Решение вопросов избыточного веса в области живота возможно в любом возрасте. Просто следуйте нашим рекомендациям специалистов.
Когда вам за 20
«Метаболизм начинает постепенно замедляться примерно на 1-2% после двадцатилетнего возраста (что подразумевает снижение расхода калорий примерно на 25-50 в день, если в подростковом периоде вы потребляли 2500 калорий ежедневно; именно поэтому многие люди набирают в среднем около полукилограмма каждый год), но он остается достаточно высоким», — отмечает Скотт Айзекс, доктор медицинских наук, эндокринолог и автор книги «Hormonal Balance». – Организм продолжает активно вырабатывать эстроген, который способствует накоплению жира в области бедер и ягодиц, а также гормон роста, способствующий высвобождению жировых запасов для доставки к мышцам с целью получения энергии». Однако регулярное употребление пива и ночной перекус пиццей могут оставить неприятные воспоминания о веселых студенческих годах в виде округлого живота после окончания университета. «После завершения обучения многие люди проводят больше времени за рабочим столом, а малоподвижный образ жизни может привести к дальнейшему увеличению веса, особенно если вы продолжаете употреблять алкоголь в больших количествах и не уделяете должного внимания питанию», — поясняет Айзекс.
Согласно исследованию, недавно опубликованному в Journal of Nutrition, избыточное потребление обработанных углеводов (участники исследования получали 55% калорий из углеводов, 18% – из белков и 27% – из жиров) приводит к повышению уровня инсулина в организме. Это препятствует высвобождению жира, хранящегося в брюшной полости, и его последующему сжиганию.
«Многие молодые люди в возрасте двадцати лет еще не разработали эффективную программу тренировок: они уделяют слишком много времени кардионагрузкам на тренажерах без достаточного количества силовых упражнений, а также активно выполняют традиционные скручивания; такое сочетание особенно малоэффективно для избавления от жира в области живота», – говорит Холли Перкинс, специалист по силовой подготовке и автор книги «Lift to Get Lean».
Решение проблемы.Начните с корректировки своего рациона питания. Специалисты рекомендуют поддерживать уровень инсулина в пределах нормы, придерживаясь диеты с умеренным содержанием углеводов, преимущественно из необработанных источников, таких как цельнозерновые продукты, бобовые культуры, фрукты и овощи
По словам Перкинс, в тренировочную программу необходимо включать не только кардио-нагрузки на тренажерах, но и интервальные упражнения, а также силовые тренировки. Она советует проводить две кардиотренировки средней или высокой интенсивностью продолжительностью 35–40 минут еженедельно; две интервальные тренировки по 30 минут (2 минуты умеренной нагрузки чередуются с 2 минутами максимальной отдачей), чтобы стимулировать выработку гормона роста и способствовать расщеплению жира; а также два дня силовых тренировок для наращивания сухой мышечной массы, что увеличивает скорость метаболизма. Любая программа силовых упражнений будет эффективной при условии постепенного увеличения нагрузки (увеличение веса или количества повторений), чтобы постоянно создавать вызов для организма. «У двадцатилетних людей обмен веществ и гормональный фон все еще работают в их пользу, поэтому им необходимо разработать комплексную фитнес-программу, сочетающую кардио- и силовые тренировки для стимуляции сжигания жира и укрепления мышц», — подчеркивает Перкинс.
Когда вам за 30
Для многих женщин это часто совпадает с периодом материнства. Беременность может привести к растяжению прямой мышцы живота до точки, где она отрывается, что является безболезненным состоянием, известным как диастаз прямых мышц живота. По данным бразильских исследователей, этим страдают до 68% женщин в период с 7-й по 8-ю неделю после родов. «Мышцы обычно возвращаются на прежнее место самостоятельно», — говорит Мэри Джейн Минкин, доктор медицинских наук, клинический профессор акушерства, гинекологии и репродуктологии в Yale School of Medicine. — В редких случаях для восстановления может потребоваться хирургическое вмешательство». В противном случае вы, скорее всего, имеете дело с избытком жира и растянутыми мышцами пресса. Хотя восстановление возможно, оно потребует определенных усилий. К счастью, до 30 лет обмен веществ обычно остается достаточно активным. У некоторых женщин уровень эстрогена может начать снижаться в конце 30-х годов по мере уменьшения фертильности, но это не становится серьезной проблемой, пока возраст не перешагнет за 40.
Решение проблемы.Восстановление формы живота после родов требует комплексного подхода: необходимо сжигать жир, скрывающий мышцы пресса, и укреплять растянутые мышцы. Тренер Сара Хейли предлагает высокоинтенсивную программу, экономящую время. После разминки выполняйте каждое из следующих упражнений в течение 1 минуты: бег на месте с высоким подъемом колена, приседания из планки (начните в позиции планки, затем прыжком перемещайтесь ступнями вперед, поднимаясь и приседая), выпады с подъемом ноги (опуститесь в низкий выпад, сцепите ладони над головой, поднимаясь, поднимите ногу к груди, сгибая колено, одновременно опуская руки вниз навстречу колену), а также «мертвый жук» (лягте на пол лицом вверх, оторвите ноги от пола, согните колени под углом 90 градусов, вытяните руки к потолку; затем согните стопы и потяните их вниз, как будто отталкиваете ими). Отдохните в течение 1 минуты, а затем повторите цикл еще дважды. Несмотря на желание выполнить большое количество скручиваний, это не рекомендуется. «Скручивания могут усугубить существующую проблему», — предупреждает Хейли.
Важно обеспечить себе достаточный сон, поскольку дефицит сна приводит к повышению концентрации кортизола – гормона стресса, который способствует накоплению жировых отложений в области живота. Если ночной отдых нарушается из-за детей, рекомендуется находить время для дневного отдыха. Согласно результатам исследования, Penn Stateпроведенного [неизвестный источник], двухчасовая послеобеденная дремота может нивелировать негативное воздействие ночного недосыпа на выработку кортизола. «Даже непродолжительный сон – всего тридцать минут – способен оказать незначительное, но положительное влияние», – отмечает доктор Айзекс.
Когда вам за 40
С возрастом, после достижения 40 лет, наблюдается снижение уровня эстрогена, что приводит к усилению воздействия рецепторов в брюшной полости и, как следствие, увеличению массы тела именно в этой области, — объясняет Памела Пик, доктор медицинских наук и автор книги «Борьба с жиром после сорока». Кроме того, исследования демонстрируют, что люди в возрасте от 40 до 50 лет могут потерять до восьми процентов мышечной ткани, отвечающей за метаболизм калорий, при прекращении регулярных физических упражнений. Также снижается выработка гормона роста: исследование Университета Вирджинии показало, что к сорока пяти годам его концентрация в организме примерно вдвое ниже, чем в двадцать пять.
Решение проблемы.Несмотря на невозможность прямого воздействия на уровень эстрогена, регулярные и интенсивные тренировки могут стимулировать выработку гормона роста. Николас Ратамесс, профессор здравоохранения и физической культуры Университета Нью-Джерси, рекомендует проводить силовые занятия не менее трех раз в неделю по тридцать минут с умеренной до высокой интенсивностью, большим количеством повторений, короткими перерывами между подходами и упражнениями, задействующими несколько крупных мышечных групп. Такой подход способствует значительному высвобождению гормона.
Согласно данным нескольких работ, представленных в Journal of Applied Physiology, у женщин возрастной группы от двадцати пяти до сорока трех лет систематические тренировки с высокой степенью нагрузки способствовали увеличению выработки гормона роста примерно на 100% в пределах суток.
Предотвращение потери мышечной массы также возможно. Как отмечает доктор Пик, поддержание физической активности и силовые тренировки позволяют сохранить объем мышц, сопоставимый с тем, что наблюдался в возрасте около тридцати лет.
В статье, размещенной в журнале Physician and Sports medicine, указывается, что интенсивные аэробные нагрузки (например, бег, плавание или езда на велосипеде 4–5 раз в неделю) помогают уменьшить потерю мышечной массы у спортсменов старше сорока лет. Это обусловлено стимуляцией синтеза белков – процесса, отвечающего за восстановление и поддержание тканей мышц – а также повышением их объема и силы. Для наращивания и сохранения мышечной массы рекомендуется употреблять продукты, богатые белком (например, творог, греческий йогурт, бобовые, рыба или курица) в количестве 50–60 граммов ежедневно.