Неважно, предпочитаете ли вы принимать ванну со льдом или окунаться в проруби зимой, подобные практики могут оказать значительное положительное воздействие на ваше физическое и психическое самочувствие. Мы выяснили у специалистов, что делает холодное погружение особенным.
Спортсмены нередко используют ледяные ванны после тренировок, однако в последнее время эта практика стала популярной и среди многих знаменитостей: Леди Гага, Мадонна, Брук Шилдс, а недавно к ним присоединилась и Алисса Милано. В ее аккаунте появилось фото, на котором она, «пораженная», стоит перед ванной со льдом. К фотографии прилагается комментарий, в котором говорится: «Я собираюсь окунуться в ледяную воду. Мне потребовалось 15 минут, чтобы убедить себя сделать это, и оказалось, что это не так-то просто, а сама процедура не столь приятна, как я предполагала». Несмотря на сдержанный отзыв, актриса заявила о намерении повторить этот опыт!
Что побудило ее к повторению? И вообще, в чем заключается суть холодного погружения? Объясняют эксперты.
Что такое холодное погружение?
Холодное погружение подразумевает погружение тела в ванну или водоем с температурой воды ниже 10 градусов Цельсия. Трудно назвать эту идею новой – достаточно вспомнить Крещенские купания.
По словам Теи Галлахер, психолога и соведущей подкаста Mind in View («Разум в поле зрения»), погружение в холодную воду имеет давние корни. Она отмечает, что еще Гиппократ рекомендовал подобную практику для снятия усталости, а в XVIII веке врачи использовали ее в качестве средства лечения таких недугов, как лихорадка.
Голландский мотивационный оратор и спортсмен-экстремал Вим Хоф утверждает, что погружение в ледяную воду, в сочетании с определенными техниками дыхания и медитации, способствует уменьшению тревожности и снижению уровня стресса. Хоф настолько убежден в целебных свойствах холодных ванн, что разработал собственную методику – Wim Hof Method («Метод Вима Хофа»), представляющую собой комплекс «дыхания, целеустремленности и воздействия холодной воды», который, как утверждается на официальном сайте, может положительно повлиять на психическое здоровье при регулярном применении.
Однако, сам факт погружения в прохладную воду оказывает положительное влияние на состояние здоровья!
Преимущества холодного погружения
Данная практика способна оказывать благоприятное воздействие на кровообращение, утверждает хирург-ортопед Джозеф Чиотола из Mercy Medical Center в Балтиморе. Он поясняет, что она повышает эластичность кровеносных сосудов, а от нее напрямую зависит способность сосудов регулировать кровяное давление и поддерживать здоровье сердечно-сосудистой системы.
Кроме того, погружение в ледяную воду может оказывать противовоспалительное действие на мышцы и суставы, что позволяет снизить вероятность травм и болевых ощущений после интенсивных физических нагрузок. Согласно исследованию, опубликованному в журнале Extreme Physiology & Medicine, воздействие холодной воды приводит к снижению температуры кожи и мышечной ткани, вызывая вазоконстрикцию (сужение кровеносных сосудов), что способствует уменьшению воспаления, вызванного микроповреждениями мышц. Снижение температуры тканей также может привести к уменьшению нервной проводимости и облегчению мышечных спазмов и боли.
Согласно результатам небольшого исследования, осуществленного в 2004 году специалистами из University of Oulu (Финляндия), люди, страдающие от таких заболеваний, как фибромиалгия (хроническое заболевание, характеризующееся распространенной болью и болезненностью) и астма (хроническое респираторное заболевание), отмечали снижение болевых ощущений после четырехмесячного курса регулярных погружений в холодную воду. Кроме того, исследование, проведенное в 2016 году The Hong Kong Polytechnic University, продемонстрировало, что воздействие холодной воды после физической нагрузки способствует уменьшению мышечной болезненности по сравнению с обычным восстановлением.
Что касается психологических аспектов, то их польза менее ясна. «Существуют некоторые предварительные данные, указывающие на благоприятное воздействие ледяных ванн на психическое здоровье, но для окончательных выводов необходимы дополнительные исследования», – комментирует Чиотола. В частности, работа, выполненная в 2021 году учеными из University of Genoa с участием добровольцев в возрасте от 19 до 88 лет, показала, что участники, плавающие в океане зимой, сообщали о снижении уровня стресса по сравнению с теми, кто не подвергал себя воздействию холодной воды.
Другое исследование, проведенное среди любителей зимнего плавания, выявило, что у людей, регулярно практикующих заплывы в холодной воде, наблюдалось снижение напряжения, усталости, проблем с памятью и ухудшения настроения. После четырех месяцев регулярных тренировок пловцы отмечали повышение уровня энергии и увеличение активности.
Несмотря на то, что механизм воздействия холодной воды на психическое состояние требует дальнейшего изучения, отдельные работы указывают на возможность стимуляции выработки гормонов стресса, таких как кортизол. Данный факт может служить объяснением повышения уровня энергии после кратковременного воздействия низких температур.
Некоторые научные работы утверждают, что плавание в прохладной воде способствует увеличению концентрации норадреналина – нейромедиатора, отвечающего за повышение активности и внимательности, а также эндорфинов, улучшающих эмоциональное состояние. Согласно обзору научных данных 2020 года, подобные изменения могут оказывать положительное влияние на течение депрессивных состояний.
«Важно учитывать и эффект плацебо», — отмечает Галлахер. — Если человек верит в эффективность данного метода, то он действительно может ощутить его благотворное воздействие».
Как правильно организовать занятия по погружению в холодную воду
Если вас привлекает возможность ощутить пользу от ледяных ванн, рекомендуется прислушаться к рекомендациям специалистов.
- Дышите.«Перед тем как погрузиться в холодную воду, проведите несколько дыхательных упражнений для расслабления тела и ума», — рекомендует Лорен Шрамм, тренер Nike. Использование техник дыхательной гимнастики перед погружением позволит вам впоследствии воспроизводить эти успокаивающие приемы, чтобы справиться с первоначальным шоком от холода. Попробуйте технику «дыхания по квадрату»: вдох на счет четыре, задержка дыхания на такое же время, выдох на счет четыре и повторная задержка дыхания на такой же период времени.
- Действуйте поступательно.«Рассмотрите возможность начала с 30-60 секундного холодного душа – доступной альтернативы, которая обеспечит схожие с ледяными ваннами преимущества и позволит быстро согреться после процедуры», — советует Шрамм. Начните с температуры воды около 10 градусов Цельсия. Также можно погружать в воду не все тело сразу, а только ту часть, где ощущается наибольшая боль. «Начните с 30-40 секунд, затем постепенно увеличивайте время до 2 минут, и со временем доведите его до 10 минут, если сможете это выдержать, — рекомендует Чиотола. — Я лично практикую три подхода по три минуты раз в одну или две недели и замечаю, что это положительно влияет на мое ментальное и эмоциональное состояние».
Надо ли вам погружаться в ледяную ванну?
Выбор остается за вами. И после консультации с врачом. «Холодная вода воздействует на кровяное давление, частоту сердечных сокращений и кровообращение, что может вызвать стресс для сердца, — говорит доктор Заслоу. — В редких случаях это может привести даже к остановке сердца. Особенно подвержены риску люди с уже имеющимися проблемами со здоровьем».
По словам Галлахера, даже при одобрении процедуры лечащим врачом важно помнить, что она не является универсальным средством от всех заболеваний и должна быть интегрирована в комплексный подход к поддержанию здоровья.