Что вызывает печаль и тревогу на закате?

По мере сокращения светового дня и раннего захода солнца многие люди ощущают привычное чувство дискомфорта. Создается впечатление, что вместе с уходящим солнечным светом убывает жизненная сила, а в душе зарождается тревога – от небольшой грусти до чувства паники, будто день подошел к концу быстрее, чем удалось прожить его полноценно. Данное психологическое состояние известно как закатная тревожность ( sunset anxiety).

Несмотря на отсутствие такого диагноза в медицинских классификациях, специалисты признают существование этого явления. «Проявления тревожности индивидуальны, — отмечает Дебра Киссен, доктор психологических наук и руководитель центра Light On Anxiety CBT в Чикаго. – Закат может провоцировать дискомфорт по разным причинам: для одних это реакция на изменения в окружающей среде – приглушенный свет и тишина, а для других – более глубокое переживание, связанное с ощущением быстротечности времени и нереализованными планами».

Почему возникает тревога при закате

Люди, предрасположенные к тревожности или страдающие тревожным расстройством, как правило, испытывают усиление внутреннего напряжения в вечернее время. Научные исследования также указывают на то, что люди, предпочитающие активность в позднее время суток, часто сталкиваются с обострением тревоги и потоком мыслей после обеда и ближе к закату. «совы» (люди, проявляющие активность в позднее время суток, часто отмечают повышение уровня беспокойства и увеличение количества навязчивых мыслей во второй половине дня и вечером.

Не всегда причиной является тип нервной системы. Порой снижение активности вечером вызвано чувством вины из-за недостаточной эффективности. Если в мыслях постоянно звучит фраза «я не выполнила все запланированное», то, вероятно, действует данный психологический механизм.

«Мы часто предъявляем к себе нереалистичные ожидания относительно того, сколько можем сделать за день», — объясняет психотерапевт Исраа Насир, автор книги «Toxic Productivity». Когда запланированное не совпадает с реальностью, к усталости добавляется чувство вины и раздражения.

Еще одна частая причина — предвосхищающая тревожностьЭто состояние возникает, когда человек начинает беспокоиться о предстоящих событиях уже в настоящем моменте. «По мере приближения вечера мозг напоминает о задачах, которые остались нерешенными, и сразу же формирует список дел на завтра», — комментирует Насир. — Особенно остро это переживают люди, склонные к перфекционизму: у них возникает ощущение постоянной задолженности перед собой».

И, наконец, у закатной тревожности есть физиологическое объяснениеСнижение интенсивности естественного освещения является сигналом для организма о необходимости уменьшения активности и подготовки ко сну. Но если внутренние биоритмы не синхронизированы с вашим распорядком дня — например, вы только завершили рабочий день или не уделили время себе, — тело оказывает сопротивление. В результате возникает внутренняя борьба: мозг стремится к отдыху, а вы ощущаете себя незавершенной и «не подготовленной ко сну».

Как справиться с закатной тревожностью

Первым делом необходимо определить причину беспокойства: возможно, это недостаток физической активности, социальных контактов, полноценного отдыха или монотонности. Именно от этого зависит выбор наиболее эффективных способов улучшения самочувствия.

1. Добавьте «витамины для души». Если вы замечаете, что тревога возникает из-за недостатка общения с окружающими, природных элементов или физической активности, постарайтесь добавить это в свою повседневную жизнь, даже если нет желания. Киссен проводит аналогию с приемом витаминов: не всегда это доставляет удовольствие, однако результат проявляется со временем. Прогулка на свежем воздухе, небольшая физическая нагрузка или обед за пределами офиса помогут вашему телу почувствовать полноту прожитого дня.
2. Создайте ритуал окончания дня. Насир утверждает, что вечерний ритуал способствует переходу мозга в состояние расслабления. Это может быть физическая активность, встреча с близкой знакомой, неспешная прогулка или просмотр любимого телешоу – главное, чтобы действие было регулярным и служило сигналом о завершении рабочего дня.
3. Осознайте границы продуктивности.Вместо того чтобы концентрироваться на невыполненных задачах, попробуйте отмечать свои успехи, даже самые незначительные – они также являются частью прогресса. Порой вечерняя тревога может быть просто следствием усталости, а не отражением вашей продуктивности.
4. Подготовьтесь к темноте.Создание атмосферы уюта посредством светотерапии, использования вечерних свечей и теплого пледа способствует ощущению комфорта и защищенности в организме, что приводит к снижению уровня кортизола. Научные данные свидетельствуют о том, что даже слабое теплое освещение оказывает положительное влияние на способность мозга адаптироваться к смене светового дня и ночи.
5. Когда беспокойство препятствует сну или продуктивной деятельности, необходимо обратиться к специалисту. Закатная тревожность часто является спутником депрессивных состояний или хронического стресса. Психотерапевтические методы, в частности когнитивно-поведенческая терапия, позволяют выявлять повторяющиеся внутренние модели мышления и уменьшать интенсивность тревожных реакций.

Если нужна поддержка

Безусловно, наступление вечера может вызвать ощущение завершения дня и осознание конечности жизни. Однако возможно переосмыслить это не как утрату, а как временную паузу. Закат – это не финал, а скорее переходный этап, момент спокойствия между активностями, предоставляющий возможность восстановить дыхание и установить связь с собственным телом.

При ощущении усиления тревоги рекомендуется сделать паузу и обратить внимание на окружающий свет, на ощущение замедления происходящего. Вероятно, именно в этом состоянии можно обнаружить желанное чувство умиротворения.