Порой возникает сильное желание избавиться от телефона, бросив его в реку с моста, чтобы начать жить полноценной жизнью, свободной от социальных сетей! Однако, если мы не можем полностью отказаться от использования мобильного устройства, это не означает, что мы лишены возможности установить с ним более здоровые отношения.
Обмен голосовыми сообщениями и забавными картинками позволяет ощущать близость к дорогим людям. К сожалению, непрекращающийся поток уведомлений лишь усиливает тревожность, а постоянная переписка по электронной почте и текстовым сообщениям не дает возможности полностью сосредоточиться на близких, полноценно отдыхать ночью и наслаждаться настоящим моментом. Вот несколько действенных рекомендаций, как выстроить правильные отношения с телефоном, чтобы он приносил пользу, а не вред!
1. Активируйте функцию «Не беспокоить» во время прогулок в одиночестве
Когда мы остаемся наедине с собой, возникает повышенное желание воспользоваться телефоном и начать просматривать ленту новостей, однако вы заслуживаете полного внимания не меньше, чем ваши близкие или незнакомые люди, чьи жизни вы наблюдаете в социальных сетях. Включайте режим «Не беспокоить» во время просмотра любимого сериала или решения головоломок – это небольшое упражнение на осознанность, которое значительно улучшит качество вашей жизни. Сокращение отвлекающих факторов сделает время, проведенное в одиночестве, более насыщенным и полезным.
2. Ликвидируйте цветовое оформление экрана, тем самым устранив излишнюю легкомысленность
Если вы стремитесь ограничить использование телефона в определенные часы (например, перед сном или по утрам), попробуйте изменить цветовую гамму вашего устройства на оттенки серого. Черно-белые видеоролики и кулинарные обзоры оказываются значительно менее увлекательными без цвета, что может способствовать контролю над временем, затрачиваемым на бессмысленное листание социальных сетей.
3. Воспользуйтесь папками приложений
Оптимизируйте внешний вид главного экрана, чтобы на нем отображалось минимальное количество программ. Сгруппировав некоторые приложения в папки, вы уменьшите их доступность и, как следствие, будете запускать их реже. У многих из нас привычка открывать социальные сети основана скорее на автоматизме движений, чем на реальной необходимости. Дополнительное усилие для поиска нужного приложения сделает его использование менее спонтанным.
4. Отключите некоторые из своих уведомлений
Отключите уведомления от приложений, которые не требуют вашего внимания. Это позволит избежать постоянных отвлечений в течение дня, и вы сможете просмотреть все обновления сразу вечером. Также можно настроить смартфон таким образом, чтобы получать оповещения только о телефонных звонках и текстовых сообщениях. Выделите 15 минут ближе к вечеру для проверки сообщений, голосовой почты и электронной корреспонденции. Такой подход позволит сберечь умственные ресурсы, которые расходуются на частые переключения между задачами.
5. Рекомендуется фокусировать взгляд исключительно на одном дисплее, особенно в темное время суток.
Не прибегайте к использованию мобильного устройства для просмотра коротких видео или совершения покупок во время кинопросмотра или вечернего шоу. Это не только усиливает воздействие излучения экранов, которое подавляет выработку мелатонина и негативно влияет на качество сна, но также приводит к одновременному выполнению нескольких задач – чрезмерной стимуляции для мозга, что существенно усложняет процесс засыпания.
6. В случае возникновения конфликтов из-за использования телефонов, необходимо установить определенные правила пользования гаджетами.
Если один партнер предпочитает обедать без телефона, а другой не может отказаться от просмотра социальных сетей во время еды, это неизбежно приводит к напряженности и конфликтам. Наиболее эффективный способ решения подобных ситуаций – открыто рассказать партнеру о своих переживаниях, используя «Я-утверждения». Например, можно сказать: «Мне кажется, что ты не уделяешь мне достаточно внимания, когда разговариваешь по телефону, пока я делюсь с тобой событиями своего дня». Таким образом, вы совместно устанавливаете определенные ограничения на использование техники – например, ограничиваете время, проводимое в социальных сетях после работы, или убираете телефоны подальше от посторонних глаз и мыслей во время посещения ресторанов.
7. Удаляйте рабочие программы во время отпуска
Простой способ снизить влияние телефона и трудоголизма — удалять приложения для работы с главного экрана, когда вы отдыхаете. Это поможет вам дистанцироваться от рабочих вопросов (хотя бы частично)! Ведь совершенно необязательно быть в курсе офисных дел, наслаждаясь отдыхом на мексиканском пляже.
8. Обезопасьте себя от соблазна сравнивать свою жизнь с чужой в социальных сетях
Регулярный просмотр видео- и фотоконтента из жизни других людей может негативно повлиять на ваше восприятие собственной жизни, особенно если вы испытываете неуверенность в себе. Психологи отмечают, что наиболее часто люди попадают в ловушку сравнений непосредственно перед сном или в выходные дни, когда еще не удалось снять дневное напряжение. В эти моменты вместо бессмысленного листания страниц стоит искать в социальных сетях аккаунты, которые не вызывают негативных эмоций, а наоборот, вдохновляют и мотивируют.
9. Проявляйте избирательность при выборе аккаунтов.
Подобно тому, как вы в обычной жизни стремитесь к общению с людьми, которые вам симпатичны, так же поступайте и онлайн: избегайте тех пользователей, чьи публикации заставляют вас чувствовать себя подавленно или неприятно. Проанализируйте список аккаунтов, с которыми вы регулярно взаимодействуете, задавшись вопросом, не порождают ли они у вас ощущение неуверенности или другие негативные чувства, например, беспокойство и смущение. Если после просмотра контента конкретного человека ваше самочувствие ухудшается, рекомендуется отписаться от него. Прежде чем подписываться на нового пользователя, потратьте время на изучение его страницы, чтобы оценить, принесет ли он пользу или позитив в вашу жизнь.
10. Отдавайте предпочтение жизни без экранов утром и вечером.
По возможности избегайте того, чтобы ваш телефон был последним объектом вашего внимания перед сном или первым, с чем вы сталкиваетесь после пробуждения. Хотя иногда это может быть неизбежно, более спокойным будет начало и окончание дня без постоянного потока информации. В качестве альтернативы можно почитать несколько страниц книги.
11. Установите ограничения для приложений
Существуют программы, поглощающие наше время незаметно, такие как мессенджеры или платформы для общения. Рекомендуется активировать функцию «Лимиты использования» (для пользователей iPhone это можно сделать в разделе «Настройки» -> «Время пользования устройством» -> «Ограничения приложений», где вы можете установить временные рамки – 5, 10, 30 минут и так далее – для конкретных программ). Безусловно, возможно обойти предупреждение о превышении лимита, но само напоминание о чрезмерном просмотре новостной ленты в социальных сетях может способствовать уменьшению времени, проводимого за экраном.
12. Периодически практикуйте отказ от использования мобильного телефона.
Что тогда будут делать ваши руки? Как вы будете наслаждаться музыкой? А вдруг повстречаете очаровательного пса и не сможете его сфотографировать?! Многие из нас настолько привязаны к своим гаджетам, что ощущают себя незащищенными без них. Однако регулярное оставление телефона дома – это прекрасное упражнение для развития осознанности. Несколько часов, проведенных на природе или в беседе с близким человеком, помогут вам ценить то, что находится рядом и убедиться, что вы не пострадаете, даже если придется установить зрительный контакт с незнакомым лицом.
13. Рассмотрите возможность приобретения обычного будильника
Избегайте использования мобильного телефона для пробуждения — предпочтительнее воспользоваться классическим будильником или устройством, имитирующим восход солнца. После подъема с постели прослушивайте любимые подкасты во время сборов на работу. Такой утренний распорядок позволит вам с энтузиазмом встречать каждое утро, получая заряд бодрости и энергии на весь день.
14. Удалите ярлыки электронной почты с домашнего экрана
Многие люди имеют вредную привычку — постоянно проверять свою электронную почту. Даже в свободное время можно получать десятки сообщений, вызывающих стресс, когда необходимо расслабиться в кругу семьи или друзей. Не обязательно быть доступным 24 часа в сутки, 7 дней в неделю; крайне полезно для восстановления сил — иметь возможность отдохнуть, когда коллеги не могут связаться с вами. Сорок пять минут, проведенные в состоянии «не на связи», вряд ли негативно скажутся на вашей профессиональной деятельности!
15. Выбирайте приложения, которые обогащают вашу жизнь, а не поглощают её время
Не обязательно полностью исключить телефон из своей жизни ради улучшения взаимоотношений с ним. Вместо этого стоит обратить внимание на приложения, которые доставляют искреннюю пользу и удовольствие. К примеру, это может быть программа для тех, кто увлекается орнитологией или же приложение с упражнениями дыхательной гимнастики. В таком случае снижается вероятность импульсивного использования других программ, зачастую тратящих время впустую. Постарайтесь найти способы применения смартфона для поддержки ваших хобби, которые помогают сохранять концентрацию на текущем моменте и не прибегать к нему как способу заполнить ощущение неудовлетворенности. Замените бесцельное пролистывание ленты тем, что давно хотелось попробовать, например, медитацией. Несколько минут подобной практики помогут обрести душевное равновесие.