Задумываетесь о том, как быстро нарастить силу и рельефность мышц бедер? Мы отобрали для вас десять наиболее действенных упражнений. Они не только помогут сформировать крепкие и устойчивые к травмам мышцы ног, но и укрепят всю нижнюю часть тела, а также позвоночник. Приступайте к тренировке!
- План тренировки. Рекомендуется включать несколько выбранных вами вариантов в регулярные силовые тренировки три или четыре раза за неделю, либо комбинировать их все для специализированной прокачки мышц ног.
- Вам понадобитсяДля выполнения упражнений вам понадобятся гантели (вес от 2 до 5 килограммов, исходя из вашей физической формы) и эластичная лента сопротивления или небольшой резиновый шнур.
1. Приседания с балансом
Добавление элемента балансировки к обычному приседанию значительно активирует работу мышц бедер, ягодиц и брюшного пресса.
- Примите исходное положение, расставив ноги на ширине таза. Поднимите грудную клетку вверх, сохраняя естественное положение спины, затем плавно опуститесь в приседание, стремясь дотянуться руками до пола.
- Встаньте обратно вверх и перенесите нагрузку на левую ногу, одновременно сгибая правое колено. После этого возьмитесь правой рукой за правую голень.
- Зафиксируйте положение на один счет, отпустите ногу и вернитесь в отправную точку. Повторите упражнение, поменяв стороны.
- Сделайте по 10 повторений с каждой стороны.
2. Боковой удар стоя
Данное упражнение предназначено для стимуляции работы мышц бедра. Важно избегать раскачивания ноги – используйте силу мышц бедра и корпуса для выполнения фаз подъема и опускания.
- Примите исходное положение: встаньте ровно, расставив ступни на ширине таза и расположив ладони на боках. После этого плавно вытяните правую ногу вбок до уровня бедра, отсчитывая три секунды. Убедитесь, что внутренняя поверхность ноги остается параллельной полу.
- Удерживайте это положение одну секунду, после чего аккуратно опустите конечность обратно на пол за счет счета один-два-три. Затем повторите упражнение, перейдя на другую сторону.
- Сделайте по 15 повторений с каждой стороны.
3. Диагональные выпады с приседом
Данное упражнение воздействует на мышцы бедра и ягодиц, а замедленный темп выполнения усиливает нагрузку на мышцы внутренней поверхности бедра. Различные модификации выпадов подходят для людей любого уровня физической подготовки и соответствуют различным тренировочным целям.
- Исходное положение: встаньте прямо, расставьте ноги немного шире, чем ширина таза, скрестите руки за головой.
- Расположите левую ногу поверх правой и выполните выпад, имитирующий реверанс, при этом коснувшись пола левой рукой.
- Затем оперативно вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение, изменив сторону.
- Сделайте по 10 повторений с каждой стороны.
4. Прыжки в стороны
Данный вид тренировки с плиометрией способствует укреплению мышц нижней части тела и увеличению частоты сердечных сокращений.
- Начните с прямого положения, расставив стопы на ширине плеч и поместив руки на бедрах.
- Выполните прыжок высотой от полуметра до метра, приземляясь на левую ногу с небольшим изгибом в колене. Во время касания пола удерживайте правую стопу на поверхности земли.
- Поставьте правую ногу на пол, чтобы восстановить исходную позицию. Затем повторите упражнение, поменяв стороны.
- Сделайте по 15 повторений с каждой стороны.
5. Становая тяга в повороте
Для поддержания равновесия в нижней части тела необходимо развивать силу всей задней группы мышц – это включает мускулатуру спины, подколенных сухожилий, ягодицы. Становая тяга является одним из наиболее действенных способов тренировки бедер и воздействует на указанные мышечные группы.
- Возьмите в руки по штанге с каждой стороны и примите стойку: ноги чуть шире плеч, колени слегка согнуты. Удерживайте гантели перед собой, ладони обращены внутрь.
- Поддерживая естественное положение спины, совершите наклон вперед от тазовых костей, опуская гантели на пол до тех пор, пока ваше тело не приблизится к горизонтальному положению.
- Сконцентрируйтесь на подъеме верхней части тела с использованием мышц ягодиц примерно на половину амплитуды, после чего вернитесь в исходное положение, полностью наклонившись вперед.
- Сделайте 20 повторений.
6. Подъем бедер
Для усложнения упражнений и задействования дополнительных групп мышц попробуйте выполнять его с опорой ноги на нестабильную платформу, такую как балансировочная подушка Bosu.
- Примите положение лежа на спине, согните колени и плотно установите стопы на пол. Затем плавно поднимите таз вверх, одновременно выпрямляя правую ногу так, чтобы пальцы ног были направлены кверху.
- Сохраните положение на один счет, после чего переведите правую ногу вправо под прямым углом.
- Задержитесь на один счет и вернитесь в центральное положение, прежде чем перейти к исходной позиции.
- Выполните десять повторений упражнения. Затем поменяйте сторону и сделайте то же самое.
7. Выпад со смещением в сторону
Как изменяется воздействие при объединении широких приседаний с боковыми выпадами? Благодаря этому вы значительно, в три раза сильнее, задействуете мышцы бедер.
- Примите вертикальное положение, соединив ступни вместе и держа в руках по одной штанге или гантели вдоль тела. Сделайте широкий выпад вправо, выполняя боковое перемещение с правой стороны, опустите утяжелители к полу рядом с правой ногой.
- Согните левое колено и перенесите вес тела на обе ноги, принимая положение широкого приседа. Положите гантели на пол перед собой. Затем вытяните правую ногу и переместите центр тяжести влево, выполняя боковой выпад с левой стороны.
- Используйте силу левой ноги, чтобы вернуться в исходное положение, сводя ноги вместе. Это завершает один цикл упражнения.
- Сделайте 10 повторений, чередуя подъемы ног.
8. Кик ногой из приседа
Данное упражнение направлено на укрепление и проработку мышц бедер, четырехглавой мышцы бедра и ягодичных мышц.
- Займите исходное положение: встаньте ровно, положите руки вдоль тела и выведите правую ногу вперед по изогнутой траектории, касаясь пола при выполнении полуприседа.
- Соедините левую ногу с правой и встаньте. Затем перейдите на другую сторону и повторите выполнение упражнения.
- Сделайте по 15 повторений с каждой стороны.
9. Отведение бедра с фитнес-резинкой
Данное упражнение направлено на развитие силы мышц, расположенных по внешней стороне бедра.
- Используйте эластичную ленту или резину для фитнеса и закрепите ее вокруг лодыжек. Примите положение лежа на левом боку, Удерживая корпус левой рукой и предплечьем.
- Выпрямите ноги в коленях, согнув стопы. Активируйте мышцы пресса и поднимите одну ногу до уровня бедра, поворачивая ее таким образом, чтобы пальцы ног были направлены вниз, при этом поддерживая натяжение бандажа.
- Поднимите конечность немного выше, чем уровень тазобедренного сустава, растягивая эластичный элемент, пяткой вверх.
- Верните ногу на высоту бедра.
- Сделайте 20 повторений. Смените сторону и повторите.
10. Поочередные подъемы ног
Усильте воздействие на мышцы бедер с помощью этого упражнения, которое также включает в работу ягодичные мышцы, внешнюю поверхность бедер и мышцы-сгибатели.
- Примите положение на коленях и ладонях, равномерно распределяя нагрузку между руками и коленями.
- Затем перенесите правую ногу в сторону, сгибая ее в суставе до образования прямого угла и плотно прижимая внутреннюю поверхность бедра к полу.
- Затем быстро переместите ногу по диагонали назад, направив пятку вверх.
- Опустите правое колено на пол.
- Выполните десять подходов. После чего переключитесь на другую сторону и повторите упражнение.