Естественные перепады веса, составляющие примерно килограмм или два в течение дня – обычное дело. На них оказывают воздействие разнообразные факторы: от объема потребленной жидкости до гормональных изменений в организме женщины. Однако необходимо уметь различать незначительные отклонения и признаки, требующие консультации специалиста.
Одинадцать наиболее распространенных причин колебаний массы тела
1. Вода и ее задержка в организме
Вода составляет до 60% массы тела взрослого человека. Как указано в исследовании, представленном в журнале Nutrition Reviews, водный баланс может изменяться на величину до 5% в течение суток. Потребление продуктов с высоким содержанием соли, избыток углеводов и гормональные перестройки (например, перед менструацией) могут вызывать задержку жидкости в организме. В то же время некоторые продукты питания и растительные препараты обладают мочегонным действием, что приводит к временному уменьшению массы тела вследствие выведения жидкости.
2. Питание и пищеварение
Непосредственно после еды вес тела может временно возрастать вследствие присутствия пищи и жидкости в желудочно-кишечном тракте. Этот эффект особенно выражен при употреблении углеводных продуктов, поскольку они способствуют связыванию воды. Повышенное содержание натрия также может усугублять задержку жидкости в организме.
После переваривания пищи и выведения воды вес обычно стабилизируется до первоначального значения. Тем не менее, при запорах или проблемах с пищеварением масса тела может временно увеличиваться из-за скопления отходов в организме. Об этом сообщается в публикации, размещенной в издании Gastroenterology Clinics of North America.
3. Физическая активность
В процессе физических упражнений организм избавляется от влаги посредством потоотделения – это может привести к кратковременной потере массы тела. Однако, после значительной нагрузки мускулатура удерживает воду для регенерации, что также временно увеличивает общий вес. Данный феномен зафиксирован в публикации Journal of Applied Physiology.
На старте любой диеты для снижения веса организм начинает использовать запасы гликогена – формы хранения углеводов в печени и мышечной ткани. При этом каждый грамм гликогена удерживает примерно 3–4 грамма воды. Поэтому первоначальная, быстрая потеря веса при соблюдении диеты часто обусловлена не сжиганием жира, а потерей воды.
4. Температура окружающей среды
В условиях повышенной температуры тела теряет воду посредством потоотделения, что приводит к снижению массы тела. В холодное время года организм выделяет меньше пота и склонен к удержанию жидкости – это часть естественных механизмов терморегуляции. Согласно данным, опубликованным в European Journal of Clinical Nutrition в 2008 году, при более прохладных условиях у людей нередко наблюдается незначительное увеличение массы тела, связанное со снижением физической активности и задержкой воды.
5. Гормональные колебания
У женщин вес может увеличиваться за несколько дней до начала менструального цикла – это связано с изменениями уровня эстрогенов и прогестерона. Данные гормоны оказывают влияние на удержание жидкости в организме и могут стимулировать аппетит. Периоды менопаузы и перименопаузы также сопровождаются метаболическими изменениями и тенденцией к увеличению жировой массы.
Помимо этого, некоторые заболевания, такие как синдром поликистозных яичников (СПКЯ), эндометриоз и миома матки, способны провоцировать гормональные дисбалансы, оказывающие влияние на вес тела.
У мужчин с возрастом наблюдается тенденция к снижению концентрации тестостерона в крови, что может приводить к уменьшению мышечной массы и увеличению количества жировой ткани, особенно в области брюшного пресса. В то же время, избыток тестостерона, например, вследствие приема медикаментозных препаратов, также способен вызывать увеличение веса за счет удержания жидкости в организме.
6. Стресс
Длительный стресс стимулирует выработку кортизола – гормона, который усиливает чувство голода, способствует накоплению жировых отложений и вызывает задержку жидкости. Результаты исследования, представленного в Psychoneuroendocrinology в 2014 году, подтверждают взаимосвязь между повышенным уровнем кортизола и увеличением веса.
Эмоциональное перенапряжение может ослаблять стремление к действиям, что приводит к пассивности и склонности к досугу, такому как длительный просмотр телепередач вместо физической активности.
7. Недостаток сна
Недостаточный сон (менее шести-семи часов ежедневно) негативно влияет на синтез лептина и грелина – гормонов, контролирующих чувство голода и насыщения. Это приводит к переедению и возможному увеличению веса. Хронический дефицит сна ассоциируется с повышенной вероятностью ожирения и проблемами в метаболизме.
8. Алкоголь
Употребление алкогольных напитков приводит к обезвоживанию, что временно уменьшает вес тела. Однако одновременно оно провоцирует задержку жидкости в организме (особенно при употреблении соленых продуктов) и усиливает чувство голода. Более того, алкоголь содержит значительное количество калорий, способствуя увеличению массы тела. Согласно результатам исследования, опубликованному в журнале American Journal of Clinical Nutrition, систематическое употребление алкоголя может вызывать кратковременные колебания веса и приводить к его долгосрочному нарастанию.
9. Медикаменты
Применение определенных лекарственных средств может приводить к колебаниям массы тела. К примеру, глюкокортикостероиды, такие как преднизолон, способны стимулировать аппетит и вызывать задержку жидкости в организме. С другой стороны, диуретики, известные также как мочегонные средства, например фуросемид, могут спровоцировать быструю потерю веса вследствие выведения избыточной жидкости. Данные наблюдения нашли отражение в публикации The New England Journal of Medicine за 2004 год.
10. Болезни
Значительная потеря жидкости из-за высокой температуры тела, тошноты или диареи может вызвать резкое снижение веса. С другой стороны, сердечная или почечная недостаточность приводит к задержке жидкости в организме и быстрому увеличению массы тела. В подобных случаях также могут наблюдаться отеки нижних конечностей, учащенное сердцебиение, затрудненное дыхание и дезориентация. Людям, страдающим этими заболеваниями, рекомендуется регулярно контролировать вес и сообщать врачу о любых изменениях, превышающих 1–2 килограмма в течение суток или более 2–3 килограммов за неделю.
11. Выходные и праздники
В период выходных дней и праздничных дат соблюдение диеты часто становится затрудненным: потребление калорий увеличивается, употребляется больше алкогольных напитков, а физическая активность снижается. Подобные отклонения от нормы нередко приводят к временному увеличению массы тела. Как показал анализ, представленный в Physiology & Behavior (2012), праздничные трапезы могут спровоцировать увеличение веса на 1 килограмм за короткий промежуток времени.
Когда и как лучше взвешиваться
Чтобы отслеживать вес более точно:
- Проводите взвешивание по утрам, до приема пищи и после посещения уборной;
- Необходимо использовать одни и те же весы, расположенные на ровной поверхности.
- взвешивайтесь в легкой одежде или без нее;
- не взвешивайтесь сразу после еды или тренировки.
Альтернативные способы отслеживания прогресса
Определение веса – не единственный метод контроля за трансформациями фигуры, а порой даже не самый точный. Рассмотрите альтернативные подходы:
- определять процентное соотношение различных компонентов организма (жировой ткани, мышечной массы и жидкости);
- измерять окружность талии;
- следить за посадкой одежды;
- использовать дневник питания и активности;
- применять фитнес-браслеты или смарт-весы.
Естественные колебания веса в диапазоне от одного до двух килограммов за сутки – это нормальное явление для здорового человека.
Факторами, влияющими на эти изменения, могут быть: количество потребляемой воды и пищи, гормональный фон, психоэмоциональное состояние, режим сна и другие индивидуальные особенности.
Значительные колебания массы тела (превышающие 5% в течение полугода или года) без видимых объяснений служат сигналом для консультации с медицинским специалистом. При интерпретации данных весов необходимо учитывать комплексный ряд факторов: общее самочувствие, образ жизни и тенденции.