В сфере современного фитнеса регулярно рассматриваются подходы «набор массы» (bulking) и «сушка» (cutting). Изначально разработанные в бодибилдинге, эти методики могут быть адаптированы для различных задач — от наращивания силы до повышения спортивных результатов. Основной принцип обеих стратегий заключается в целенаправленном изменении питания, тренировочного процесса и образа жизни с целью достижения определенных физиологических изменений.
Ключевым элементом набора массы и сушки является комплексная работа над питанием, тренировками и образом жизни. Каждая фаза характеризуется собственными особенностями, потенциальными сложностями и преимуществами, а достижение желаемого результата напрямую зависит от сочетания теоретических знаний и практического опыта.
Подходы набора массы и сушки выходят за рамки простого стремления к «эстетически привлекательной» внешности. В физиологии и спорте высокого уровня существуют конкретные цели: например, спортсмены силовых дисциплин используют фазу набора перед началом соревновательного периода для увеличения силы и мышечной массы, необходимой для эффективных силовых взаимодействий. В свою очередь, бегуны, лыжники или альпинисты могут заранее переходить в фазу сушки, чтобы уменьшить вес тела и улучшить подвижность, скорость реакции и выносливость.
Научные исследования подтверждают, что грамотное чередование этих фаз способствует повышению спортивных показателей и снижает вероятность получения травм (Obesity, 2023).
Что такое набор (bulking)?
Фаза набора представляет собой время, когда организм получает больше калорий, чем расходует, что делается для достижения максимального увеличения мышечной массы, известного как гипертрофия. Главная задача этого периода – наращивание мускулатуры, а не поддержание подтянутого тела или низкого процента жира.
Как показало исследование, результаты которого были опубликованы в журнале «Obesity» в 2023 году, тщательное отслеживание избытка калорий и макронутриентов оказывает непосредственное влияние на темпы увеличения мышечной массы и помогает ограничить набор жировой ткани у людей, занимающихся силовыми тренировками.
Преимущества набора массы:
- Стимулирует гипертрофию мышц.
- Способствует увеличению силы показателей и установлению новых личных рекордов.
- Повышает эффективность спортивных результатов в дисциплинах, связанных с силовой нагрузкой.
- Способствует укреплению костной ткани.
- Обеспечивает восстановление организма после недостатка энергии и значительных физических нагрузок.
Недостатки набора массы:
- Необходим тщательный надзор за рационом питания и режимом занятий спортом.
- Потенциально может ухудшать координацию движений и замедлять время реакции.
- Увеличение количества жира в организме может вызывать психологический дискомфорт, особенно после периода ограничения калорий.
- Некоторые аспекты здоровья и показатели работы сердечно-сосудистой системы могут демонстрировать негативные изменения.
- Существует повышенная вероятность получения травм при использовании значительных нагрузок.
Как правильно проводить фазу набора
- Потребляйте достаточное количество калорий.Для наращивания мышечной массы требуется небольшой избыток калорий – как правило, от 200 до 500 килокалорий выше ежедневной потребности (согласно » Obesity, 2023). Дефицит калорий может спровоцировать распад существующей мышечной ткани, что негативно скажется на результатах.
- Обеспечьте достаточное потребление белка. Белок играет важную роль в синтезе мышечного белка – ключевого механизма для увеличения объема мышц. Рекомендуемая суточная норма составляет 1 грамм на фунт веса тела (примерно 2,2 грамма на килограмм). Животные источники белка высокого качества, такие как курица, индейка, рыба и говядина, содержат полный набор аминокислот и хорошо усваиваются, что способствует эффективному восстановлению.
- Прогрессивная нагрузка в тренировках. Метод прогрессивной нагрузки заключается в постепенном повышении интенсивности тренировок или их продолжительности для постоянного стимулирования роста мышц. Научные работы из издания Journal of Strength and Conditioning Research за 2022 год доказывают, что систематическое увеличение рабочей нагрузки напрямую влияет на значительное увеличение мышечной массы и повышение силы.
- Следите за темпом набора веса. Наиболее эффективный набор веса составляет от 0,2 до 0,5 килограмма в неделю для ограничения увеличения жировой прослойки, а также чтобы иметь возможность корректировать диету и программу тренировок.
- Определите длительность фазы.Продолжительность программы обычно составляет от 16 до 52 недель. В случае сочетания с периодом сушки, предшествующим соревнованиям, крайне важно тщательно спланировать временные рамки для поддержания мышечной массы при одновременном снижении процента жира.
Что такое сушка (cutting)?
Сушка представляет собой намеренное уменьшение количества жировой ткани в организме с одновременным сохранением или увеличением мышечной массы. Основная задача – снижение процента жира без ущерба для силы и объема мышц. Согласно исследованию, опубликованному в Journal of Sports Medicine в 2021 году, грамотно спланированная фаза сушки, сопровождающаяся высоким потреблением белка, позволяет спортсменам избавляться от жировых отложений, не теряя при этом значительную часть силы и мышечной массы.
Преимущества сушки:
- Снижение жировой массы.
- Формирование «рельефного» внешнего вида.
- Повышение подвижности и спортивных показателей.
- Возможна положительная динамика метаболических показателей и функционирования сердечно-сосудистой системы.
Недостатки сушки:
- Необходим строгий мониторинг потребляемых калорий и макронутриентов.
- Возможное чувство усталости и голода.
- Замедленное восстановление после тренировок.
- Возможные последствия для сна, сексуального влечения, эмоционального состояния и менструального цикла.
- Не рекомендуется лицам с имеющимися проблемами в области питания.
Как правильно проводить фазу сушки
- Создайте умеренный калорийный дефицит. Для сохранения массы тела целесообразно уменьшить суточное потребление калорий на 10–20% (согласно данным International Sports Science Association, ISSA). Обычно это предполагает снижение поступления энергии примерно на 300–500 килокалорий в сутки, что способствует сжиганию жировых отложений без ущерба для мышечной ткани и нормального функционирования организма.
- Рассчитайте макронутриенты.В диетах, предназначенных для бодибилдеров и занимающихся спортом, обычно рекомендуется соотношение макронутриентов в пределах от 55 до 60% углеводов, от 25 до 30% белка и от 15 до 20% жиров (согласно исследованию, опубликованному в Journal of Sports Medicine в 2021 году). Белок продолжает играть важную роль, и его потребление должно составлять от 1,6 до 2,2 граммов на килограмм массы тела.
- Повышайте потребление белка.Достаточное потребление белка помогает защитить мышечную ткань во время ограничения калорий, поскольку он обеспечивает организм необходимыми аминокислотами для восстановления и сохранения мышечного объема.
- Ведите учет питания и тренировок.Поддержание стабильного рациона питания и тренировочного режима позволяет адаптировать потребление калорий и макронутриентов в соответствии с изменениями в объеме жировой ткани и приростом мышечной массы.
- Привлекайте специалистов.Для безопасного и результативного достижения поставленных целей требуется индивидуальный подход к определению калорийности, распределению макроэлементов и составлению тренировочного плана. Квалифицированные специалисты могут оказать помощь в корректировке режима питания и физической активности при изменениях сна, эмоционального состояния и процесса восстановления организма.
Основные выводы
- Правильно организованный набор массы способствует более быстрому увеличению объема мускулатуры и силы.
- Процесс сушки направлен на уменьшение количества жировой ткани в организме, при этом происходит сохранение мышечной массы и силовых показателей.
- Для достижения желаемого результата, как один подход, так и другой предполагают строгий режим диеты и регулярные физические упражнения.
- Применение указанных подходов не является обязательным для каждого: наращивание силы и улучшение внешнего вида тела вполне достижимы и без четкого чередования этапов набора массы и сушки.
- Перед тем, как приступить к любой из этих фаз, рекомендуется проконсультироваться с опытными специалистами относительно индивидуальных целей и общего состояния здоровья.
Применение проверенных научных подходов дает возможность контролировать развитие мышечной ткани и содержание жира в организме безопасным способом, уменьшая вероятность негативных последствий как физического, так и эмоционального характера.