Прежде чем включать курагу или чернослив в свой рацион, важно знать некоторые нюансы, которые рекомендуют учитывать диетологи.
Рекомендуется увеличить потребление фруктов и овощей. Этот совет звучит повсеместно – от врачей-диетологов и, вероятно, от вашей матери. Однако многие продолжают игнорировать его. Согласно статистическим данным за 2021 год, лишь у небольшого процента населения России (12,6%) рацион соответствует необходимому количеству овощей и фруктов.
Сухофрукты часто рассматриваются как один из самых доступных и понятных способов обогатить свой рацион полезными продуктами, особенно в периоды, когда свежих фруктов не так много. Но насколько же они действительно полезны?
Сухофрукты VS Свежие фрукты
Сухофрукты, такие как клюква, вишня, абрикосы, чернослив и финики, изготавливаются из свежих плодов путем удаления влаги – посредством сушки на солнце, использования дегидратора или другими методами. В результате этого процесса фрукты уменьшаются в объеме примерно до четверти от их первоначального размера.
«Засушенные фрукты представляются простым и доступным вариантом получения необходимых органических веществ из плодов, а также являются полезной заменой свежим продуктам питания в ситуациях их отсутствия, — делится диетолог Лорен Манакер. — Они сохраняют ценные вещества, присущие свежему сырью. К примеру, всего лишь одна чашка изюма обеспечивает около 6% от необходимой суточной дозы калия – такой же показатель можно получить при употреблении одной порции винограда в свежем виде».
«Виноград (соответственно, изюм), вишня, цитрусовые и гранаты относятся к наиболее ценным продуктам питания, – отмечает диетолог Даниэль Гаффен. – При употреблении сушеных фруктов вы получаете все преимущества клетчатки, содержащейся в свежих плодах, но в более насыщенной форме. Это свидетельствует о том, что сухофрукты обладают не меньшей питательной ценностью».
Благодаря концентрации питательных веществ в меньшем объеме, сухофрукты могут быть ценным дополнением к рациону для людей, которым сложно потреблять достаточное количество свежих фруктов. Однако диетологи подчеркивают важность учета содержания макроэлементов и личных целей по контролю веса. По мнению Гаффена, если необходимо увеличить потребление углеводов или набор массы тела, сухофрукты могут быть полезны; в противном случае, при стремлении к снижению калорийности или ограничению порций, их следует употреблять с осторожностью.
Одним из значительных преимуществ сушеных фруктов является их удобство и длительный срок хранения по сравнению со свежими плодами, а также отсутствие необходимости беспокоиться о повреждениях при транспортировке, как отмечает Манакер. Например, сочетание нескольких сушеных фиников сорта «Меджул» с ложкой арахисового масла может служить быстрым и питательным перекусом перед тренировкой, который удобно употреблять в движении. Важно выбирать сухофрукты без добавленных ингредиентов, особенно сахара.
Когда сухофрукты не так полезны
Несмотря на распространенное мнение о высоком содержании сахара в сухофруктах, это утверждение требует уточнения. Специалист Гаффен рекомендует обращать внимание на используемые подсластители при их производстве: сахарозу, глюкозу, глюкозный сироп, декстрозу и тростниковый сахар. Наибольшую пользу для здоровья приносят сухофрукты, не содержащие этих добавок.
Также следует избегать продуктов с пометкой «засахаренные». Сухофрукты, покрытые шоколадом – это всего лишь маскировка под полезный продукт; фактически они представляют собой конфеты с фруктовой начинкой.
Гаффен отмечает, что благодаря естественному сахару, присутствующему в сухофруктах, они должны обладать достаточной сладостью без добавления дополнительных ингредиентов.
В составе сухофруктов содержится большое количество пищевых волокон (их объем не уменьшается в процессе высушивания), что оказывает влияние на скорость усвоения природного сахара организмом и предотвращает внезапные колебания уровня глюкозы.
Тем не менее, при употреблении сушеных фруктов необходимо контролировать объем потребляемой пищи, поскольку их компактный размер провоцирует переедание – легко можно съесть целый пакет вяленой вишни во время беседы или просмотра кинофильма. Так как они занимают меньше места в желудке по сравнению со свежими плодами, человек может употребить больше сухофруктов для достижения чувства насыщения, что приведет к значительному превышению запланированного количества калорий. Например, одна чашка винограда содержит около 64 килокалорий, а один стакан изюма – почти 500 килокалорий. Важно помнить о более высокой концентрации питательных веществ в сухофруктах по сравнению со свежими аналогами. Представьте: вы съедите десять свежих абрикосов за раз? Скорее всего, нет, но без особых усилий можете употребить десяток штук кураги, не задумываясь о количестве потребленных калорий. Рекомендуемый размер порции сухофруктов – около четверти стакана, что приблизительно соответствует объему мяча для гольфа.
Негативный аспект употребления сухофруктов заключается в том, что для сохранения насыщенного цвета их нередко подвергают обработке диоксидом серы – тем же консервантом, который присутствует в вине.
Несмотря на то, что сульфаты признаны безопасными веществами, рекомендуется выбирать варианты без добавления консервантов. Такие сухофрукты могут отличаться менее интенсивным цветом, но их вкусовые качества не уступают обработанным аналогам. Следует учитывать, что у некоторых людей сульфаты провоцируют вздутие живота и спазмы – это состояние не представляет угрозы для здоровья, однако может вызывать дискомфорт.
Так стоит ли включать сухофрукты в рацион? Ответ зависит от ваших индивидуальных потребностей и общего состояния организма. Если у вас нет аллергической реакции на диоксид серы и вы испытываете трудности с употреблением достаточного количества свежих фруктов, небольшая порция сушеных плодов может стать неплохим вариантом перекуса. Тем не менее, стоит помнить, что предпочтительнее отдавать приоритет свежим фруктам благодаря их высокому содержанию влаги, необходимой для поддержания водного баланса организма.
Как правильно употреблять сухофрукты
Помимо использования в домашней граноле, сухофрукты можно добавлять в горячие и холодные каши, выпечку и салаты. По мнению Манакер, это простой и эффективный способ увеличить потребление фруктов и получить дополнительную клетчатку и необходимые питательные вещества.
При приобретении большего количества сухофруктов, чем необходимо для однократного употребления, рекомендуется хранить их в герметичной емкости из неметаллического материала, особенно если в составе присутствует диоксид серы, поскольку контакт с металлом может привести к изменению цвета. Оптимальные условия хранения – сухое прохладное место, либо холодильник.
Сухофрукты могут быть полезным перекусом непосредственно перед физической активностью, поскольку они преимущественно состоят из углеводов. Небольшая порция сухофруктов обеспечит организм энергией и будет легко усваиваться, за исключением чернослива – его употребление может спровоцировать дискомфорт в желудочно-кишечном тракте вследствие высокого содержания клетчатки и сорбита (сахарного спирта).
Будь то свежие или сушеные фрукты, главная цель остается неизменной – увеличение потребления цельных продуктов. При условии исключения вариантов с добавлением сахара (и сульфитов при наличии чувствительности) и соблюдении умеренных порций, как свежие, так и сушеные фрукты обеспечат организм необходимыми питательными веществами.