Если ваш мозг не получает возможности расслабиться и восстановиться, страдают ваше настроение, работоспособность и здоровье. Давая своему разуму время блуждать и грезить наяву, вы подзаряжаете его новой энергией.
Свободное время — это то, на чем процветает ваш мозг. Ежедневно он тратит немало часов на работу, разговоры и управление постоянными потоками информации, что поступают со всех сторон. Ему просто необходим отдых!
В ходе опроса, проведенного Bureau of Labor Statistics (Бюро статистики труда США), 83% респондентов заявили, что в течение дня они не выкраивают время на отдых и размышления, не касающиеся работы. «Люди относятся к себе как к машинам, — комментирует Мэтью Эдлунд, автор книги The Power of Rest: Why Sleep Alone Is Not Enough («Сила отдыха: почему одного сна недостаточно»). — Они постоянно перепланируют и переусердствуют».
Это утверждение особенно верно для активных женщин: современным амазонкам свойственно без устали строить карьеру, усердно выкладываться на тренировках и любую свободную минуту занимать тренингами личностного роста и прокачкой собственного бренда. «Они целеустремленные и мотивированные, — говорит Даниэль Шелов, психолог из Нью-Йорка. — Они уверены, что лучший способ добиться успеха — это выполнять как можно больше дел и никогда не останавливаться на достигнутом».
Однако такое отношение не может не отразиться на самочувствии. После безумно напряженного дня вы превращаетесь в зомби: на автопилоте выполняете работу по дому, а все ваши выходные на месяц вперед наполнены чередой общественных мероприятий и обязательств. Вы едва можете мыслить здраво и, в конечном итоге, реализуете меньше, чем планировали, становитесь забывчивой и совершаете ошибки. «Активный образ жизни может свести на нет продуктивность, креативность и ощущение счастья», — уверена Стью Фридман, д.м.н., директор проекта Wharton Work/Life Integration Project в University of Pennsylvania и автор книги Leading the Life You Want («Ведите жизнь, которую вы хотите»). — Ваш разум нуждается в отдыхе».
Исследования показывают, что после того, как вы берете тайм-аут, у вас лучше получается творчески мыслить, находить новые решения и идеи, вы чувствуете себя более довольной жизнью.
Ментальная мускулатура
На самом деле, наш мозг запрограммирован на регулярные периоды отдыха. В целом, он имеет два основных режима работы. Один из них ориентирован на действия и позволяет сосредоточиться на задачах, решать проблемы и обрабатывать поступающие данные. Этот режим включается, когда вы работаете, смотрите телевизор, просматриваете Instagram или иным образом управляете информацией и осмысливаете ее.
Второй режим называется default mode network — «сетевой режим по умолчанию» (DMN), он включается всякий раз, когда ваш разум делает перерыв, чтобы погрузиться в себя. Если вы когда-нибудь читали несколько страниц книги, а затем понимали, что ничего не усвоили, потому что думали о чем-то совершенно не связанном, например, о том, куда лучше пойти поесть или что надеть завтра, в этот момент в работу вступал DMN.
Исследования показывают, что DMN может включаться и выключаться в мгновение ока. Но вы также можете находиться в таком режиме часами, скажем, во время тихой прогулки в лесу. В любом случае, проводить время в DMN-состоянии каждый день очень важно. «Это способствует омоложению мозга, в такие моменты мозг способен перерабатывать и обобщать полученную накануне информацию, придавать смысл тому, что происходит в вашей жизни, — говорит Мэри Хелен Иммордино-Янг, доцент кафедры психологии и неврологии Института мозга и творчества в University of Southern California. — Это помогает вам понять, кто вы есть, какие действия стоит предпринять дальше и как это связано с благополучием, интеллектом и творчеством».
DMN дает вашему разуму возможность спокойно разобраться во всем. Помогает закрепить полученные уроки, обдумать и спланировать будущее, а также решить текущие задачи. «Каждый раз, когда вы зацикливаетесь на чем-то не в силах найти решение, а через мгновение уже кричите «Ага», зная пути выхода из ситуации, благодарите за это свой DMN», — говорит Джонатан Скулер, профессор психологии, директор Центра осознанности и человеческого потенциала University of California, Санта-Барбара. В исследовании с участием писателей и физиков Скулер и его команда обнаружили, что 30% творческих идей группы возникли, когда они думали или делали что-то, не связанное с их непосредственной работой.
DMN также играет ключевую роль в формировании воспоминаний. На самом деле, ваш мозг занят формированием воспоминаний в спокойное время непосредственно перед отходом ко сну, предполагает исследование Боннского университета в Германии.
День психического здоровья: 6 способов перегрузить свой мозг
Эксперты говорят, что важно регулярно давать мозгу отдых в течение дня. Стью Фридман предлагает устраивать перезагрузку примерно каждые 90 минут или всякий раз, когда вы начинаете чувствовать себя опустошенным, неспособным сосредоточиться или застрявшим на какой-то одной проблеме.
Независимо от того, насколько вы заняты, не жертвуйте минутами отдыха — тихой прогулкой, перерывом на обед вдали от рабочего места или медитацией вечером дома. И не пропускайте каникулы или выходные. «Главное — перестать думать, что время простоя — это роскошь, которая снижает вашу производительность», — советует Иммордино-Янг. На самом деле, верно как раз обратное: «Когда вы инвестируете в отдых, вы возвращаетесь к повседневной жизни обновленным и более стратегически подходите к решению любых задач».
Вот несколько других проверенных способов освежить ум!
- Беритесь за дело. Мытье посуды, работа в саду, прогулка, покраска стен в спальне — все эти виды деятельности являются благодатной почвой для вашего DMN. «Людям трудно мечтать наяву, когда они абсолютно ничего не делают, — говорит Скулер. — Они начинают винить себя за безделье и скучать. А выполнение задач, не требующих активной умственной деятельности, дает больше энергии, так как не заставляет нервничать и беспокоиться». В следующий раз, когда вы будете складывать белье, позвольте своему разуму спокойно блуждать.
- Не обращайте внимания на телефон. Как и большинство из нас, вы, вероятно, достаете свой телефон всякий раз, когда вам скучно, но эта привычка лишает вас драгоценного умственного времени простоя. Спрячьте свой телефон подальше и игнорируйте его как можно дольше. Обратите внимание, каково это — не отвлекаться на пролистывание ленты социальных сетей, а мечтать наяву, ожидая такси или в очереди за билетом в кино. Фридман, в качестве эксперимента, просит своих студентов на время занятий убрать телефоны и констатирует тот факт, что поначалу все неизбежно испытывают беспокойство. Но через некоторое время начинают делать более глубокие, расслабляющие вдохи и более внимательно наблюдать за окружающим миром. Многие даже не осознают, насколько часто они используют свои телефоны в качестве опоры, когда нервничают или скучают. Такая простая тактика поможет оставаться более сосредоточенным и присутствовать в моменте, например, во время бесконечной, но важной встречи на работе.
- Перестаньте сидеть в социальных сетях. Facebook, Instagram и Twitter подобны шоколаду: в небольшом количестве полезны, но передозировка ведет к неприятностям. «Социальные сети — самая большая причина умственного простоя, — говорит Шелов. — Это может сработать против вас, потому что вы видите лишь идеальную картинку жизни других людей, что заставляет вас беспокоиться о собственном несовершенстве». Еще больший стресс вызывают негативные новости в вашей ленте Facebook. Следите за использованием социальных сетей в течение нескольких дней, чтобы точно узнать, сколько времени вы тратите на их просмотр и как вы при этом себя чувствуете. При необходимости установите ограничения, например, тратьте на просмотр ленты не более 45 минут в день, или сократите свой список друзей, оставив только тех, с кем вам действительно нравится общаться.
- Чаще выбирайтесь на природу. Согласно исследованиям University of Michigan, если вы позволяете своему разуму блуждать, прогуливаясь по парку, это лучше восстанавливает силы, чем если вы идете по улице. Почему? Городская среда «атакует» вас отвлекающими факторами — гудками машин, разговорами прохожих… А в зеленом пространстве есть успокаивающие звуки, такие как щебет птиц и шелест деревьев на ветру, на которые вы можете не обращать внимания, но они, тем не менее, дают вашему мозгу больше возможностей для отдыха.
- Медитируйте. Исследования показывают, что осознанность, которую вы получаете с помощью медитации, оказывает важное восстанавливающее воздействие на ваш мозг. Но это не значит, что вам нужно каждый раз выкраивать в своем графике полчаса, чтобы посидеть в углу в позе лотоса, растягивая медленное «Ом». «Существует множество техник отдыха и релаксации, которые вы можете выполнить менее чем за минуту», — говорит доктор Эдлунд. Например, сосредоточьтесь на крошечных мышцах в разных областях вашего тела в течение 10-15 секунд на каждой. Или каждый раз, когда вы делаете глоток воды, думайте о ее вкусе и ощущениях. По словам Фридмана, это равносильно тому, чтобы дать своему разуму небольшую передышку.
- Следуйте за своим блаженством. DMN — это не единственный вид психического отдыха, который полезен. По словам Памелы Ратледж, директора Исследовательского центра медиапсихологии в Калифорнии, занятия любимым делом, даже если оно требует некоторой сосредоточенности, будь то чтение, игра в теннис или посещение концерта с друзьями, — также может омолодить ваш мозг. «Подумайте о том, какие виды деятельности наполняют вас энергией и по-настоящему заряжают, — советует Ратледж. — Найдите время для этого действия и для того, чтобы испытать положительные эмоции, которые оно приносит».