Эта тренировка поможет ускорить процесс сжигания жира, улучшить фигуру и повысить уровень энергии. Для её выполнения потребуется лишь немного свободного места и всего 30 минут вашего времени.
Многие из нас стремятся к быстрому похудению и наращиванию мышечной массы. Жаклин Эмерик, фитнес-директор Shape (США) и персональный тренер из Нью-Йорка, считает, что секрет успеха заключается в простой схеме: четыре круга, состоящие из восьми упражнений с использованием собственного веса тела, дополненные динамическими отжиманиями. «В каждом раунде вы будете выполнять меньшее количество повторений, чтобы к концу тренировки нагрузка ощущалась более комфортной и вы смогли завершить занятие в запланированные сроки, — поясняет Эмерик. — И это точно не вызовет желания пропустить следующую». Уменьшение количества повторений позволяет организму восстанавливать пульс, сохраняя при этом высокий уровень метаболизма.
По словам Эмерика, Жаклин включила три варианта отжиманий в тренировку, поскольку они задействуют множество мышечных групп: плечи, руки, пресс, ягодицы и ноги. «Отжимания – это комплексное упражнение на все группы мышц», — отметил он.
А теперь поговорим об упражнении бурпи. Каждые три минуты вам необходимо будет выполнять минимум десять его повторений. «Если вы будете заниматься в умеренном темпе, то за тренировку выполните больше повторов и сожжете больше калорий с течением времени», – поясняет Эмерик. – «Однако если увеличить интенсивность занятий, количество повторений уменьшится, но при этом будет происходить более активное сжигание калорий в минуту». Таким образом, независимо от выбранного варианта тренировки, жиру не удастся задержаться на вашей талии.
План тренировки
Начните с разминки, после чего установите таймер, чтобы он оповещал вас каждые 3 минуты тренировки. В первом раунде выполните по 20 повторений каждого из упражнений. Между ними пробегитесь на месте в течение 30 секунд. Во втором раунде количество повторений сократится до 15 с 20-секундными интервалами бега между упражнениями. В третьем раунде сделайте по 10 повторений, разделяя их 10-секундными пробежками. Завершите тренировку финальным раундом из пяти повторений без перерывов. Каждый раз, когда таймер подаст сигнал через каждые 3 минуты, выполняйте 10 бурпи: примите упор лёжа, согните ноги в коленях и подтяните их к груди, выпрыгните ногами назад в положение планки, выполните отжимание, затем прыжком вернитесь в исходное положение, выпрыгнув вверх с прямыми руками. Это будет считаться одним повторением бурпи. После выполнения десяти повторений возвращайтесь к предыдущему этапу тренировки и продолжайте занятия трижды в неделю.
- Разминка. Выполняйте каждое упражнение по 30 секунд: переход из вертикального положения в планку с перестановкой рук, приседания, боковые выпады (на каждую ногу), прыжки на месте с подъемом коленей вверх и вниз. Повторите эту последовательность дважды.
- Вам потребуется. Секундомер и коврик.
«Отжимания Супермена»
Во время выполнения упражнений задействуются мышцы плечевого пояса, грудные мышцы, поясничная область спины, трицепсы, пресс, ягодичные и четырехглавые бедра.
Примите исходное положение планки, опираясь на ладони и мыски стоп (А). Опуститесь на пол, отрывая руки от поверхности (Б). Затем положите ладони на затылок, разведите локти в стороны и одновременно оторвите от пола грудную клетку и ноги, поднимая их как можно выше (В). Задержитесь в этой позиции на время одного дыхательного цикла, вернитесь в исходное положение планки. Это будет считаться одним повторением. Выполните 20 таких повторений, после чего пробегитесь на месте в течение 30 секунд.
Подъемы бедра с прыжками
Работают мышцы пресса и бедер.
Примите исходное положение: встаньте прямо, соедините ноги вместе, перенесите центр тяжести на правую ногу (согните колено), приподнимите левую ногу над полом и зафиксируйте ее в таком положении. Вытяните руки перед собой до уровня груди, сложите пальцы рук в замок, разведите локти в стороны. Наклоняйтесь вперед от бедра, опуская корпус параллельно полу, одновременно вынося левую ногу назад; ваше тело должно образовать прямую линию от плеч до пяток (А). Вернитесь к исходному положению без касания пола и затем совершите прыжок вверх максимально высоко, поднимая согнутую в колене левую ногу на высоту бедра (Б). Это будет считаться одним повторением. Выполните десять таких движений подряд, не опуская левую ногу на пол. После этого перейдите к выполнению упражнения с другой стороны и повторите его аналогичным образом, а затем пробегите на месте в течение тридцати секунд.
Планка с поворотом и прыжком на 180 градусов
Во время выполнения комплекса упражнений задействуются мышцы плечевого пояса, пресса (включая косые отделы), ягодичные мышцы и четырехглавые мышцы бедра.
Начните с прямого положения: ноги расставьте на ширине плеч, руки опустите вдоль тела. Совершите приседание и поставьте ладони на пол перед собой (А). Затем прыжком перейдите в положение планки. Перенесите вес тела на правую руку и левую ногу и поверните корпус и бедра влево, вынося прямую правую ногу и левую руку влево, стремясь дотянуться кистью до мыска стопы на уровне груди (Б). Вернитесь в исходную позицию планки. Повторите вращение в противоположную сторону. Сразу же после этого прыжком вернитесь к исходной позиции, приставив стопы к ладоням, и выпрыгните вверх максимально высоко, подтягивая колени к груди и совершая поворот на 180 градусов в воздухе. Это будет считаться одним повторением. Выполните двадцать таких упражнений (чередуя стороны во время прыжка), после чего пробегите на месте в течение тридцати секунд.
Для повышения расхода энергии старайтесь делать от десяти до пятнадцати повторений упражнения бурпи при каждом срабатывании таймера.
Приседы с реверансом и прыжком
В процессе выполнения комплекса упражнений активно работают ягодичные мышцы, квадрицепсы и икроножные мышцы.
Примите исходное положение: встаньте прямо, расставьте ноги на ширине плеч, поднимите руки над грудью, сомкните пальцы в замок и разведите локти в стороны. Выполните прыжок вверх, стремясь к максимальной высоте, приземлитесь, отводя левую ногу назад и принимая позу реверанса (А). Немедленно повторите прыжок на максимально возможную высоту (Б), приземляясь в положение полуприседа (В). Это будет считаться одним повторением. Выполните 20 таких циклов, меняя положение ног при приземлении в реверанс, после чего пробегите на месте в течение 30 секунд.
Планка с обратными отжиманиями
Вовлекаются мышцы плечевого пояса, грудные мышцы, пресс, трехглавые мышцы рук, ягодичные и четырехглавые мышцы бедра.
Примите сидячее положение на полу, вытянув ноги вперед. Уприте ладони в пол позади бедер, направив кончики пальцев к ягодицам. Выпрямите руки, отрывая таз от пола. Слегка согните руки в локтях и опустите таз как можно ниже к полу, сохраняя расстояние примерно в два сантиметра (А). Перейдите в боковую планку, опираясь на левую руку (Б). Затем выполните отжимание в классической планке (руки согнуты, спина прямая, локти плотно прижаты к ребрам) (В). С усилием поднимитесь и вернитесь в исходное положение через левую сторону. Это будет считаться одним повторением. Выполните 20 таких циклов (меняя положение ног во время приземления в реверанс), после чего пробегите на месте в течение 30 секунд.
Подъемы «Алмаз» с поворотами корпуса
Работают мышцы пресса.
Сядьте на пол, согните ноги в коленях и сведите стопы вместе. Перебирайте ладонями по полу, стараясь максимально далеко вперед (А). Лягте на спину и вытяните руки над головой, затем немедленно поднимитесь в исходное положение, потянувшись руками вперед и касаясь пола перед стопами. Отклонитесь назад, сведя руки перед грудью, разведя локти в стороны и поворачивая корпус сначала влево (Б), а затем вправо. Вернитесь в исходную позицию. Это составит один повтор. Выполните 20 таких циклов (меняя положение ног во время приземления в реверанс), после чего пробегите на месте в течение 30 секунд.
Отжимания «Штопор»
Во время выполнения задействуются мышцы грудной клетки, пресс (включая косые) и бицепс.
Примите упор на четвереньках. Оторвите колени от пола, оставив их на расстоянии трех-пяти сантиметров, при этом угол в коленях должен составлять девяносто градусов (А). Согните руки в локтях и разведите их в стороны под углом сорок пять градусов, опуская корпус к полу одновременно с подъемом бедер и выводом левого колена к животу (Б). Вернитесь в исходное положение. Повторите движение на другую сторону. Выполните двадцать повторений, чередуя стороны, после чего пробегите на месте тридцать секунд.
Приседания сумо с подъемом пяток
Задействуются ягодичные мышцы, внутренние поверхности бедер, квадрицепсы и икры.
Примите исходное положение: встаньте прямо, расставьте ноги шире плечевой линии и разверните мыски стоп в разные стороны. Поднимите руки перед собой до уровня груди, соедините кисти в замок и разведя локти в стороны. Сохраняя присевший позы, оторвите правую пятку от пола, имитируя положение на изображении. После этого опустите и поднимите левую ногу. Подобное чередование считается одним повторением упражнения. Рекомендуется выполнить 20 таких циклов, после чего необходимо провести короткую пробежку на месте в течение 30 секунд.