В этой статье мы детально рассмотрим различные виды повторений и тренировочных подходов, а также предоставим рекомендации по созданию индивидуального плана занятий, который будет не только приятным, но и обеспечит максимальную эффективность.
Что такое повторение?
Джеррен Лайлз, сертифицированный тренер Национальной академии спортивной медицины США, определяет повторение как выполнение комплекса движений в рамках упражнения один раз. «Повторение обычно состоит из трех фаз мышечного сокращения: эксцентрической (фаза удлинения мышцы), изометрической (фаза удержания длины мышцы) и концентрической (фаза сокращения мышцы).», — поясняет он. Например, при сгибании бицепса с гантелями вы опускаете вес к бедрам (эксцентрическая фаза), задерживаете его в нижней точке (изометрическая фаза), а затем поднимаете обратно вверх (концентрическая фаза).
Для достижения конкретных целей в фитнесе можно изменять темп выполнения упражнений – как замедлять, так и ускорять их. Также возможно увеличение времени, затрачиваемого на определенную фазу движения, например, изометрическую.
- Темповые повторения. «Замедление скорости выполнения сгибания бицепса увеличивает время мышечного напряжения или продолжительность сокращения против сопротивления», — поясняет Лайлз. Увеличение этого времени, особенно в эксцентрической фазе, повышает утомляемость мышц и способствует укреплению и росту». В свою очередь, ускорение повторений может способствовать развитию взрывной силы, поскольку требует максимальных усилий для выполнения движения максимально быстро.
- Изометрические повторения. Согласно информации от Национальной академии спортивной медицины США (НАСМ), можно акцентировать внимание на статической фазе упражнения, когда создается напряжение без изменения длины мышечного волокна. К примеру, при выполнении приседа: после сгибания коленей и отведения бедер назад для опускания в присед, рекомендуется удерживать это положение в течение времени от пяти секунд до минуты перед подъемом. Как указывает НАСМ, увеличение продолжительности статической фазы движения – будь то во время приседания или другого упражнения – способствует улучшению осанки и повышает стабильность суставов.
Что такое сет?
Сеты можно рассматривать как способ объединения упражнений в последовательные блоки. Например, один подход для тренировки бицепса может включать восемь повторений, которые выполняются без перерыва на отдых, — поясняет Лайлс. Обычно сначала выполняется несколько подходов одного конкретного упражнения, прежде чем перейти к следующему. Это и есть стандартный порядок выполнения упражнений. Однако это далеко не единственный способ организации эффективной тренировки.
- Суперсеты. Суперсет предполагает выполнение двух упражнений подряд, направленных на разные группы мышц. Например, можно выполнить восемь повторений жима гантелей от груди, а затем сразу же перейти к восьми повторениям жима гантелей в наклоне. Такая смена позволяет мышцам быстрее восстанавливаться между подходами. «Когда одна группа мышц сокращается, а ее функциональный аналог расслабляется, потребность в перерыве между упражнениями снижается», – поясняет Эдем Цакпо, главный тренер Manhattan Exercise Co., расположенной в Нью-Йорке. Кроме того, по данным НАСМ, эта техника может стимулировать гипертрофию, то есть рост мышечной массы.
- Комплексные сеты. Этот метод схож с суперсетом, однако вместо выбора упражнений для противоположных групп мышц вы будете использовать те, которые воздействуют на одни и те же группы. Например, можно сразу после жима гантелей лежа перейти к отжиманиям. Такой подход повышает интенсивность тренировки и последовательно задействует одну группу мышц. Как и суперсеты, комплексные упражнения способствуют гипертрофии, согласно данным НАСМ.
- Сеты «Пирамида». В данном случае вы будете нагружать мышцы с использованием различных диапазонов повторений в рамках одного упражнения. Например, в первом сете вы выполняете большое количество повторений с небольшим весом. Затем уменьшается число повторений и увеличивается вес для следующего подхода. Существуют также обратные сеты – «Пирамида», когда начинаете с большого веса и малого количества повторений, постепенно снижая вес и увеличивая количество повторений в каждом подходе. Исследования показывают, что эта техника не только разнообразит силовые тренировки, но и способствует улучшению силы и росту мышц.
- Дроп-сеты.Этот метод предполагает работу с мышцами до полного изнеможения без перерывов между подходами. Вы начинаете с максимального количества повторений упражнения, используя максимально возможный вес. Затем уменьшаете вес и продолжаете выполнение того же упражнения до тех пор, пока ваши мышцы не откажутся от дальнейшей работы. «Если вы выполняете третий сет, то используете еще меньший вес и делаете столько повторений, сколько сможете, пока мышцы полностью не устанут», — говорит Натали Риббл, персональный тренер из Сиэтла. Такая техника способствует росту мышечной массы и ускоряет темп тренировки, преимущественно применяясь среди опытных спортсменов, достигших плато в своих результатах.
- Сеты AMRAP.При выполнении сета «as many reps as possible» (AMRAP) — «максимальное количество повторений» — вы ориентируетесь на время, а не на количество повторений для завершения подхода. Этот подход аналогичен тому, что используется при выполнении кардиоупражнений, таких как бурпи или «прыжки Джека». Новичкам эксперты рекомендуют выполнять бурпи в течение 30 секунд вместо того, чтобы сделать 30 повторений упражнения. «По мере повышения вашей выносливости и силы вы можете постепенно увеличивать время выполнения до 45 секунд, затем до минуты, постоянно наращивая продолжительность подхода от тренировки к тренировке». Также можно фиксировать количество выполненных повторений за каждый 30-секундный подход, чтобы отслеживать прогресс в развитии сердечно-сосудистой системы.
- Кластер-сет.Этот метод, также известный как сет «отдых-пауза», представляет собой продвинутую технику силовых тренировок, которая включает короткие перерывы на отдых в 10–30 секунд между каждым повторением. Считается, что эти небольшие паузы помогают восстановить запасы фосфокреатина (молекулы, участвующей в образовании аденозинтрифосфата, или энергии), что, по данным Национальной ассоциации спортивных тренеров (NASM), позволяет выполнять более качественные повторения на протяжении всего подхода. Кроме того, эта техника способствует эффективному наращиванию силы с каждым повторением, поскольку дополнительное время отдыха помогает уменьшить усталость.
Каков оптимальный объем повторений и сетов для вашей тренировки?
Лайлс отмечает: «Определение количества повторений в сете напрямую связано с вашими фитнес-целями. Для развития мышечной выносливости рекомендуется выполнять большое количество повторений, используя при этом более легкий вес. В то же время, для увеличения объема мышц (гипертрофии) лучше сократить число повторов и использовать умеренно тяжелый вес».
Важно помнить, что восстановление играет ключевую роль в росте мышц. Если вы стремитесь к мышечной выносливости, необходимо минимизировать время отдыха между подходами. Однако для гипертрофии более длительные периоды восстановления могут быть полезны, обеспечивая достаточно времени для регенерации мышечных волокон и подготовки к следующим интенсивным усилиям. При тренировках на силу с использованием стандартных упражнений или дроп-сетов рекомендуется отдых продолжительностью от двух до пяти минут между подходами. Для гипертрофии оптимальным будет интервал в 30–90 секунд, а при работе на мышечную выносливость время отдыха следует сократить до 30 секунд.