника, такими как болезнь Крона и язвенный колит.
В ближайшей перспективе увеличение потребления пребиотиков может способствовать более регулярному и комфортному опорожнению кишечника. Также продукты питания с высоким содержанием пребиотиков могут дольше поддерживать ощущение насыщения и стабилизировать уровень глюкозы в крови после еды.
Сколько пребиотиков вы должны потреблять?
Не существует единых рекомендаций по диетическому потреблению пребиотиков (информация об их количестве обычно отсутствует на маркировке продуктов питания). Для большинства людей соблюдение нормы потребления клетчатки в 28 граммов ежедневно является простым способом достижения рекомендуемой суточной дозы пребиотиков, составляющей около 5 граммов, которую специалисты считают достаточной для поддержания здоровой микрофлоры кишечника. Однако следует учитывать, что значительная часть населения потребляет лишь приблизительно половину от рекомендованного объема клетчатки. Также определенные состояния здоровья могут влиять на оптимальное количество пребиотиков в рационе, особенно у людей с синдромом раздраженного кишечника.
Значительная часть продуктов, содержащих пребиотики, классифицируется как FODMAP (сокращение от англ. Fermentable Oligosaccharides, Disaccharides, Monosaccharides and Polyols – ферментируемые олигосахариды, дисахариды, моносахариды и полиолы), то есть содержат углеводы, которые плохо усваиваются в тонком кишечнике и могут вызывать вздутие живота. Это может привести к обострению симптомов синдрома раздраженного кишечника (СРК) или спровоцировать их появление. Однако это не означает необходимость полного исключения пребиотиков из рациона при СРК или других заболеваниях ЖКТ; важно учитывать индивидуальную реакцию организма и соблюдать диету с низким содержанием FODMAP.
Какие продукты являются наиболее богатыми пребиотиками?
Достаточное количество необходимых веществ можно получить из разнообразной растительной пищи. Различные виды пробиотиков обладают уникальными свойствами, поэтому сложно определить наиболее подходящие для конкретного кишечника, в то время как пребиотики способствуют восполнению уже существующих полезных компонентов организма. Ниже представлены лучшие источники пребиотических веществ (следует учитывать, что их концентрация может варьироваться):
Семейство луковых:
- Лук
- Чеснок
- Лук-порей
- Лук-шалот
- Фенхель
Волокнистые овощи:
- Спаржа
- Цикорий
- Зелень одуванчика
Корнеплоды:
- Сладкий картофель
- Топинамбур
- Репа
Цельные зерна:
- Овсянка
- Ячмень
- Киноа
Бобовые:
- Черная фасоль
- Нут
- Чечевица
- Горох
- Эдамамэ
Фрукты:
- Банан
- Ягоды
- Яблоко
- Авокадо
В дополнение к уже названным продуктам, существуют и другие, менее распространенные источники пребиотиков, заслуживающие внимания. К ним относятся мед, а также ферментированные продукты, такие как мисо и соевый соус. Как отмечалось ранее, перечень пребиотиков постоянно пополняется: последние научные данные указывают на то, что нерастворимые соединения, например полифенолы, присутствующие в шоколаде, кофе, чае и ряде фруктов, также могут оказывать подобное воздействие на организм.
Оптимальным способом включения пребиотиков является их добавление в ежедневный рацион питания
Рекомендуется постепенно увеличивать количество пребиотиков в вашем рационе питания.
Вводите изменения осторожно и последовательно. Наилучший подход – добавлять по одному фрукту или овощу из предложенного перечня к каждому приему пищи. Например, можно добавить ягоды или авокадо в утреннюю кашу, приготовить блюдо с луком или чесноком на обед, а в качестве гарнира к ужину выбрать запеченный батат или спаржу. Заменяйте очищенные зерновые продукты на цельнозерновые (например, белый рис – на коричневый или обычный хлеб – на зерновой) и регулярно включайте бобовые в свой рацион, чтобы ускорить увеличение потребления пребиотиков.
Важно поддерживать водный баланс организма при увеличении количества пребиотиков в рационе. Клетчатка способствует нормальной работе кишечника за счет связывания с водой; если же вы недостаточно пьете, этот процесс может быть затруднен и вызвать запоры.
Однако, до тех пор пока вы систематически пробуете новые продукты и наслаждаетесь процессом их дегустации (и при этом ваш организм не демонстрирует негативной реакции на подобные изменения), включение в питание продуктов, содержащих пребиотики, будет только полезным!