Увеличение объема мускулатуры благотворно влияет на работу вашей иммунной системы, повышая эффективность защиты организма. Как правильно заниматься спортом для снижения заболеваемости?
Многие считают мышцы лишь источником физической мощи! Однако это неверно: при сокращении они выделяют в кровь множество белков, включая вещества, схожие с гормонами, которые оказывают комплексное воздействие на иммунитет. Новейшие научные открытия свидетельствуют о том, что занятия спортом – весьма эффективный способ борьбы практически со всеми заболеваниями.
Мышечный иммунитет
Недавно проведенное исследование, результаты которого были обнародованы в журнале Aging Cell, продемонстрировало, что у людей, систематически занимавшихся велоспортом на протяжении всей жизни, наблюдалось большее количество иммунных клеток благодаря поддержанию мышечной массы.
«Регулярные занятия позволяли поддерживать мышечную массу, которая, в свою очередь, стимулировала выработку белков, необходимых для сохранения размера тимуса (органа, отвечающего за производство Т-клеток), размеры которого обычно уменьшаются с возрастом», – комментирует Джанет Лорд, один из ведущих авторов исследования и профессор иммунологии в University of Birmingham, Англия. – «Благодаря Т-клеткам организм способен обнаруживать новые инфекции, включая коронавирус, а также распознавать уже известные».
В дополнение к активации иммунной системы, физическая активность стимулирует синтез различных белков, оказывающих поддержку в борьбе с болезнями. В частности, интерлейкин-6 (ИЛ-6), являющийся одним из таких белков, играет значительную роль в противодействии онкологическим заболеваниям. Согласно результатам исследования, проведенного в University of Copenhagen, этот белок направляет естественные клетки-киллеры к очагу опухоли во время физических упражнений. Уровень интерлейкина-6, высвобождаемый организмом после тренировки, зависит от объема задействованной мускулатуры и продолжительности занятий.
С самого начала физической активности организм запускает процессы, направленные на усиление кровотока и активацию реакции «бей или беги», что приводит к выработке гормонов стресса, таких как адреналин и кортизол. По словам Джеффри Вудса, профессора кинезиологии University of Bath, «эти процессы активируют иммунную систему, мобилизуя иммунные клетки в кровь, лимфу и ткани для повышения вероятности их взаимодействия с возбудителями болезней». Этот механизм является частью естественной защиты организма.
Китайские ученые провели исследования, подтверждающие потенциальную пользу ингибирования интерлейкина-6 (ИЛ-6) в терапии пациентов с тяжелым течением COVID-19.
Тренировочный план для иммунитета
Специалисты American College of Sports Medicine рекомендуют проводить силовые тренировки два или три раза в неделю для поддержания необходимого объема мышечной массы. При использовании свободных весов или тренажеров, стремитесь к максимальному количеству повторений за определенное время, следуя такой схеме: выполняйте 3 подхода по 8-12 повторений каждого упражнения на основные группы мышц. Используйте вес, составляющий не менее 60-70% от вашего максимума (максимальный вес – это тот, который вы можете поднять один раз в конкретном движении).
Однако, как продемонстрировало исследование с участием велосипедистов, существуют и другие способы наращивания мышечной массы и укрепления иммунитета. «Влияние силовой и кардиотренировок на поддержание иммунитета не так значительно, как может показаться», – отмечает Кассандра Форсайт, профессор физического воспитания Central Connecticut State University. – Оба вида активности способствуют росту мышечных волокон, укрепляют сердечно-сосудистую систему и повышают эффективность иммунного ответа». Форсайт советует сочетать кардионагрузку с силовыми упражнениями и дополнять эти занятия йогой.
Рекомендуется придерживаться руководств Всемирной организации здравоохранения в отношении регулярных занятий спортом: не менее 150 минут умеренной или 75 минут интенсивной физической нагрузки каждую неделю. Однако следует избегать чрезмерного увлечения высокоинтенсивными интервальными тренировками, поскольку они могут привести к перенапряжению организма и повысить риск развития синдрома перетренированности.