Идеи для завтрака: простые рецепты на все дни недели

Постоянное употребление яичницы утром, в середине дня и омлета вечером может обеспечить достаточное количество белка, однако такая диета вряд ли обеспечит позитивный настрой на протяжении всего дня. Мы подготовили варианты блюд для начала и окончания дня: теперь вам не придется задумываться о том, что приготовить к ужину. Все уже продумано!

Тушеный молодой картофель с яйцами

На 4 порции // Время приготовления 45 минут Пищевая ценность одной порции: 508 килокалорий, 31 грамм жира, 38 граммов углеводов, 19 граммов белка и 6 граммов клетчатки.

• 2 ст.л. оливкового масла для жарки
• Необходимо 60 г ветчины или нежирного бекона, нарезанного кубиками
• 1 ст. л. несоленого сливочного масла
• 1,5 кг мелкого молодого картофеля
• соль, свежемолотый черный перец
• 3 веточки свежего тимьяна
• 8 листьев шалфея
• 2 чашки несоленого овощного бульона
• 100 г кресс-салата
• 2 ч.л. белого винного уксуса
• 4 яйца
• 70 г нежирного сыра, мелко натертого

1. Используйте сковороду подходящего размера, чтобы картофель помещался на ней в один слой. Начните разогрев с добавления одной столовой ложки масла на средний огонь. Выложите ветчину и обжаривайте до появления хрустящей корочки, примерно 6–8 минут. Добавьте кусочек сливочного масла на сковороду. После того как масло начнет шипеть, продолжайте готовить ветчину еще около двух минут.
2. Выложите картофель на сковороду и готовьте, периодически переворачивая, до золотистой корочки. Посолите и поперчите, добавьте тимьян и шалфей на дно сковороды.
3. После того как картофель приобретет золотисто-коричневый оттенок, а зелень станет хрустящей, влейте ровно отмеренное количество овощного бульона, достаточное для покрытия картофеля на три четверти. Накройте емкость крышкой и тушите на слабом огне в течение 15 минут.
4. Пока варится картофель, поместите кресс-салат в миску, заправьте его уксусом, добавьте чайную ложку оливкового масла, приправьте солью по вкусу и временно уберите в сторону.
5. Снимите крышку с картофеля и позвольте жидкости испариться полностью. Продолжайте обжарку до тех пор, пока он не станет хрустящим и приобретет золотистый цвет, примерно 15 минут.
6. В отдельной сковороде на оставшемся масле приготовьте яйца. Переложите картофель на блюдо, посыпьте тертым сыром, украсьте кресс-салатом и подавайте вместе с жареным яйцом.

Свекольные блинчики с курицей, грибами и сыром

На 4 порции //Время приготовления 30 минутПищевая ценность одной порции: 397 килокалорий, 20 граммов жира, 28 граммов углеводов, 8 граммов белка и 5 граммов клетчатки.

• Необходимое количество овсянки или хлопьев геркулеса: один стакан.
• 1 стакан натурального йогурта
• 1/4 стакана молока
• 3 яйца
• 1/2 стакана отварной свеклы, порезанной небольшими кубиками
• 2 ст. л. свежего лимонного сока
• пучок мелко нарезанной петрушки
• 2,5 ч.л. сушеного тимьяна
• 2 зубчика чеснока
• соль, свежемолотый черный перец
• 2 ч.л. несоленого сливочного масла
• 1 ст. л. оливкового масла
• 1 лук-шалот, тонко нарезанный
• 200 г шампиньонов, тонко нашинкованных
• 1/4 стакана воды
• Двести граммов куриного филе, приготовленного на пару и измельченного
• 1/2 стакана тертого сыра

1. Поместите в чашу блендера овсяные хлопья, половину стакана йогурта, молоко, яйцо, свеклу и щепотку соли. Избейте до получения однородной массы. Оставьте смесь настояться не менее десяти минут.
2. В небольшой емкости соедините оставшуюся порцию йогурта (половину стакана), лимонный сок, мелко нарубленную петрушку и две чайные ложки тимьяна. Приправьте солью и перцем, добавьте пропущенный через пресс зубчик чеснока.
3. Нагрейте антипригарную сковороду на среднем огне и растопите в ней сливочное масло. Вылейте около половины стакана теста и распределите его ровным слоем по всей поверхности. Жарьте до появления пузырьков, примерно за минуту или немного меньше времени. Аккуратно переверните блинчик и готовьте еще 30–45 секунд. Переложите готовый блин на тарелку и повторите процесс с остальным тестом.
4. Протрите сковороду бумажным полотенцем, чтобы удалить излишки жира, затем верните ее на огонь и нагрейте растительное масло до средней температуры. Добавьте мелко нарезанный лук-шалот и обжаривайте его до появления характерного запаха, примерно минуту. Влейте раздавленный чеснок и добавьте грибы, готовя их вместе с другими ингредиентами в течение 3 минут, периодически помешивая. Добавьте воду, оставшийся тимьян и курицу; продолжайте готовить до тех пор, пока грибы не приобретут золотисто-коричневый оттенок (примерно 1,5–2 минуты). Посолите и поперчите по вкусу. Снимите сковороду с огня.
5. В центр каждого блинчика выложите две столовые ложки сыра, затем примерно четверть стакана начинки и аккуратно сверните пополам. Если хотите, чтобы сыр полностью расплавился, можно прогреть блины в теплой духовке. Подавайте блюдо с йогуртовым соусом.

Кукурузная каша с зеленью

На 4 порции // Время приготовления 30 минутПищевая ценность одной порции: 306 калорий, 10 граммов жира, 24 грамма углеводов, 8 граммов белка и 6 граммов клетчатки.

• Четыре порции овощного бульона с пониженным содержанием соли.
• 1 стакана кукурузной крупы или поленты
• 1,5 ч.л. копченой паприки
• 1 ст.л. светло-коричневого сахара
• 1,5 ст.л. нерафинированного кокосового масла
• соль, свежемолотый черный перец
• 1 ст. л. оливкового масла
• 1 зубчик чеснока, измельченный
• Один пучок зелени, например кейла, мангольда или шпината, крупно нарезанный

1. В небольшой кастрюле доведите бульон до кипения на среднем огне. Затем постепенно всыпьте крупу, снизьте температуру и готовьте под крышкой до загустения и полной готовности: это займет около пяти минут для быстрого приготовления или двадцати минут, если вы используете поленту
2. Внесите в блюдо копченую паприку, коричневый сахар и кокосовое масло. Добавьте соль и перец по вкусу.
3. В большой сковороде нагрейте масло. Добавьте измельченный чеснок и зелень и обжаривайте до мягкости, около 3–5 минут. Посолите и поперчите по вкусу.
4. Разложите приготовленную кашу на тарелку, украсив ее зеленью.

Для придания дополнительного вкуса в готовую кашу можно добавить тонкие ломтики авокадо, паприку, острый соус или молотые фисташки, а также заправить блюдо соусом шрирача.

Фриттата из сладкого картофеля

На 2 порции // Время приготовления 35 минутПищевая ценность одной порции: 306 килокалорий, 17 граммов жиров, 21 грамм углеводов, 14 граммов белка, 3 грамма клетчатки.

• Три корнеплода сладкого картофеля нарежьте тонкими пластинками.
• 1 ч.л. оливкового масла
• 4 больших яйца
• 1 ст.л. жирных сливок
• 1 ч.л. экстракта ванили
• соль, перец
• 1/2 ст. л. несоленого сливочного масла
• Для подачи можно использовать молотую корицу и кленовый сироп – это необязательный шаг

1. Предварительно включите духовку на температуру 190 градусов Цельсия. Разложите нарезанный сладкий картофель вместе с маслом на противне и запекайте до мягкости в течение десяти-пятнадцати минут. После этого достаньте его из печи и уменьшите нагрев до 170 градусов.
2. Поместите яйца, сливки, ванильный экстракт и щепотку соли в чашу блендера, затем взбейте до получения однородной массы.
3. На среднем огне разогрейте небольшую сковороду. Добавьте сливочное масло, чтобы оно растаяло. Затем наклоняйте сковороду в разные стороны, чтобы масло равномерно распределилось по всей поверхности, включая боковые стенки. Влейте яичную смесь и готовьте до загустения, примерно 1–1,5 минуты.
4. Уберите сковороду с плиты. Разложите кусочки сладкого картофеля поверх яичной смеси и поставьте в предварительно разогретую духовку. Запекайте 12–15 минут, пока яйца полностью не прожарятся.
5. Аккуратно отделите фриттату от стенок сковороды с помощью ножа или лопатки. Переложите ее на сервировочную тарелку и подавайте к столу. По желанию можно посыпать корицей или полить кленовым сиропом.