Неправильный подход к тренировкам и пренебрежение гигиеническими требованиями оказывают пагубное воздействие на здоровье человека. Наиболее часто страдают опорно-двигательный аппарат, или ОДА, а особенно уязвимы стопы. Ольга Чижевская, исполнительный директор Ассоциации медицинских центров и врачей «Лига подиатрии», рассказывает о мерах предосторожности для защиты стоп во время занятий в тренажерном зале.
Начинайте тренировки постепенно
Любые тренировки, независимо от их типа и интенсивности, должны начинаться с разминки. Разминочные упражнения оказывают благоприятное воздействие на ОДА и общее состояние организма. Они повышают способность сердечной мышцы, миокарда, к сокращениям, улучшают газообмен в легких. В результате скелетные мышцы лучше снабжаются кровью и получают больше кислорода по сравнению с тренировками, начатыми без предварительной разминки. Благодаря разминке мышцы разогреваются, становятся более эластичными и способны эффективно сокращаться, увеличивается амплитуда движений в суставах.
Кроме того, подготовительные упражнения помогают сосредоточиться и улучшают координацию движений во пространстве. Это способствует достижению лучших спортивных результатов и снижает вероятность получения травм, которые часто связаны с повреждением ахиллова сухожилия или растяжением связок голеностопа. Продолжительность и тип разминки зависят от вида тренировок и уровня подготовки спортсмена; как правило, она не превышает 15 минут. В комплекс упражнений обычно входят ходьба и легкий бег по ровной поверхности, а также нагрузки на суставы верхних и нижних конечностей.
Тренируйтесь правильно
Тренировочный процесс должен быть организованным и последовательным; недопустимо спешить от одного тренажера к другому или быстро переходить с беговой дорожки на силовые тренажеры. Перед посещением спортзала рекомендуется заранее разработать программу тренировок, в которой будут учтены характер нагрузок, их продолжительность и используемые тренажеры.
Определенные спортивные устройства обладают сложной конструкцией, освоение которых требует определенной подготовки. В отсутствие необходимого опыта рекомендуется обратиться за советом к тренеру или более опытному коллеге по спорту. Исполнение сложных элементов и работа с большими весами производятся под контролем страхующего лица. Чрезмерные нагрузки и нарушение техники выполнения упражнений могут спровоцировать падение, что чревато переломами лодыжек и вывихом стопы. Подобное повреждение также возможно вследствие взаимодействия с элементами спортивного инвентаря, затрагивающим голеностопный сустав.
Боль — хорошо или плохо?
Большинство упражнений вовлекают как верхние, так и нижние конечности, при этом основная нагрузка приходится на мышцы ног. К таким занятиям можно отнести прыжки, тренировки на велотренажере, эллиптическом тренажере и степпере. Распространено ошибочное убеждение, что болезненные ощущения в ногах свидетельствуют об эффективности тренировок.
Безусловно, после физической активности молочная кислота, скопившаяся в мышечной ткани, проявляет себя неприятными ощущениями. Однако обычно она исчезает уже на следующий день. Продолжительная боль в стопе может указывать на стрессовый перелом костей плюсны. Внезапная острая боль в голеностопном суставе во время тренировки также является нежелательным сигналом, указывающим на возможное растяжение ахиллова сухожилия или связок голеностопа. При возникновении болевых ощущений занятия необходимо прекратить. Эффективные и продуктивные тренировки обычно протекают без дискомфорта.
Заканчивайте тоже постепенно
После интенсивной физической активности мышцы спортсмена находятся в состоянии напряжения, что ограничивает амплитуду движений в суставах нижних конечностей. Это приводит к нарушению биомеханики и правильности последовательности выполнения упражнений. В результате возрастает нагрузка на сухожилия и связки мышц. Особенно страдают голеностопные суставы и стопы, поскольку они обеспечивают фиксацию тела в вертикальном положении как во время статического состояния, так и при движении. Именно эти структуры подвергаются воздействию первыми. Поэтому у некоторых спортсменов занятия осложняются растяжением связок голеностопа.
Для минимизации нежелательных последствий необходим период восстановления после физической активности, который по сути является аналогом разминки. В процессе выполнения упражнений на расслабление улучшается кровоснабжение мышц, повышается их эластичность и увеличивается диапазон движений. Это оказывает благоприятное воздействие на состояние связок и сухожилий стопы и ног. Процедура восстановления обычно аналогична разминке: она включает в себя легкий бег трусцой, ходьбу и упражнения на растяжку.
Тренируйтесь в правильной обуви
Состояние здоровья и безопасность стоп во многом зависят от выбора спортивной обуви. Речь идет о легковесных моделях, которые не ограничивают движения и обеспечивают комфорт. Вес большинства вариантов обуви для тренировок составляет 200–300 грамм.
Важно сочетать легкость с прочностью конструкции. Вся спортивная обувь имеет шнуровку, которая обеспечивает надежную фиксацию стопы. Высокий задник дополнительно защищает ее от растяжений и переломов.
Считается оптимальным, чтобы мысок спортивной обуви имел небольшой подъем. Такая конструкция облегчает передвижение и бег, снижая усилия при отталкивании от земли. Однако у такой конструкции есть и обратная сторона: стопные мышцы ослабевают, увеличивается вероятность стресс-переломов костей предплюсны и развития подошвенного фасциита, более известного как пяточная шпора. Поэтому мысок должен располагаться на одном уровне с поверхностью пола. Амортизирующие вставки в области пятки и носка снижают ударную нагрузку во время бега и прыжков, а рифленая подошва обеспечивает дополнительную защиту от падений.
Гигиена — залог безопасности
Когда речь заходит о безопасности стоп, подразумевается не только предотвращение травм, но и защита от инфекций. Натуральная кожа обуви обладает «дышащими» свойствами, способствуя испарению влаги, что препятствует потоотделению ног. Излишняя влажность кожи стопы повышает вероятность возникновения мозолей во время физических нагрузок, через которые может проникнуть инфекция.
Правильно подобранные носки также играют важную роль в защите кожи от повреждений и инфицирования. Носочные изделия должны соответствовать размеру ноги, чтобы избежать сдавливания или чрезмерной свободы движения. Оптимальным выбором является сочетание хлопка с синтетическими волокнами – полиамидом и эластаном.
После тренировки рекомендуется принять душ, однако здесь существует потенциальная опасность заражения грибком стопы, который активно размножается во влажной и теплой среде душевых помещений. Поэтому необходимо мыться в специальной обуви. Открытые модели, такие как шлепанцы или вьетнамки, защищают только подошву стопы. В настоящее время для использования в душевых и банях разработаны аквасоки – закрытая обувь с рифлёной подошвой, которая обеспечивает защиту кожи от инфицирования и предотвращает падения на скользком полу. Полимерный материал легко поддается обработке дезинфицирующими средствами.
И еще о важном
Обсуждая вопросы выбора обуви и носков, нельзя не упомянуть еще один важный элемент спортивной экипировки – стельки. Они должны обеспечивать надежную фиксацию стопы в правильном положении, снижать ударную нагрузку при беге и прыжках, а также защищать от травм. С этими задачами превосходно справляются ортезы полного контакта, разработанные в Новой Зеландии, эффективность которых подтверждена клиническими исследованиями во многих странах мира. Ортезы Formthotics изготовлены из полимерного материала, который под воздействием тепла становится мягким и принимает форму подошвы стопы при формовке (процедуру проводит сертифицированный специалист!), полностью повторяя ее контуры и заполняя все пустоты внутри обуви. Благодаря новозеландскому качеству, использование таких стелек во время тренировок способствует снижению нагрузки на стопы и уменьшает риск получения повреждений.