Работа с психологическими травмами, особенно при использовании техник переработки, нередко вызывает у человека физиологические реакции, аналогичные тем, что возникают под воздействием реальных стрессовых ситуаций. Мы объясним причины этого явления, расскажем о способах подготовки к интенсивным сеансам и методах восстановления после них.
Некоторые клиенты психологов после посещения очередного занятия замечают признаки, напоминающие симптомы вирусной инфекции: общее истощение сил, повышенная раздражительность, тревожность, проблемы со сном, снижение аппетита и даже болезненные ощущения в мышцах. Такое состояние иногда описывают как «терапевтическим похмельем», и оно абсолютно нормально.
Как указано в статье, вышедшей в Journal of Traumatic Stress в 2018 году, пробуждение воспоминаний, связанных с травматическим опытом, может вызывать более интенсивную реакцию гипоталамо-гипофизарно-надпочечниковой системы. Это приводит к повышению концентрации кортизола и других гормонов стресса, что проявляется в ощущении физической усталости и снижении мотивации.
Согласно результатам исследования, проведенного учеными Гарвардского университета в 2020 году, пациенты, проходящие курс экспозиционной терапии (метод, предполагающий повторное переживание болезненных воспоминаний), сообщали о заметном ухудшении состояния здоровья в период от 24 до 48 часов после сеанса. К таким симптомам могут относиться:
- Наличие признаков, схожих с гриппом (озноб, болезненность в мышцах, общее недомогание), также возможно;
- повышенную тревожность или панические атаки;
- нарушения сна;
- эмоциональную нестабильность;
- сниженную мотивацию и подавленное настроение.
Следует учитывать: подобные проявления являются естественной частью восстановления. Мозг, переосмысливая травматичные события, осуществляет фактическую реорганизацию нейронных путей.
Как подготовиться к глубокой сессии терапии
Если предполагается обсуждение сложных вопросов на консультации, необходимо заранее подготовить как физическое состояние, так и эмоциональное. Терапевтическая работа требует затрат – в том числе энергетических ресурсов.
Как показал анализ научных работ, представленный в Clinical Psychology Review в 2021 году, уровень физической подготовки оказывает непосредственное воздействие на способность противостоять эмоциональным переживаниям. В частности, систематические занятия спортом, достаточный отдых и сбалансированный рацион способствуют более эффективной адаптации организма к психологическим нагрузкам.
Простые, но эффективные меры:
- Рекомендуется обеспечить полноценный отдых и сон накануне сессии.
- Рекомендуется исключить из рациона стимуляторы, такие как кофеин и алкоголь, а также избегать обильной пищи.
- Выделите четверть часа до получаса для выполнения простых упражнений – совершите неспешную прогулку, сделайте растяжку или позанимайтесь йогой.
- Подготовьте себя морально: напомните себе о том, что вы фокусируетесь на настоящем моменте и пересматриваете прошлые события в безопасной среде.
Согласно результатам исследования, проведенного Университетом Торонто в 2019 году, применение техник намеренной установки перед терапевтической сессией – например, использование внутренних утверждений, таких как «я справлюсь» или «я чувствую себя безопасно» – облегчает прохождение через болезненные воспоминания и ускоряет процесс восстановления после сеанса.
Какие шаги предпринять по завершении терапии для улучшения самочувствия?
После интенсивной терапевтической сессии крайне необходимо обеспечить условия, способствующие восстановлению организма. Это не является проявлением слабости, а обусловлено биологическими потребностями. Время, уделенное заботе о себе после сеанса, помогает укрепить новые нейронные связи и снизить концентрацию гормонов стресса в организме.
- Пауза.По возможности выделите хотя бы тридцать минут сразу после окончания терапии, чтобы избежать спешки. Отложите использование мобильного телефона и отсрочьте начало рабочих дел. Просто проведите это время в спокойной обстановке, совершите небольшую прогулку или посидите на природе. Это позволит нормализовать состояние нервной системы.
- Ведение дневника.Как указано в публикации Journal of Affective Disorders за 2020 год, ведение записей сразу после сеансов психотерапии помогает глубже понимать свои чувства и уменьшает чувство беспокойства. Фиксация одного-двух важных моментов позволяет отследить прогресс.
- Аффирмации и мантры.Произнесение позитивных утверждений стимулирует активность областей мозга, отвечающих за саморегуляцию. Примерами могут служить фразы: «Моя боль является частью моего жизненного пути, но она больше не определяет меня» или «Я пережил(а) трудные времена и теперь создаю свою жизнь».
- Когнитивная стимуляция.Согласно результатам работы специалистов из Университета Кейптауна (2022 год), освоение новых навыков сразу после прохождения терапии помогает лучше усвоить полученные знания. Рекомендуется посмотреть документальный фильм, послушать научно-популярный подкаст или изучить статью и объяснить ее содержание другому человеку – это поддерживает способность мозга к изменениям.
- Телесная забота.Применение мягких тактильных методов — например, принятие горячей ванны, массаж, употребление теплого чая или ношение комфортной одежды — способствует «заземлению». Эти действия активируют парасимпатическую нервную систему, снижая уровень кортизола и способствуя восстановлению.
Как понять, что терапия работает
Одной из характерных черт терапии является парадоксальность в ее понимании. По мере углубления процесса, он может сопровождаться неприятными ощущениями. Этот феномен, известный как терапевтический дискомфорт, указывает на то, что психика выходит за рамки обычных способов адаптации, создавая новые модели мышления и поведения.
По сведениям Американской психологической ассоциации, у большинства пациентов заметное улучшение наблюдается после восьми–двенадцати сеансов. Вместе с тем, трансформация протекает различными способами:
- плавно: проявления ухудшения постепенно уменьшаются на протяжении каждой недели;
- резко: возникает внезапное понимание или критический поворотный момент;
- Восстановление часто протекает неровно: периоды улучшения сменяются ухудшениями, и это естественный процесс.
Однако, если на протяжении длительного времени наблюдается только негативная динамика, необходимо проанализировать применяемые методы: возможно, человек зациклился на переживании травмы, не находя продуктивных способов выхода из этого состояния. В публикации в журнале Psychotherapy Research за 2021 год отмечено, что эффективная терапия предполагает не только анализ прошлых событий, но и прогресс в будущее.
Будьте к себе бережны
Процесс восстановления после психологической травмы – это длительный путь, требующий терпения, а не быстрый рывок. Как нельзя ожидать мгновенного возвращения к полноценной физической активности после перелома ноги, так же необходимо относиться и к восстановлению психического здоровья.
Дайте себе разрешение:
- поспать дольше;
- пропустить тренировку;
- побаловать себя чем-то вкусным;
- попросить поддержки у близких.
Согласно результатам исследования, проведенного в Гарвардской медицинской школе в 2022 году, уровень сочувствия и понимания по отношению к себе оказывает прямое влияние на скорость психологического восстановления. Чем более бережно человек относится к себе, тем быстрее он справляется с последствиями стресса.
Главное — не останавливаться
Прохождение психотерапевтического курса представляет собой непростое, но необходимое мероприятие. Для успешного опыта требуется смелость, искренность по отношению к себе и готовность принимать неприятные ощущения. В конечном итоге усилия вознаграждаются: человек постепенно освобождается от страданий, приобретает устойчивость к стрессовым ситуациям и возвращает способность управлять своей жизнью. Безусловно, в процессе могут возникать трудности. Однако улучшение состояния — это неизбежный итог, подтвержденный как историями многих людей, так и результатами научных исследований. У вас все получится. И каждое действие, предпринятое на пути к выздоровлению, является достижением.