20 эффективных способов увеличить потребление белка

Белок играет ключевую роль в здоровье любого человека, независимо от уровня физической активности. Но как добиться оптимального потребления белка без постоянного добавления протеиновых порошков во всё подряд? Вот 20 простых и эффективных способов интегрировать белок в рацион — от завтрака до ужина и перекусов.

Белок участвует в восстановлении тканей, синтезе гормонов и ферментов, укреплении иммунной системы и, что особенно важно, помогает контролировать аппетит. Согласно исследованию, опубликованному в журнале Nutrition & Metabolism в 2005 году, именно белок является наиболее насыщающим макроэлементом — это означает, что он помогает дольше сохранять чувство сытости и способствует более эффективному управлению весом.

С возрастом потребность в белке только возрастает. Исследование, проведенное Университетом Торонто в 2013 году, показало, что пожилым людям необходимо значительно больше белка для поддержания мышечной массы и предотвращения саркопении — возрастной потери мышечной ткани.

Сколько белка вам действительно нужно?

Рекомендуемая суточная норма для малоподвижных взрослых — 0,8 грамма белка на килограмм массы тела. Однако более активным людям требуется от 1,2 до 1,7 г/кг, в зависимости от уровня нагрузки. Пожилым — от 1,2 до 2,0 г/кг, независимо от активности.

Для человека весом 70 кг, это от 56 до 119 граммов белка в день. Достижение этих цифр возможно без спортивных добавок, если правильно составить рацион.

Как увеличить потребление белка за завтраком

1. Добавьте белок в привычные рецепты. Даже углеводные блюда можно «усилить» белком. Например: кашу дополнить арахисовой пастой; смузи — мягким тофу. В омлет вы можете добавить бобы или шпинат.
2. Используйте коллаген в горячих напитках. Коллагеновые добавки хорошо растворяются в кофе или чае, не меняя вкус напитка. Обычно одна порция содержит 15–20 г белка. Это простой способ «прокачать» свой утренний прием пищи.
3. Выбирайте греческий йогурт вместо обычного. Греческий йогурт содержит почти вдвое больше белка по сравнению с обычным. Добавьте в него орехи или миндальное масло — и получите полноценный белковый завтрак.
4. Делайте правильный выбор при питании вне дома. В кафе или фастфуде выбирайте блюда с высоким содержанием белка: яйца, фасоль, курицу. Но обращайте внимание на содержание жиров и соли — нередко «белковые» блюда могут содержать избыток насыщенных жиров.

Как повысить белковую ценность обеда

5. Начинайте еду с белка. Исследование, опубликованное в журнале Obesity в 2011 году, показало: употребление белка в начале трапезы помогает дольше сохранять сытость и снижает тягу к углеводам. Поэтому начните обед с мяса, рыбы или бобовых.
6. Используйте ужин в качестве основы обеда. Приготовьте ужин с запасом, чтобы на следующий день можно было взять с собой остатки — мясо, рыба, киноа, фасоль отлично подходят для «обедов с собой».
7. Следуйте «правилам тарелки». Согласно диетическим рекомендациям, белок должен занимать не менее четверти тарелки. Дополнительное количество белка может поступать из цельных злаков, таких как булгур или гречка.

Белковые лайфхаки для ужина

8. Стройте меню вокруг белка. При планировании ужинов начните с выбора основного белкового источника: куриная грудка, стейк, рыба или растительные альтернативы вроде чечевицы и тофу.
9. Добавляйте белок в гарниры. Например, киноа содержит 8 г белка на чашку; чечевица — около 18 г белка на 1 чашку; выбирайте фасоль или нут в качестве гарнира; а ложка греческого йогурта в соусе придаст блюду дополнительный белок.
10. Выбирайте постные сорта мяса. Говядина типа top sirloin и eye of round, куриная грудка и индейка без кожи — это отличные источники белка с низким содержанием жира.

Полезные белковые перекусы

11. Готовьте домашние белковые снеки. Пример — протеиновые батончики или шарики из овсянки, орехов, семян и меда. Сделайте их впрок и храните в морозилке. Также хорошо подходят запечённый нут и домашний микс из орехов и семечек.
12. Покупайте минимально обработанные белковые снеки. Обратите внимание на состав: меньше ингредиентов — лучше. Ищите снеки с высоким содержанием белка, но без сахара и искусственных добавок.
13. Сочетайте углеводы с белком. Попробуйте: бретцели с арахисовой пастой; фрукты с творогом или йогуртом; цельнозерновой хлеб с хумусом или тунцом.
14. Смузи — универсальный перекус. Сделайте смузи на основе: греческого йогурта; тофу; орехового масла; овсянки; соевого или овсяного молока.

Советы по увеличению белка в течение дня

15. Используйте разнообразные источники белка. Мясо — не единственный вариант. Отличные растительные источники: бобовые, орехи, семечки, соевые продукты, яйца и цельнозерновые крупы.
16. Распределяйте белок равномерно. По данным исследования Университета Техаса (2014), равномерное распределение белка в течение дня помогает улучшить синтез мышечного белка. Стремитесь к 20–30 г на приём пищи.
17. Читайте этикетки. Чтобы контролировать потребление белка, обращайте внимание на пищевые ценности продуктов. Это особенно важно при выборе готовых блюд и снеков.
18. Делайте белковые замены. Замените сметану в такос на греческий йогурт; вместо риса подавайте фасоль; хлеб — на цельнозерновой или белковый.
19. Готовьте белковые блюда заранее. Отварите десяток яиц; приготовьте курицу в мультиварке; замочите и сварите фасоль или нут. Это упростит приготовление белковых блюд на неделе.
20. Не забывайте: белок требует осознанного подхода. Без осознанного планирования достаточное потребление белка может быть затруднено. Включение одного-двух белковых продуктов в каждый приём пищи и перекус поможет не только достигнуть суточной нормы, но и поддерживать энергию, улучшить внешний вид и общее самочувствие.

Белок — не модный тренд, а основа здорового питания. Благодаря научному подходу и вниманию к деталям, вы сможете улучшить свой рацион, не прибегая к искусственным добавкам, а используя доступные и вкусные продукты каждый день.